Yengil bo'yinning oqishi mashqlari

Kundalik hayot, yomon ahvol va jarohatlar ko'pincha qattiq bo'yin muskullariga olib keladi . Sizning bo'yin muskullaringizda bo'yin og'rig'i yoki siqilish mavjud bo'lsa, sizning jismoniy terapevt o'zingizni bo'yningizni to'liq yoki ozgina yoki og'riqsiz o'tkazish qobiliyatini yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlarni belgilashga yordam berishi mumkin.

Jismoniy terapevtingiz mushaklarning chidamliligini kamaytirish uchun retseptlashi mumkin bo'lgan ushbu to'rtta yumshoq bo'yinli mashq mashqlarini bilib oling. Mashqlar sizning orqa tarafingizda (qo'llab-quvvatlanadigan yordamga) yoki o'tirgan yoki tik turgan holatida bajarilishi mumkin.

Bu yoki boshqa bo'yin mashg'ulotlarini boshlashdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshiring.

1 -

Flexion Stretch: ko'krakka chinni

Har bir jismoniy mashqni o'rta hatti holatida bo'yin bilan boshlang. Sizning boshingiz markazlashtirilgan va oldinga, orqaga yoki yon tomonga burilmagan bo'lishi kerak. Ortingizga to'g'ri yotganingizda yoki o'tirganingizda mashq qilishingiz mumkin.

1. Yuzingizni ko'ksingizga yaqinlashtirganda, boshingizni oldinga silkit.
2. Bo'yinning orqa qismida strechka tushganda to'xtating.
3. 20 soniya ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting.
5. Bu 4 marta takrorlang.

Ba'zi bemorlar strestni sezish nuqtasiga ko'tarilib, keyinchalik strechni ushlab turishdan ozod bo'lishadi. Sizning PT sizning maxsus shartingiz uchun sizga eng yaxshi usulni ko'rsatishi mumkin. O'zingizning bo'yningizda og'riqni kuchaytirayotgan bo'lsangiz, to'xtatib qo'ying.

2 -

Kengayish chizig'i: osmonga ko'zlar

Serviks kengayishi sizning bo'yiningizni kuchaytirishga yordam beradi. Sizning bo'yiningizdagi disklarni shikastlashdan og'riqni engillashtiradigan yordam berishingiz mumkin.

Har bir jismoniy mashqni o'rta hatti holatida bo'yin bilan boshlang. Sizning boshingiz markazlashtirilgan va oldinga, orqaga yoki yon tomonga burilmagan bo'lishi kerak. Ortingizga to'g'ri yotganingizda yoki o'tirganingizda mashq qilishingiz mumkin.

1. Ko'zlaringiz "osmonga" qarab turishi uchun muloyimlik bilan boshingizni egib oling.
2. Bo'yinning old qismida strechka tushganda to'xtating.
3. 20 soniya ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting.
5. Bu 4 marta takrorlang.

Shunga qaramay, ba'zi bir bemor jarohatlangan joydan ritmik holatga o'tishi bilan bu strest bilan yaxshi ishlaydi. Sizning PT ushbu strechni eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi.

3 -

Qaytish: yon tomonga

Har bir jismoniy mashqni o'rta hatti holatida bo'yin bilan boshlang. Sizning boshingiz markazlashtirilgan va oldinga, orqaga yoki yon tomonga burilmagan bo'lishi kerak. Ortingizga to'g'ri yotganingizda yoki o'tirganingizda mashq qilishingiz mumkin.

1. Chap elkangizni chapga qaratib, chapga qarab boshingizni o'gir.
2. Bo'yinning o'ng tomonida streç sezilganda to'xtating.
3. 20 soniya ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting.
5. Yuqorida takrorlang, 4 marta chayqash.
6. O'zingizning o'ng elkangizga qarab, boshingizni o'ngga sekin silkitib qo'ying.
7. Bo'yinning chap tomonida streç sezilganda to'xtating.
8. 20 soniya ushlab turing.
9. Boshlanish joyiga qayting.
10. Yuqorida eslatib o'ting, yana 4 marta torting.

Agar aylanish yo'nalishi og'riq keltiradigan bo'lsa, to'xtating va PT bilan tekshiring.

4 -

Yanal Fleksiyon: Quloqqa Shoulder

Har bir jismoniy mashqni o'rta hatti holatida bo'yin bilan boshlang. Sizning boshingiz markazlashtirilgan va oldinga, orqaga yoki yon tomonga burilmagan bo'lishi kerak. Ortingizga to'g'ri yotganingizda yoki o'tirganingizda mashq qilishingiz mumkin.

1. Yuzingizni chap qulog'ingizga elkangizga tegizishga urinishda yumshoqroq bükünüz.
2. Bo'yinning o'ng tomonida streç sezilganda to'xtating.
3. 20 soniya ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qayting.
5. Yuqorida eslatib o'ting, yana 4 marta torting.
6. Yuzingizni o'ng qulog'ingizga elkangizga tegizishga urinib yumshoqroq bükünüz.
7. Bo'yinning chap tomonida streç sezilganda to'xtating.
8. 20 soniya ushlab turing.
9. Boshlanish joyiga qayting.
10. Yuqorida yana takrorlang 5 marta.

Ushbu mashqlar dasturi bo'yin og'rig'ini va taranglikni bartaraf etish uchun har kuni amalga oshirilishi mumkin.

Bir so'zdan

Har kim boshqacha va sizning maxsus bo'yin holatingiz ushbu dasturdagi narsalardan farqli noyob mashqlarni talab qilishi mumkin. Ammo, umuman olganda, bo'yiningizda siqilish mavjud bo'lsa, umumiy moslashuvchanlikni va bo'yin harakatchanlikni yaxshilash uchun maxsus bo'yincha uzatmalarida ishlashingiz kerak. Sizning shaxsiy shartlaringiz uchun eng yaxshi mashqlarni o'rganish uchun sizning TT bilan nazorat qiling.

Manba:

> Meisingset, I. Etal. Bo'yin og'rig'i bo'lgan bemorlarda fizyoterapiya so'ng Glabalning sezuvchan samaradorligini baholash predmeti: kuzatish yondoshuvi. Fizioterapiya; 2017 yil mart oylarida qabul qilingan matbuotda.