1 -
O'rtacha Piriformis sindromiO'rta darajadagi Piriformis sindromi muntazam ravishda cho'zilib ketadi - siz bilishingiz kerak bo`lgan umumiy ma'lumot
Piriformis sindromi bo'lsa, ehtimol siyatikaga olib kelishi mumkinligini bilasiz. Ammo, bu sizning oyog'ingizdagi nerv og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan bir qator potentsial narsalardan biri ekanini bildingizmi? Boshqa sabablarga ko'ra hernisiyal disk, o'murtqa stenoz yoki asabga bosim o'tkazadigan shish.
Ko'pchilik o'zlarining siyatik belgilarini piriformis sindromiga o'xshatib, ularning sxemasida, aslida juda kamdan-kam hollarda. 2008 yil noyabrda chop etilgan maqolaning mualliflari Amerika Osteopatik Assotsiatsiyasi jurnalida kam kam kasallarning kamida 6% va 36% gacha - piriformis sindromi mavjud. (Va urg'ochilar, yurakni qabul qiling: siz pirizor sindromini erkaklarga qaraganda 6 marta ko'paytirasiz).
Agar sindrom sifatida bu holat o'zini o'zini belgilaydigan guruh sifatida namoyon qiladi. Ehtimol, buning sababi ko'pincha boshqa tashxislar bilan, ayniqsa radikulopatiya bilan aralashib ketadi. Radikulopatiya, agar sizda bo'lsa, siz uchun jiddiyroq bo'lishi mumkin, chunki u tez-tez hernichli disk yordamida tirnashgan orqa miya tomirining natijasidir. Ya'ni, davolanmagan piriformis sindromini qoldirib, siyatik asabda o'zgarishga olib kelishi mumkin.
Shunday qilib, bu va boshqa piriformis mashqlari bo'yicha uzatmalar sizning oyoq og'rig'ini engillashtirmasa, shifokoringiz va / yoki jismoniy terapevtingiz bilan alomatlar haqida gapiring.
Piriformis sindromi haqida ko'proq bilib olish uchun maqolamni ko'rib chiqing: Piriformis sindromi nima?
Piriformis cho'zilishi - O'rta yoki yangi versiyasi kerakmi?
Ushbu maqola sizga kestirib, cho'zish va moslashuvchanlik mashqlari uchun boshlang'ich bosqichidan o'tayotganingizni ta'kidlaydi. Agar shunday bo'lmasa, boshlang'ich sinfidagi Piriformis Stretching Routine bilan boshlashingiz mumkin .
Aks holda, boshlang'ich harakatlar bilan o'rta darajali strelkalar uchun isitishni ko'rib chiqing. Yangi boshlanuvchilarning ko'pchiligi kanca holatida amalga oshiriladi. Bu sizning tizzangizning egnida va oyoqlarini erga tekis qilib yotib olgan yassi holatdir. Kallanmoqchi joy - yangi boshlanuvchilar va og'riqli odamlar uchun moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan eng ko'p qo'llab-quvvatlanadigan pozitsiyalardan biri.
O'zingizning o'rta darajadagi uzatmalaringizni muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa bu erga o'tirishning imkoni yo'q. Ideal holda, siz o'ynashingiz mumkin emas (orqangiz.) Agar tik tura olmasangiz, boshlang'ich darajasidan boshlang. Agar siz hali ham qidiruv darajasini sinashni istasangiz, bu ketma-ketlikdagi # 4 strelkasini sizning kestirib, moslashuvchanligi erga og'riqsiz yoki zo'riqtirmasdan tik holda o'tirishga imkon beradigan darajada yaxshilagunga qadar yaxshilab o'ylanguncha siljiting.
Keyingi bir necha sahifalarda sizni issiqlik uchun bir necha fikrlar keltirib chiqadi, keyin esa poygalarga tushadi!
2 -
Sizning Piriformis Muskullari Stretchini Sog'ingSizning Piriformis Muskullari Stretchini Sog'ing
Avvalgi slaydda aytib o'tganimizdek, o'rta darajadagi piriformis girdobiga cho'zilib ketgan bo'lsangiz ham, avvalo, oson harakat bilan isinish yaxshi fikr. Siz avvalgi slaydda ham aytib o'tilgan Beginners Routine-dan bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin, masalan:
Yoki bu tashqi kaltak harakatini sinab ko'ring .
Tegishli: Ushbu oson dastur bilan pastki qaytariladigan kuchlanishingizni bekor qiling
3 -
Piriformisni isitish - mushakni "olish" va "qo'shimchalarini qo'shish" uchun bir nechta tizzaPiriformisni Yuvish - Bir tomondan "tizzasidan yuqoriga" o'tib, "bu tomonga keladigan jigar mushaklari" va "obliklarning qorin bo'shlig'iga qarshi kurash".
Kelinglar, bizning qo'llarimizni, eng muhimi, yanada murakkab pozitsiyalarga ega bo'lishga harakat qilishdan oldin, ikkita qo'shimcha harakatlar bilan ilgarilab ketaylik.
Shu tariqa, siz kestirib, orqa chiziqni uzaytirasiz, muvofiqlashtirishingizni uyg'otasiz va bir vaqtning o'zida ham o'zingizni ishlating. Tayyormisiz? Bu erda:
Ko'rsatmalar:
Toqchalaringni tekislang va oyoqlaringizni tekis qo'ying. Barmoqlaringizni boshning ortiga olib boring; tirsagingiz tomonga ishora qilishi kerak (lekin agar qo'lingizda yoki elkangizda cheklov yoki og'riq bo'lsa, buni majbur qilmang).
Bir tizzasini bir-biriga teskari tizzaga qo'ying va keyin ikkala tizzani "tik" oyoq tomoniga (oyoq Bilakchangizni olgan oyoqqa) burang. Faqat strechkani sezishingiz kerak bo'lgan joyga boring.
Shu bilan birga, qo'lingizni va boshingizni ko'taring. Uzatilgan tirsagingizni yuqori tizzagacha yo'naltiring. (Yaxshilik qilish uchun uni uzatib turing, demak tirsagingizni tizza tomon yo'naltirishni tasavvur qilishingiz kerak bo'ladi.)
Sekin-asta boshingizni, bo'yni, elkangizni va yuzingizni erga qaytaring.
10 ta repsni o'qing va boshqa tomondan takrorlang.
Siz boshdan kechirganingizdek, intermediatlar uchun issiqlik boshlang'ich chiziqlari va koordinatsiya va / yoki kuch faoliyatiga qo'shilishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarning kombinatsiyasi hisoblanadi. Ammo keyingi sahifalarda siz boshqa, yanada murakkab pozitsiyalarni qabul qilish orqali oldinga cho'zilib ketasiz.
Tegishli: 7 Buyuk Hamstring cho'zilgan
4 -
Piriformis Stretchni o'tirishPiriformis Stretchni o'tirish
Ushbu keyingi piriformis cho'zilishi o'tirishda sodir bo'ladi. Uni yoga yoki shunga o'xshash tarzda mashq qilish mumkin. (Yoga versiyasi keyingi slaydda ko'rsatiladi.)
Oldingizda turgan ikkala oyoq bilan tik turing. Zaminda tik turgan bir kalit, sizning vazningizni yashash suyagi o'rtasida teng ravishda taqsimlashga harakat qilishdir. (Suyaklar suyaklari sizning tosingizning pastki qismida joylashgan ikkita qattiq ushlagichdir, ehtimol, ularni sezish yo'li bilan bilib olishingiz mumkin - o'tirish holatida etarli bosim yoki vaqt bilan zararlanishlari mumkin).
Bir tizzani o'girib, pastki qismini boshqa tomondan kesib, oyog'ini uzilgan tizzaning yonida (va ichki tomonida) joylashtiring. Qarama-qarshi qo'lingizni egilgan tizzani o'rab oling. O'z o'rnida turgan joyni saqlab qolish uchun boshqa qo'lingizni orqasiga qo'yib qo'ying.
Sizning vazningiz ikkita o'tirgan suyaklar orasida teng ravishda taqsimlanganligiga ishonch hosil qilish uchun yana bir marta tekshiring. Bu juda ko'p odamlar uchun juda qiyin, chunki sizning oyoqingizni boshqa tarafga surayotganingizda, surunkali piriformis mushaklari keskinligida va boshqa kestirib, muskullardagi bir yoki bir nechta keskinlikda keskinlik bilan birgalikda, Sizni kestirib, sizni avtomatik ravishda ko'tarishingizni ta'minlaydi. Lekin, iloji bo'lsa, bunga yo'l qo'ymang. Sizning ushbu strelkangizda qanchalik yaxshi moslashgan bo'lsa, natijalaringiz yaxshi bo'ladi.
5 -
Piriformis Stretch - Yogis uchun bir versiyani o'tirishiga muammolarni qo'shingPiriformis Stretch o'tirishiga muammolarni qo'shing
Yuqorida aytib o'tganimdek, o'tirgan piriformis streçsi yoga pozitsiyasi sifatida bajarilishi mumkin. Bu holatda, siz o'zingizning oyog'ingizni ushlab, bir qo'lni ko'tarib, qo'shimcha qiyinchiliklarni qo'shasiz.
Sizning ishingizni bu holatda faollashtirish uchun tizzangizdagi tushunishni (yuqorida aytib o'tilganidek) chiqaring va u qo'lni yuqoriga ko'taring (lekin tirsagingizning birikmasini qulflamang). Shaklingizni bu holatda ushlab turish, va (eng avval ham muhokama qilingan) kafolat berishning eng yaxshi usullaridan biri sizning ikki suyak suyagi o'rtasida teng ravishda taqsimlangan og'irlik vaznini saqlab qolish; aks holda siz piriformislarga kamroq cho'zilib ketasiz.
Tegishli: muvaffaqiyatli davolanish uchun maslahatlar
6 -
Qorutgizda sizning Piriformisni cho'zishQorutgizda sizning Piriformisni cho'zish
Va nihoyat, biz doozie - ko'pincha piriformis mushaklari cho'zilib ketadi. Bu yana yoga (olingan kaptar deb ataladi) dan olingan. Ya'ni, yana yogini, yoki mashq qilib oling.
Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlab, bir oyoq orqaga cho'zilgan tarzda pastga tushing. Sizning oldingi kestirib va tizzingizni bükünüz. Mumkin bo'lsa, tizzangizning kestirib qo'shilishiga mos ravishda oyoqingizni joylashtiring. Bu sizning kestirib, mushaklari va / yoki iliotibial tarmoqli juda qattiq bo'lsa, bu mumkin emas. Bunday holda siz qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
Sizni qo'llab-quvvatlash uchun sizning qo'lingizni oldingizda erga qo'ying. og'irligi. Ularni sizning kestirib, qancha og'irlik kiritishingiz mumkinligini o'zgartirish uchun qo'llashingiz mumkin, bu esa streç juda ko'p bo'lganda qo'lingizga ko'proq og'irlik va ko'proq chuqurroq borish mumkin deb o'ylaysiz.
Stretchni modulyatsiya qilishning yana bir usuli sizning magistralni bosib olish uchun bosim o'tkazib, sizni ko'proq qabul qilishingiz mumkinligini o'ylab turganda sizning magistralingizni ko'taradi.
Tegishli: Back Pain uchun yoga
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Ikkala tomon ham SidegaPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Ikkala tomon ham Sidega
Ushbu o'rta darajadagi piriformis moslashuvchanligi muntazamligi uchun siz nafaqat mushakni cho'zishga erishdingiz, balki sizning ishingizda muvozanat va qiyinchiliklarni qo'shib qo'ydingiz. Tabriklaymiz!
Endi sovutish vaqti keldi. Qo'lingizni tekislang (lekin tirsagingizni qulflamang). Qo'llaringiz elkasi darajasida bo'ladi, sizning qo'llaringiz ham, ammo, bu sizni og'riq va kuchlanishga olib keladigan bo'lsa, albatta bo'lish shart emas.
Ikkala tizzani ham bir tomonga olib boring, lekin bu safar tizzalarni kaltak darajasida ushlab turing va pastroq emas. Bundan tashqari, yuqori orqa va ikkala qo'lning har ikkala tomonini ham teng darajada aloqa qilmang. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tizzangizni tashlab ketayotganda, qarama-qarshi tomonning qo'llarini yoki elkalariga (tizzalaringizning qaerga ishora qilayotganiga qarab) qo'ymang (tizzalaringizdan tushib ketayotganda).
5 va 30 sekund orasida bu holatda qoling, so'ng oyoqlaringizni asl "tik" holatiga sekin qaytaring. Boshqa tomondan takrorlang. Barcha ketma-ketlikni 2-3 marta takrorlang.
Bilan bog'liq: Orqaga og'rigan odamlarga mo'ljallangan eng yaxshi 7 mashg'ulot
8 -
O'rtacha Piriformis Stretch Sequence - ManbalarManba:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., doktor Tomas, doktorlik. Piriformis sindromining diagnostikasi va boshqarish: Osteopatik yondashuv. Amerika Osteopatik Jamiyati jurnali. Noyabr 2008. Kirish Aprel 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614