D vitamini qanday olinadi?
D vitamini tanqisligi yuqori qon bosimi, osteoporoz va umuman o'lim hollari kabi ko'plab yoshga bog'liq sog'liqni saqlash sharoitlariga bog'liq. D vitamini "birinchi raqamli vitamin" bo'lish yo'lida tezkor bo'ladi.
Albatta bu Vitaminmi?
Texnik jihatdan, yo'q. Vitaminlar organizm turli jarayonlarda ishlatadigan mikroelementlardir. Vitamin D prourmon, organizm gormonga aylanadigan modda.
Lekin bu texnik jihat. D vitamini haqida eslashingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, tanangiz uni quyosh nuridan olib kelishi mumkin.
Buni qilish
Quyosh nurlari (ayniqsa, UV-B nurlari) sizning vitaminlaringizni (7-dehidrokolesterol) ba'zi kimyoviy moddalar bilan reaksiyaga kirishadi. Bu jarayon murakkab va juda qiziq emas. Yodda tutishingiz kerak bo'lgan narsa, sizning qo'lingiz va yuzingizda har kuni quyosh nuri ta'sirlanishining 15 daqiqasi sizning tanangiz uchun normal sharoitda etarli D vitamini etish uchun mo'l-ko'l bo'ladi. Agar siz shimolga (yoki janub tomonga qarab) yashilsangiz, atmosfera qishda ko'p miqdordagi UV-B ni filtrlaydi va sizga ko'proq ta'sir qilish kerak bo'lishi mumkin.
Qanday yaxshi ishlaydi?
Juda yaxshi, biz qanday ishlashini aniq bilmaymiz. D vitamini sizning qon bosimingizni past tutadi, yallig'lanishni pasaytiradi va immun tizimini kuchaytiradi - bularning barchasi yurak sog'lig'ini saqlash va (hatto) saraton kasalligiga qarshi kurashish uchun foydali.
Bilamizki, D vitamini yaxshi suyak salomatligi uchun juda muhimdir - bu suyaklaringizning kaltsiyni o'zlashtirishiga yordam beradi (va kaltsiy suyaklardan iborat). D vitamini ta'siriga ega bo'lmagan bolalar raxitni (oyoqlari juda kam yostiqqa aylangan kasallik) va D vitamini etishmasligi bo'lgan kattalar suyak kasalliklarini rivojlanishi mumkin.
D vitamini etishmasligi va depressiyani, D vitamini etishmovchiligi va bel og'rig'i va D vitamini tanqisligi va yurak xurujlari bo'yicha tadqiqotlarning ko'rsatishicha, D vitamini faqat suyak salomatligiga qaraganda ko'proq rol o'ynaydi. D vitamini ham otoimmun kasallikda qo'llanilgan. Ko'p skleroz kabi kasalliklar D vitamini tanqisligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (ba'zi bir nazariyalar bo'yicha - Multipl Skleroz va D vitamini haqida ko'proq o'qing).
Turlari
D vitamini preparatining ikkita asosiy shakli vitamin D2 va D3 vitaminidir. D2 vitamini ergokalsiferol deb ham ataladi va vitamin D3 ning boshqa nomi cholekalsiferoldir. Ko'pchilikka qaraganda, ko'pchilik vitamin D3 (cholekalsiferol) ga e'tibor qaratadi va siz ingredient sifatida ko'rsatilganini ko'rasiz. D vitamini qo'shimchalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida o'qing.
Kim etishmaydi?
Vitamin D etishmasligi AQShda keng tarqalgan ko'rinadi. Ehtimol, biz barchamiz juda ko'p vaqtni ichishimiz mumkin. Taxmin qilinishicha, AQSh kattalaridagi 25 foizdan ko'prog'i D vitamini (og'ir D vitamini etishmovchiligi) ga 18 nanogramdan kamroq bo'ladi. Umuman olganda erkaklarning 40 foizi va ayollarning 50 foizi D vitaminining sog'lom darajasidan (millilitrda 28 nanogram) past ekanliklarini hisoblashadi. Xavfi eng ko'p bo'lgan insonlar, ko'p vaqtni bino ichida o'tkazadi (masalan, keksalar va uyda qolganlar) va qorong'i teriga ega odamlar (qorong'u teri kamroq quyosh nurini yutadi).
Sizning tanangizda nima sodir bo'ladi?
D vitamini darajalari past bo'lganida, tanangiz ham ishlamayapti. Vitamin D etishmasligi yuqori qon bosimi , insulin muammolari, diabet xavfi , semizlik va yana ko'p narsalarga bog'liq. D vitamini uchun retseptorlari oshqozon osti bezi hujayralarida insulin hosil qiladi (D vitamini va diabet bilan bog'liq nazariy aloqaga olib keladi). Biz qish oylarida yanada ko'proq yurak xurujlari sodir bo'layotganini bilamiz (odamlar tashqaridan ozroq va shuning uchun kam vitamin D darajalariga ega) va odamlar yozda (saraton darajasi yuqori bo'lganida) saraton kasalligidan omon qolishadi. Ammo biz nima uchun bu narsalar yuz berayotganini yoki D vitamini tanada nima qilayotganini to'liq tushunmaymiz.
O'lim xavfi
Bir tadqiqotda, AQSh hukumati tomonidan tayyorlangan milliy tadqiqot ma'lumotlar bazasidan 13 331 kattalar ro'yxatini o'lim bilan D vitamini tanqisligi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash uchun (25 (OH) D) 25 dan kam bo'lgan hidroksivitamin deb aniqlanadi.) Vitamin D darajasi 1988-1994 yillar mobaynida sinovdan o'tkazildi va 2000 yilgacha odamlarning o'lim sabablari haqida ma'lumot olish uchun ta'qib qilindi.
Tadqiqotchilarga ko'ra, D vitamini etishmasligi barcha sababli o'lim bilan bog'liq. D vitaminining eng past darajasi (25% past) odamlar o'lim xavfining 26% ga ko'payishi bilan D vitamini darajasi yuqori bo'lgan kishilarga nisbatan ko'proq bo'lgan. Bu esa, o'lim xavfining 3,1% ni tashkil etdi. jami aholi soni.
Misol AQSh aholisining umumiy sonini ifodalaganligi sababli, biz ushbu tadqiqotdan AQShda o'limning 3,1 foizi D vitamini tanqisligi bilan bog'liq deb aytishimiz mumkin. Tadqiqotchilarga ko'ra, D vitamini tanqisligi yurak kasalliklari uchun mustaqil xavf omilidir va oilaviy tarix, yuqori qon bosimi yoki ortiqcha vazn bo'lishi kabi boshqa xavf omillari bilan hisobga olinishi kerak. Vitamin D etishmasligi ham saraton kasalligida o'limga sabab bo'lishi mumkin.
Qarish
Ko'pchilikning kattalaridagi D vitamini etishmovchiligi borligini bilamiz. Haqiqiy savol, etishmovchilikning qarish organi bilan aloqasi bormi (masalan, organizmda D vitaminining etarli darajasini ishlab chiqa olmaydi) yoxud keksa odamlarning xatti-harakatlari boshqacha emasmi (masalan, juda quyosh nuri). Bu muhim savol, chunki u "biz kattalardagi D vitamini tanqisligi haqida nima qilamiz?" Degan savolga javob beradi.
Tadqiqotchilar Robert Scragg va Karlos Camargo yuqoridagi tadqiqotda (uchinchi NHANES) ishlatilgan AQSh hukumati tomonidan tuzilgan ma'lumotlar bazasini olib, kattalardagi D vitamini darajasi va tashqi faollik o'rtasidagi bog'liqlikni qidirishdi. Darhaqiqat, vitamin D darajasi yosh bilan kamayganligini aniqladilar. Bundan tashqari, ochiq jismoniy faoliyatda qatnashish yoshi kamayganligini aniqladilar. 60 va undan katta yoshdagi odamlar, kuniga bir necha kun ochiq havo bilan harakat qilganlar, yosh kattalarning D vitamini darajalariga ega bo'lishdi. Xullas, tanadagi D vitamini darajasi yosh bilan pasaymaydi, ammo odamlarning ochiq havoda vaqti bor. Bu yaxshi xabar. D vitamini darajasini har kuni ochiq havoda biroz vaqt sarflash orqali saqlab qolishingiz mumkin.
Artrit
Hatto D vitamini tanqisligi bilan artrit singari revmatik kasalliklar o'rtasida ham bog'liqlik bo'lishi mumkin. Romatologiya klinikasida shifokor yangi D vitamini tanqisligi uchun sinovdan o'tgan barcha bemorlarga ega. 231 nafar bemorni testdan o'tkazganlaridan so'ng u 162 (70%) D vitamini darajasining pastligi, 26% esa D vitamini etishmovchiligi og'irligini aniqladi. Afsuski, bu faqat kuzatuv. Biz ushbu shaharning o'rtacha o'rtacha qiymati yoki revmatik kasalliklari D vitamini darajalariga ta'sir qilishi mumkinligini bilmaymiz (masalan, revmatik kasalliklarga ega bo'lganlar o'zlarini yaxshi his qilmagani uchun ko'proq yopiq qolishi mumkin). D vitamini qo'shimchalarini berish va D vitamini darajasini oshirish ularning semptomlariga ta'sir ko'rsatganida ham esga olinmagan. Ya'ni, bu D vitamini salomatligiga ta'sirini o'rganish uchun qiziqarli bo'lgan yana bir soha.
Qaerdan olishim mumkin?
Uch joydan ozgina ovqat oling: oziq-ovqat, quyosh nuri va qo'shimchalar. Aksariyat ovqatlar vitamin D ni o'z ichiga olmaydi. Ba'zi yog'li baliqlar (ikra kabi) va baliq yog'i yog'lari yaxshi manba (Yuck!). Sigir jigar, pishloq va tuxum sarig'i ham D vitamini miqdoriga ega. Daraxtlar va sut ko'pincha D vitamini bilan mustahkamlanadi. Aslida, kuniga ikki marta vitamin D bilan mustahkamlangan sut 50 yoshgacha bo'lgan insonlar uchun etarli D vitamini beradi. Qo'shimchalarni tushunish qiyinroq. Tananing D vitamini qo'shimchalarini (ayniqsa, qo'shilgan kaltsiysiz) qo'llash mumkinmi degan savol ko'p. Jyuri hali ham D vitamini etishmovchiligiga qarshi kurashishning samarali usuli bo'lib hisoblanadi. D vitamini ham yiringli bo'lmang. D vitamini darajasi yuqori darajada emas. Quyosh sizning eng yaxshi puldir. Faqat har kuni tashqarida bir oz vaqt (15 daqiqa) sarf qiling. Faqat shu vaqt davomida qo'llaringiz va yuzlaringiz ochilib qolishi etarli. Garchi uni ortiqcha qilmasangiz. Teri saratoniga ehtiyot bo'ling va quyoshga ortiqcha ta'sir o'tkazmaysiz.
Qanday qilib tashqariga chiqaman?
Bu achinarli savol kabi tuyulishi mumkin, ammo tashqaridan qanday bo'lishni bilish, ko'pchilik uchun qiyin. Agar siz ofis binosida ishlaysiz va har erda haydab yurgan mahallada yashasangiz, haftada tashqarida bo'lish vaqtini topish juda qiyin. Buning eng aniq yo'li tushlikda qisqa yurish uchun borishdir. D vitamini foydasi bilan birga yurishning sog'liq afzalliklarini olasiz. Agar buni qila olmasangiz, siz ijodiy bo'lishingiz kerak. Siz D vitamini ta'sirini mashinalar joylarida olishingiz mumkin (faqat uzoqroqqa otish yoki bir oz yurish). Bundan tashqari, kun davomida bir necha telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshirish uchun yaxshi ochiq joy topishingiz mumkin. Siz tashqarida ushlab turishni bilganingizda, barcha qo'ng'iroqlarni qilishni yoqtiraman. Kun davomida o'zingizni tashqariga olish uchun bir necha usulni miyangiz.
Tadqiqot bilan bog'liq muammolar
Bularning hammasini o'qigach, har bir kishi uchun ko'proq vitamin D ga ega bo'lishga qaratilgan ajoyib g'oya o'xshaydi. Bu murakkablashadi. D vitaminini o'rganish bo'yicha Milliy Sog'liqni Saqlash Institutida (DN), "D vitamini qo'shimchalarini qabul qilishim kerakmi?" Degan savolga javob beradigan ba'zi omillar quyida keltirilgan:
- Ko'plab vitaminlar boshqa kimyoviy moddalar yoki vitaminlar bo'lishlari kerak. Misol uchun, biron bir qo'shimcha kaltsiysiz D vitamini qo'shimchalarini olib qo'yish chiqindilar bo'lishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlarda kaltsiy va D vitamini birgalikda aniqlangan.
- Vitamin darajalari kalamushlarda keng tarqalishi mumkin va, ehtimol, odamlar ham bor. Boshqacha qilib aytganda, insonning vitamin D darajasi vaqt o'tishi bilan o'zgarishi mumkin va bu o'zgarish ham tadqiqotlarda aniqlanmagan.
- Kompleks omillar D vitamini etishmasligidan ta'sir qilishi mumkin, shu jumladan yil davomida (qishda quyosh nuri kamroq), kenglik (yuqori kengliklarda, quyosh nurlari zaif va kam D vitamini ishlab chiqaradi), jismoniy faollik darajasi, diet va boshqalar.
- D vitamini preparatlari uchun mavjud bo'lgan testlar ulardagi ko'plab farqlarga ega.
- Bizning normal darajadagi D vitamini darajasini saqlab qolish haqiqatda kasallik yoki kasallikning oldini olishga doir aniq dalillarimiz yo'q.
- D vitamini darajasining turli xil sharoitlarga ega bo'lgan odamlarda qanday maqsadda bo'lishini bilmaymiz.
- Kasalligi bor odamlar kamroq tashqarida bo'lishadi. D vitamini darajasining pastligi surunkali kasallikning sababi bo'lishi mumkin.
- Kasallik (va dorilar) tananing D vitamini qanday ishlab chiqarilishi bilan ta'sir qilishi mumkin, bu esa D vitamini etishmasligiga olib keladi.
Pastki chiziq
Kundalik tashqariga chiqsangiz va quyosh nuriga ta'sir qilsangiz, D vitamini darajalari ehtimol yaxshi. Agar sizda juda ko'p narsa bo'lsa, har kuni tashqarida bir necha daqiqa sarflashga e'tibor berish yomon narsa emas. Agar sizda kasallik mavjud bo'lsa yoki undan chiqa olmasangiz, vitamin D darajasini tekshirish uchun shifokoringizdan so'rang. Axir odamlarning 40 foizi va kattalarning 50 foizi D vitamini etishmayotgan deb hisoblashadi. Albatta, yechim bir xil - faqat har kuni tashqarida biroz vaqt sarflash.
> Manbalar:
> Robert Scragg va Karlos A. Camargo, Jr. AQShda aholi bo'sh vaqtini fizikaviy faollik va 25-gidroksivitamin D serumining chastotasi: Uchinchi Milliy salomatlik va oziq-ovqat tekshiruvlaridan olingan natijalar. American Journal of Epidemiology 2008 (168) (6): 577-586;
> Muhammad Haron, Janubiy Qirg'iziston-Viktoriya Universiteti kasalxonasi, Cork, Irlandiya. Romatizmaga qarshi Evropa Ittifoqi ligasida taqdim etilgan. Parij.
Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, tibbiyot fanlari doktori. 25-Gidroksivitamin D darajasi va umumiy aholining o'lim xavfi. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. Piyoz qo'shimchalari boshqarmasi. Oziqlantirish qo'shimcha ma'lumot: D vitamini .