Uzoq umr uchun eng yaxshi 10 ta taom

Yeydigan narsa bizga yordam berish yoki zarar etkazish uchun salohiyatga ega. Qayta ishlangan oziq-ovqatimizga bo'lgan qaramligimiz bizga etarli ovqatlanishni keltirib chiqaradigan va obezlik , yurak-qon tomir kasalligi va 2-toifa diabet kabi juda ko'p kasalliklarning sababini keltirib chiqardi. Bunday bo'lishi shart emas. Sizda energiya iste'mol qilish, kasallik xavfini kamaytirish va sog'lom vaznni saqlashga imkon beradigan oziq-ovqat mavjud. Agar uzoqroq yashash va sog'lom bo'lishni istasangiz, tanangizni sayyoradagi eng ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlari bilan to'ldirishingiz kerak. Tabiiy o'simlik mahsulotlarini parhezning asosiy qismi sog'lig'ingizni va hayotingizni tiklaydi va siz nima uchun hamma bu tarzda ovqat eymasligini bilasiz. So'zni yoyishga yordam bering.

1 -

Cruciferous Vegetables

Inson gormonlarini o'zgartirishning noyob qobiliyatiga ega bo'lgan o'simliklar kuchlanishi, organizmning tabiiy detoksifikatsiya tizimini faollashtiradi va saraton hujayralarining o'sishini inhibe qiladi. Xamirturushli sabzavotlarni yaxshilab chaynash yoki parchalanish, maydalangan, juftlangan yoki aralashtirilgan bo'lishi kerak, ularning kuchli saratonga qarshi xususiyatlarini yo'qotish uchun. Cruciferous phytochemical sulforaphane shuningdek, qon tomir devorini yurak kasalligiga olib kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanish signalizmasidan himoya qiladi. Xamirturushli sabzavotlar barcha ovqatlarning eng ko'p ozuqa moddalari hisoblanadi. Kundalik va pishirilgan shakldagi turli xil ovqatlar. Brokkoli, karam, Bryussel gullari, qal'a yoki karamni ko'ring.

2 -

Salat yashillari

Raw bargli yashil sabzavotlar - ba'zilar xochga solingan - faqat kilogrammdan kamida 100 kaloriya bor, bu ularni vaznni nazorat qilish uchun ideal oziq-ovqat bo'ladi. Ilmiy izlanishlarga ko'ra, taomning boshida katta salat yeyayotgan ayollar ovqatning qolgan qismidan kam kaloriyalarni iste'mol qilishdi va katta salatlar kichikroq kaloriyalardan ko'proq kaloriyalarni kamaytirdi. Bundan tashqari, salatlar, bargli ko'katlar yoki xom-sabzavotlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish yurak xuruji, qon tomirlari, diabet va bir necha saraton kasalligi xavfini kamaytiradi. Yam-yashil ko'katlar, shuningdek, B vitamini folatiga boy, shuningdek, lutein va zeaxantin, ko'zni yorug'likdan himoya qiluvchi karotenoidlarga boy. Qal'aning, bo'yinbog'lar, xantal ko'katlar, ismaloq yoki marulni ko'ring. Bargli yashillarning salomatlik afzalliklarini oshirish uchun, biz yog 'eruvchan fitokimyoviy moddalar, ayniqsa, karotenoidlarning emlanishini maksimize qilishimiz kerak va bu yog'larni talab qiladi - shuning uchun sizning salat (yoki xosil) har doim yong'oq va / yoki urug'lardan iborat bo'lishi kerak.

3 -

Nonlarni

Sog'lom yog'lar, o'simlik oqsillari, tolalar, antioksidantlar, fitososterlar va minerallar, yong'oqlarning yuqori oziq moddasi past darajada glisemik oziq-ovqat hisoblanadi, bu esa butun ovqatning glyukemik yukini kamaytirishga yordam beradi, diabet kasalligi. Kaloriya zichligiga qaramasdan, nonning iste'moli kam tana vazniga bog'liq bo'lib, ehtimol yurak-sog'lom tarkibiy qismlardan ishtahani bostirishga bog'liq. Yong'oqlarni iste'mol qilish muntazam ravishda xolesterolni kamaytiradi va yurak kasalliklari xavfining 35 foizga kamayishi bilan bog'liq. Keyingi salatani yong'oq yoki dilimlenmiş bodom bilan to'ldiring yoki kraxmalli salat kiyintiga ba'zi xom kaedeni aralashtiring.

4 -

Urug'lar

Urug'larning ozuqaviy profilini sog'lom yog'lar, minerallar va antioksidantlarni ta'minlaydigan yong'oqqa juda o'xshaydi, lekin urug'lar ko'proq oqsillarga ega va iz minerallar ko'p bo'ladi. Zig'ir, chia va kenevir urug'lari omega-3 yog'lariga boy. Zig'ir, chia va sesame urug'lari ham boy lignanlardir, ko'krak bezi saratoni bilan kurashuvchi fitoestrogenlerdir. Sesame urug'lari kaltsiy va E vitamiga boy bo'lib, qovoq urug'lari ayniqsa sinkga boy. Maksimal ozuqaviy manfaatlar uchun yong'oq va urug'larni xom yoki faqat ozgina qizarib iste'mol qilish kerak. Ertalab yumshoq yoki yulaf ezilgan zig'ir yoki chia urug'ini qo'shishga harakat qiling.

5 -

Mevalar

Bu antioksidantlarga boy mevalar juda yurak-sog'lom . Har kuni bir necha hafta mobaynida qatnashuvchilarga chinnigullar yoki qulupnalar yetsa, qon bosimi, oksidlanish streslari, total va LDL xolesterin belgilarining yaxshilanishi kuzatildi. Yong'oqlar ham saratonga qarshi xususiyatlarga ega va miya uchun juda yaxshi ovqatdir; go'shti iste'moli qarish bilan kognitiv pasayishning oldini olishga yordam berishi mumkinligi haqidagi dalillar mavjud. Tajribali va an'anaviy qulupnay yoki chinnigullar bilan yoping yoki goji mevalari kabi yangi narsalarni sinab ko'ring.

6 -

Anor

Anor shirin va to'ng'izli aromatlarning mazali aralashmasi bilan mo''tadil, tiniq suvli arillarni o'zida jamlagan noyob meva. Anorning fitokimyoviy tuzilishi, punikalagin eng ko'pdir va anor sharbatining antioksidant faolligining yarmidan ko'pi uchun mas'ul. Anorning fitokimyoviy tarkibi saratonga qarshi, kardioprotektiv va miya-sog'lom aksiyalarga ega. Ayniqsa, bir yilda bir onslik anor suvi ichgan shiddatli karotid arter blokirovkalari bo'lgan bemorlarni o'rganish aterosklerotik plakatlarda 30 foizga kamaydi; nazorat guruhida aterosklerotik blyashka 9 foizga oshdi. Keksa kattalardagi yana bir tadqiqotda, kunlik 28 kun davomida anor sharbatini iste'mol qilganlar, platsebo ichimlik ichganlarga qaraganda xotira vazifasida yaxshiroq ishlashdi. Maslahat: Mevali arillarni mevadan olib tashlash uchun uni atrofida, diametrining yarim dyuymli chuqurligida, ikkiga bo'linish uchun burishib, so'ngra katta qoshiqning orqa qismini orqa tomonga burab qo'ying.

7 -

Dukkaklilar

Fasol va boshqa baklagillerning kunlik iste'moli qon shakarini barqarorlashtirishga, ishtahangizni kamaytirishga va yo'g'on ichak saratoni uchun himoya qilishga yordam beradi. Eng kichkina kichkina kraxmal manbai, fasol diabetga qarshi va vazn yo'qotadigan oziq-ovqat sifatida ishlaydi, chunki ular asta-sekin hazm qilinadi, bu esa ovqatdan keyin qon glyukozasining o'sishini pasaytiradi va to'yishni qo'llab-quvvatlash orqali oziq-ovqat iste'molini oldini oladi. Bundan tashqari ular xolesterinni kamaytirishga yordam beradigan ko'plab eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi va ichak bakteriyalari tomonidan yo'g'on ichak saratonini oldini olishga yordam beradigan qisqa zanjirli yog'li kislotalarga aylanadi. Haftada ikki marta loviya, no'xat yoki yasmiqni iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni xavfini 50 foizga kamaytirish bilan bog'liq. Legum iste'moli boshqa saratonlardan ham muhim himoya qiladi. Qizil loviya, qora fasol, nohut, yasmiq, no'xat - bularning barchasi yaxshi, shuning uchun ularning barchasini namuna oling va o'z sevgingizga qaror bering.

8 -

Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlarni muntazam iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni xavfining kamayishi bilan bog'liq. Aromataz inhibitörleri (estrojen ishlab chiqarishni inhibe qilgan moddalar) o'z ichiga uchun, oq va Portobello qo'ziqorin, ayniqsa, ko'krak qarshi himoya qiladi. Qo'ziqorinlarning foydali xususiyatlari juda ko'p: Qo'ziqorinlarning turli turlari bo'yicha tadqiqotlar yallig'lanishga qarshi ta'sirlarni, immunitet hujayralarining faolligini oshiradi, DNKning shikastlanishining oldini oladi, saraton hujayralari o'sishini sekinlashtiradi va angiogenez inhibatsiyasini aniqlaydi. Qo'ziqorinlar har doim pishirilishi kerak; xom qo'ziqorinlarda agaritin deb nomlanadigan potentsial kanserogen moddalar mavjud bo'lib, bu pishirish bilan sezilarli darajada kamayadi. Oddiy oq qo'ziqorilarni muntazam ravishda qo'shing va shiitake, istiridor, maitake yoki reishi kabi ko'proq ekzotik turlarini sinab ko'ring.

9 -

Piyoz va sarimsoq

Piyozning a'zolari bo'lgan "Allium" ning sabzavotlar oilasi yurak-qon tomir va immunitet tizimlariga, shuningdek diabetga qarshi va saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lgan foyda keltiradi. Allium sabzavotlarini iste'mol qilish oshqozon va prostata saratoni xavfi bilan bog'liq. Ushbu sabzavotlar kanserojenlarni detoksifikatsiya qilish, saraton hujayralarining o'sishini to'xtatish va angiogenezni blokirovkalash orqali saraton rivojlanishini oldini olishga yordam beradigan organosulfur aralashmalari uchun ma'lum. Bu aralashmalar kesilgan, ezilgan yoki chaynalgan paytda chiqariladi. Piyoz shuningdek, saraton kasalligining oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lgan yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan sog'lomlashuvchi flavonoid antioksidantlarning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Sarimsoq va sariq piyozga qo'shimcha ravishda pırasa, chivi, savat va qoshiqni ko'ring.

10 -

Pomidorlar

Sog'lom oziqlantiruvchi ozuqa moddalarining ko'pligi pomidorlarda - likopen, C va E vitaminlari, beta-karotin va flavonol antioksidantlardir, ammo bir nechtasini nomlash mumkin. Lycopene, ayniqsa, prostata saratoni, UV teriga shikastlanish va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi. Amerika dietasida likopenning taxminan 85 foizi pomidordan olinadi . Likopen pomidor pishganida ko'proq so'rilishi mumkin - bir piyola pomidor sosu, bir chashka xom, tug'ralgan pomidor sifatida 10 marta likopenga ega. Shuni ham yodda tutingki, likopen kabi karotenoidlar sog'lom yog'lar bilan birga yaxshi qabul qilinadi, shuning uchun siz pomidorlarni yong'oq yoki salat bilan ovqatlanish uchun qo'shimcha nonlanish mushtiga ega bo'lgan salatda yoqing. Yana bir maslahat: Bezaklardagi BPA ni oldini olish uchun, shisha idishlar ichida qovurilgan va ezilgan pomidorni sotib oling.

_Manbalar:

_{Higdon J, Delage B, Uilyams D, Dashwood R. Cruciferous sabzavotlar va insonning saraton xavfi: epidemiologik dalillar va mexanik asos. Pharmacol quduq sohiblari, 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM va boshq. Oziq-ovqat naqshlari, oziq-ovqat guruhlari va miyokard infarkti: tekshiruv tekshiruvi. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salat va to'y. Ovqatni iste'mol qilishda salat iste'molining vaqtini ta'siri. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salat va to'y: birinchi navbatda salataning energiya zichligi va kattaligi tushlikda energiya iste'moliga ta'sir qiladi. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, van der Heiden K, Luong ga A va boshq. Endrotel hujayralarida Nrf2 ni faollashishi arteriyalarni proinflamatuar holatni namoyish etishdan saqlaydi. Arteroskler Tromb Vask Biol 2009, 29: 1851-1857.}