Orqaga kengaytma ko'rsatmalari
Agar kun bo'yi stolda o'tirsangiz, bu sizning mashg'ulotingizdan osonroq kechadi, ehtimol, kunning bir qismida sizni xushnud qilasiz.
Yaxshi xabar shundaki, (vaqtinchalik) baquvvat holatga qarshi kurash oson kechadi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - oddiygina orqada qisqaradigan mashqdir.
Quyida stolda ishlaydigan odamlarga mo'ljallangan yoga quyoshi salomiga o'xshash harakatlarni bajarish uchun (masalan, Amerika Fizika Terapiya Assotsiatsiyasi tomonidan tavsiya etilgan) ketma-ket kengaytma mashqlarining tavsifi berilgan.
Bu sizning kompyuteringizda uddasidan chiqa olishingiz mumkin. Siz uni tik turgan yoki o'tirgan holda sinab ko'rishingiz mumkin va men samarali ishlash uchun ba'zi maxsus maslahatlar qo'shganman.
Orqaga kengayish mashg'uloti
Muammo: oson
Vaqt kerak: 2 daqiqa
Qanday qilib:
- Agar orqa shikastlanishga yoki holatga yoki bel og'rig'iga duchor bo'lsangiz, ushbu mashq siz uchun mos bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ushbu maqolada faqat ushbu mashqni qanday bajarish kerakligi; u buni qilishingizni tavsiya etmaydi. Faqat sizning tibbiy xodimlar sizga kerakmi, sizga xabar berishi mumkin.
- Tik tursin yoki tekis turing.
- Sizning oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak va ikki tomonning qo'llarini ushlab turishi kerak.
- Sizning ko'zingiz oldinga siljishi va ozgina chinni bo'lishi kerak.
- Nafas oling, keyin nafas oling va miyangizni orqa tomondan muloyimlik bilan torting.
- Knees oson, bir oz egiluvchan.
- Birinchidan, ularni yon tomonlariga bog'lab, qo'llarini ustun joyga olib boring. (Bir vaqtning o'zida har bir qo'l bilan yarim doira chizish kabi).
Buni qilayotganda, tirsaklar to'g'ri bo'lishi kerak, lekin qulflanmagan bo'lishi kerak. Tirsaklaringizdagi kuchlanish darajasini tekshirish uchun bir oz vaqt ajrating.
- Qo'llaringiz boshingizdan maqsadga etgach, barmoqlaringizning o'rtasiga joylashing. Agar bu mumkin bo'lmasa (qattiqligicha) ularni imkon qadar yaqinlashtiring.
Qo'lingni joyiga qo'yib, orqaga ekstensor mushaklari uchun biroz ko'proq ishni qo'shish uchun kerak bo'lganda boshingizni qaytaring. Boshingizni biroz orqaga qaytarib, mushaklar orqa mushaklaringizni chaqiradi, ularni yanada mustahkamlaydi.
Ushbu pozitsiyani 5-30 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni yanada yaxshiroq bajarish uchun siz tosda sizning tanangizni ko'tarib, shiftga (osmonga) qarab turishingiz mumkin.
- Siz ushbu mashqni shu tarzda boshlash uchun o'tirishga moslashtirasiz:
- Kresloga o'tirib, yoningizda o'tir.
- Sizning 2 suyak suyagingiz stulga qattiq va tekisroq aloqa qilishlari kerak, ammo qovurg'a muskullaridagi tortishish yoki kuchlanishsiz.
- Oshqozoningizni orqa tomonga torting.
- Mashg'ulotni shu pozitsiyadan qiling.
Manba:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. va Vickery, Stiv. Amerika Fizika Terapevtiklari Assotsiatsiyasi Badanni Xizmat va ta'mirlash kitobi. Owl Kitoblar. Genri Xolt va Company, LLC. Nyu-York, Nyu-York, 1999. Stretch and Reach p.224