Agar siz faol turmush tarzi bilan shug'ullanishga odatlangan bo'lsangiz, pastki qismida osteoartritga moslashish siz uchun juda qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Birinchidan, orqa miya artritining belgilari sizni turganda va yotayotganda yomonlashadi. Vujudda tortishish kuchi og'riqni keltirib chiqaradigan belni siqadi. Bu bosim bilan, siz uni engillashtiradigan yordam beradigan biror narsa borligini tekshirishingiz mumkin.
Ma'lumki, mavjud.
New York Presbyterian shifoxonasi / Nyu-Yorkdagi Weill Cornell tibbiyot markazida jismoniy terapiya bo'yicha klinik mutaxassisi Debbi Turczan: "kuchli yadro va mustahkam orqadagi mushaklar, o'murtqa artirit og'rig'ini boshqarishda kalitdir. "Bu dinamik barqarorlikni ta'minlovchi mushaklardir".
Spinal artritli odamlar uchun (o'murtqa joylarda biron bir joyda) Turczan tik turgan siqilishni engillashtirish uchun yangi boshlang'ich Pilates mashqlarini taklif qiladi. Turczan shuningdek, suvdan foydalanish mashg'ulotchisi .
Kuchli muskullar, dam olishda ham artrit belgilari yordam berishga yordam bering
Yotganingizda, orqa miya uchun mushaklarni kamroq qo'llab-quvvatlaydi, bu esa siqishni kuchaytirishi va shuning uchun og'riqni oshirishi mumkin.
Biroq, agar mushaklaringiz kuchlasa, siz dam olayotganingizda ham ularning qo'llab-quvvatlovchi xususiyatlaridan foyda ko'rasiz. Mushaklarni kuchaytirish sizning orqa tarafingizdagi yordamni rivojlanishi mumkin, bu sizning kasallik darajasini hamda og'riq darajasini boshqarishga yordam beradi.
Xo'sh, orqa mushaklaringizni kamroq qisqartirish uchun kuchli muskullarni olishning eng yaxshi yo'li qanday? Nyu-Yorkdagi Maxsus Jarrohlik Hastanesi Umumiy Mobility Markazida fizik terapevt Xagit Rajter bilan suhbatlashdim. Bu men uchun oddiy mashqlar dasturini berdi.
Kam orqa o'murtqa artrit uchun dasturni kuchaytirish
Birinchidan, ehtiyotkorlikning bir so'zi: bu mashqlar sizning ahvolingiz uchun to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun sizning sog'lig'ingiz bilan ishlashingiz kerak va ularni to'g'ri bajarasiz.
To'liq versiya va siz bajarishingiz kerak bo'lgan to'plamlarning aniq soni bilan birgalikda o'murtqa holatingiz, sizda mavjud bo'lgan boshqa tibbiy sharoitlar va siz qanchalik mos bo'lishingiz mumkin. Quyidagilar faqat umumiy ma'lumot uchun.
Ushbu mashqlar uchun ularni to'shagida qilish yaxshi emas. Zaminda mat yoki adyoldan foydalaning.
- Qorin bo'shlig'ida chizilgan manevralar - Ushbu oddiy mashqda siz qilayotgan barcha ishlar qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni ichki tomonga tortib olish bilan shug'ullanishdir.
- Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
- Nafas olishda sizning orqa qismini orqa tomonga olib boring.
- 5 soniya ushlab turing.
- Sovutishingizni va 5 soniyagacha dam oling. Bu bir rep.
Rajter sizning yadro barqarorligingizni oshirish uchun kuniga bir yoki ikki marta bu tashabbusning 20-30 nafar vakilini taklif qiladi.
Qolaversa, ab bilan birga keladigan pelvis tiltini ham qilishingiz mumkin. Quyida bular :
- Orqa tarafingizda yolg'on.
- Yuragingizni tushiring va orqangizga burilib, bu sizning pubik suyagingizni erga (shiftga yoki boshingizga emas) qaratib harakat qilishini bildiradi.
- Buni 3 soniya davomida ushlang.
- 3 soniya davomida dam oling.
- Keyin, yuzingizni tekislang va qorinni erga (va orqa miya tomon) torting.
- 3 soniya ushlab turing, keyin 3 soniya davomida dam oling.
Rajter, kuniga 20-30 kundan buyon kuniga ikki marta o'tkazishni taklif qiladi.
- Glute ko'prigi
- Yalang'och yot .
- Boshing va elkangizni tinchlantirish. Siz pastki jismingizni ishlatasiz.
- Qorin bo'shlig'ini va glutenlarni siqib qo'ying (gluteus maximus mushak pastki chanog'ining orqa qismida joylashgan).
- Sizning tizzangizdan elkalariga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun sizning belingizni ko'taring.
- Buni 5 soniya davomida ushlang.
- Pasdga tush.
Glyat ko'prigini taxminan 20 dan 30 martaga, kuniga 1-2 marta o'tkazing. (Agar kuniga ikki marta bu ishni qilsangiz, har safar 10-15 marta bajaring, boshqacha aytganda, haddan oshib ketmaslik kerak.)
- Qo'llar va / yoki oyoq balandligi bilan qushli it
- Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang (barcha to'rt).
- Magistralni yaxshi, uzoq yo'nalishda joylashtiring. Bu neytral orqa miya deyiladi.
- Bir qo'lni yuqoriga ko'tarib boshlang, shundan so'ng magistralni barqaror tuting. Uni qayta joylashtiring.
- O'zingizning tanangizni ko'tarmasdan, bir qo'lni ko'tarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilganingizda, uning o'rniga oyog'ini ko'tarish bilan harakat qilib ko'ring.
- Oyog'ini ko'targaningizdan so'ng, yana bir marta qo'lingizni va bir-biriga qarshi oyoqni ko'tarib harakat qilib ko'ring.
Rajter sizning appendaglaringizni ko'chirishda sizning orqa tomoningizning har qanday yaxlitlashini yoki archingini kuzatish uchun sizni ogohlantiradi. Bu sizning orqa miya endi neytral emas degan ma'noni anglatadi.
Manbalar:
Telefon intervyu. Rajter, Xagit, PT, MSPT, Schroth skolyoz terapevtlari, Cert. McKenzie terapevt, Advanced Clinician Jismoniy Terapevt, Jarrohlik Mobility Center, Nyu-York shahridagi Maxsus Jarrohlik Hastanesi. 2011 yil sentyabr.
E-pochta orqali suhbat. Turczan, Debbi, MSPT, jismoniy terapevt va yoga o'qituvchisi. Nyu-York shahri. 2011 yil sentyabr.