Birgalikda harakatlanish va o'murtqa moslashuvchanlikni oshirish
Agar mushaklar juda tor bo'lganini bilsangiz va siz ularni ozod qilish uchun harakat qilsangiz ham - yolg'iz emassiz. Agar siz pastki gerg tomonga harakat qilsangiz, siz o'zingizga o'xshash his qilasiz. Ko'pchiligimiz uchun kestirib, bo'ynini, buzoqni va boshqa muskullarni cho'zish juda oddiy shartdir. Ammo orqa mushaklar? Juda ko'p emas. Ular juda qattiqlashishi mumkin, ular erishish qiyin bo'ladi.
Pastki orqa mushaklardagi kuchlanish uchun shirin joyni topish qiyin bo'lsa, ish uchun to'g'ri mashq tanlamang. Siz moslashuvchanlikni takomillashtirish umidida doimo barmog'ingizni ushlab turishingiz mumkin. Va, ha, siz qayerni yumalayapsiz, texnik jihatdan bu mushaklarni streç ustiga qo'yadi, lekin barmoqlarning harakatlanishi, asosan, kaltak bo'g'imlarida sodir bo'ladi. Orqa yaxlitlash yaxlitligi uning tarkibiga kiradi va bu ayniqsa xavfsiz emas.
Bu erda tizzadan ko'kragigacha cho'zilib ketish kerak bo'ladi. Aksariyat hollarda bu nafaqat ajoyib, balki boqish yoki uy ishlarida yoki kompyuterda kundan keyin pastki orqa mushaklaringizda moslashuvchanlikni tiklashning ajoyib usuli.
Ammo tizzadan ko'kragigacha cho'zilib ketishi mushaklarning kam pastligi uchun yaxshi.
Bir qator harakat harakati sifatida, boshqacha qilib aytganda, qo'shma moslashuvchanlikni kuchaytiradigan harakat, tizza va ko'krak cho'zilishi uzayishi o'murtqa artirit va / yoki o'murtqa stenoz bilan bog'liq qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi.
Nyu-Yorkdagi Maxsus Jarrohlik Kasallik Hastanesi Umumiy Mobility markazida fizik terapevt Xagit Rajter, aslida, harakat oralig'i, osteoartriti bo'lgan kishilar uchun mashqlar eng muhim turi.
"Bunday mashqlar qo'shni joyda ijobiy o'zgarishlarga olib keladi, qon ta'minoti ortib boradi va ozuqa moddalarini mintaqaga oqizishga yordam beradi".
Knees-to-ko'krak mashqlarini qanday bajarish kerak
Xavfsizligingiz uchun faqat bir oyog'i bilan tizza-ko'krak qoshlarini cho'zing. Agar bir necha kundan so'ng uni og'riqsiz amalga oshirsangiz, ikkala oyog'ini ko'tarish uchun vaqt kerak bo'lsa, Rajter menga aytadi.
Aytgancha, agar siz ikki yoki bir oyoqli tizzadan yuqoriga qarab uzayganingizdan ishonchingiz komil bo'lmasa, siz o'zingizning orqa holatingizni hisobga olgan holda xavfsizligini tekshirib ko'ring.
- Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Bu supin holat deb ataladi.
- Pastki oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlash uchun, bir dona tizzasini etarlicha yuqoriga ko'taring. Barmoqlaringizni tizza ostiga qo'ying.
- Agar ikki oyoqli versiyani qilsangiz, bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini olib keling. Har ikkalasini ham bir vaqtning o'zida qabul qilib, qorin bo'shlig'ining kuchini ko'paytirishi mumkin, chunki u boshqasidan boshlanadi, keyin boshqasi bilan tezroq himoyalanishi mumkin, ayniqsa himoyasiz orqalar uchun.
- Bitta oyoqli versiyada bo'lgani kabi, agar siz ikkalasini ham bir vaqtning o'zida olib borayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni almashtiring yoki bilagingizni pastki oyoqlari orasiga, tizzagacha pastga tushiring.
- Qo'lingni qo'lingizdan foydalanib, tizzangizni tizzangizga yoki tizzangizga qarab sekin torting.
- Sizni tortib olayotganda, oyoqlaringizni, tosni va pastki qismini imkon qadar ko'proq bo'shashtiring. Peshobning tizzasidan tashqariga chiqishi, passiv tarzda ishlatilganda, pastki orqa mushaklarga to'g'ri keladi.
- Bir necha soniya ushlab turing.
- Oyog'ingizni zaminga qaytaring.
- Boshqa tomondan takrorlang.
- Uzatilishni kuniga bir yoki ikki marta yoki kerak bo'lganda 10 dan 15 martagacha qiling.
Chain Reaction Stretch
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, tizzadan ko'kragigacha passiv strech sifatida eng yaxshi ishlaydi, ya'ni oyoq va kestirib, iloji boricha qulayroq bo'lishini bildiradi. Bu sizga yaxshi o'murtqa fleksiyonga yordam berishi mumkin, chunki u tizzadan tizzadan jarohatga qadar tabiiy zanjirli reaktsiyaga imkon beradi. Boshqacha qilib aytganda, siz soningizni ko'kragingizga qaratganingizda, u sizning tosingizning pastki qismini biroz yuqoriga qaratishi kerak. Ushbu tortishish, ehtimol sizning bel tizzasiga yaqinlashgunga qadar yuqoriroq joyga aylanadi.
Pastki tosda bu liftni olishda muammolar mavjud bo'lsa, to'g'ri yo'nalishda harakat qilish uchun sizning sochiqning ostiga kichik sochiqni yoki kattakon adyolni qo'yishingizni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Spine jurnalida chop etilgan 2017-yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, ilm-fan kam bel og'rig'i bilan og'riydigan muskullarni qattiq yoki o'zgartirgan. Xuddi shunday, ko'pchilik odamlar muammoga duch kelganida eng yaxshi dori-darmon eng yaxshi dori deb hisoblashadi.
> Manbalar:
> Paxta, R. va Anderson, R. Klinik mashqlar mutaxassisligi bo'yicha qo'llanma: ACE ning maxsus aholini tayyorlash uchun manbaasi. Amaldagi Amerika Kengashi. San-Diego.
> Ranger, T., et. al. Orqa bel og'rig'i bilan bog'liq paraspinal mushaklarning hajmi va tarkibi / sistematik tekshirish. Spin J. Iyul 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefon intervyu. Rajter, Xagit, PT, MSPT, Schroth skolyoz terapevtlari, Cert. McKenzie terapevt, Advanced Clinician Jismoniy Terapevt, Jarrohlik Mobility Center, Nyu-York shahridagi Maxsus Jarrohlik Hastanesi. 2011 yil sentyabr.