Patellofemoral sindrom uchun mashq qilish dasturi

1 -

Patellofemoral stress sindromi uchun mashq qilish dasturi

Agar siz patellofemoral stress sindromi (PFSS) tashxisini qo'ygan bo'lsangiz, shuningdek, sizning yo'rgak tizzasi deb ataladigan bo'lsa, sizning ahvolingizni davolash uchun darhol qilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsa bor. Doktoringizni tashrif buyurib, keyin jismoniy terapevt bilan tanishing. Sizning PT sizning PFSSni baholash va sizning davolanishingiz uchun to'g'ri muolajani aniqlash uchun tekshiruvni bajarishi mumkin.

Mashq qilish - bu PFSS uchun asosiy davolanishlardan biridir. PFSS ning aksariyati tizzalar atrofidagi muskullar va kestirib, mushaklardagi zaiflik tufayli tizzagingizni to'g'ri holatida saqlashga yordam beradi. Ba'zan muvozanat buzilishi PFSSga olib keladigan omil bo'lishi mumkin. To'g'ri mushak guruhlarini kuchaytirish va mustahkamlash uchun ishlash sizning ahvolingizda sezilarli o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Bu erda jismoniy terapevtning yuguruvchi tizzasi bo'lgan kishiga ko'rsatma berishi mumkin bo'lgan bosqichma-bosqich mashqlar dasturi. Mashqlar sizning tizzingizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklaringizni moslashuvchanligi va kuchini yaxshilashga qaratiladi va sizning tizzangizdan ortiqcha stressni saqlab qolishga yordam beradi.

Bunga yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan avval sizning mashqlaringiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

2 -

Quadriceps mustahkamlash

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning quadriseps muskullaridagi zaiflik, ayniqsa quadning vastus medialis obliquus (VMO) deb nomlangan hududi patellar notekisligi va PFSSga olib kelishi mumkin. Dvigingizni mustahkamlash uchun ishlash PFSS uchun mashq dasturining muhim qismi bo'lishi mumkin.

To'rtburchaklarni mustahkamlashning oddiy usuli - to'rtta mashq bajarishdir. Jismoniy mashqlar qilish uchun tizzangiz bilan tekis turing va tizzaning ostiga kichik sochiqni joylashtiring. Qo'ziqorinning mushaklarini tizzangizning yuqori qismida toraytirganda tizzani pastga bosing. 5 soniya davomida mushaklaringizni qattiq tuting va keyin qo'yib yuboring.

Qisqa uchburchak to'rtburchak kuadriseps mushaklaringizning tizzasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan yana bir mashqdir. Buni amalga oshirish uchun tizza ostidagi futbol to'pini yoki qog'oz sochiqni o'ramini joylashtiring. Oyoqning orqa tomonini to'pga qarshi ushlab turganda tizzangizni to'liq tekislang. Tugasini 5 soniya ushlab turing va keyin sekin qo'yib yuboring.

Har bir mashqni takroriy takroriy takrorlash, kuniga ikki marta takrorlang.

3 -

To'g'ri oyoq ko'tariladi

To'g'ri oyoqni ko'tarish - tizzingizni xavfsiz va og'riqsiz holatga keltirib turganda quadriseps va kalçanızı mustahkamlashning ajoyib usuli. To'g'ri oyoqni ko'tarish paytida tizzaning qo'shma qismi sizning tizzangiz atrofidagi stressni va suyuqlikni (va og'riqni) kamaytiradi.

To'g'ri oyoqni ko'tarish uchun faqat tekis tizzangiz bilan tizzangizga bükünüz. Mushakni tekis oyog'ingizning tizzasidan ushlab torting va keyin oyog'ingizni yerdan 15 santimetr ko'taring. Oyog'ingizni bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushiring. Oyog'ini takrorlang, 10 dan 15 marta takrorlang.

Siz orqa tarafingizda, tekisligingizda yoki oshqozoningizda yotganingizda , sizning kestirib atrofingizdagi turli mushak guruhlari bilan ishlashingiz mumkin. Har bir usul mashqni o'zgartiradi va sizning oyoq va tizzingizni qo'llab-quvvatlaydigan turli mushaklar bilan ishlashga imkon beradi.

4 -

Clam Shell

Qisqichbaqasimon sizning kestirib, mushaklaringizni, xususan, gluteus medius kuchini va ishtahani yaxshilash uchun bajariladigan mashqdir. Sizning glutingiz tizzagingizning pozitsiyasini nazorat qilishga yordam beradi, va bu erda zaiflik PFSS og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Qopqoqni bajarish uchun ikkala tizzadan o'ralgan holda yoningizda yotish kerak. Qorin bo'shlig'ingizni siqib oling va oyoqlaringizni bir-biriga tegizib, asta-sekin tizzasini ko'taring. Tizimni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushing. Mashqni 15 dan 25 martagacha takrorlang.

Mashqlar uchun tizzangiz atrofida qarshilik chizig'ini qo'yib, sindirishni mashq qilishni yanada qiyinlashtira olasiz. Sizning yuridik shaxsingiz sizning shartingiz uchun tegishli bandni olishingizga yordam beradi.

5 -

Izometrik gluteal mustahkamlash

Izometrik gluteus ortusini mustahkamlash sizning kestirib, nerv-mushaklarni jalb qilishni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu sizning oyoqlaringizni - va kneecapsni - to'g'ri moslashtirishda saqlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar qilish uchun tizzangizning bir tomonida tekis va bilakuzuklar atrofida o'ralgan bilaguzuk bilan yoting. Juda qattiq emasligiga ishonch hosil qiling; yuqori oyoqni ko'tarishingiz kerak.

Uni tekis ushlab turganda yuqori oyoqni sekin ko'taring va kamarni bosing. Sizning kestirib, mushakingizni oyog'ingizni ko'tarish uchun harakat qilishingiz kerak, lekin kamar harakatingizga qarshilik ko'rsatishi kerak.

Tasmachani 5 soniya bosib, sekin-asta tozalang. Mashqni 10 marta takrorlang va keyin uni boshqa tomondan takrorlang.

6 -

Murakkab kestirib, mustahkamlash

Qisqartma va izometrik gluteus mediusni kuchaytirish mashqlarini bajarishda pro fandrega aylanganingizdan so'ng, yanada kuchaytirilgan kestirib kuchaytirish mashqlariga o'tish vaqti keldi.

Ko'priklar tizzangizni to'g'ri moslashtirish uchun ishlayotganingizda kestirib va ​​yadrolarni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'prikni muntazam ravishda ko'prikka shveytsariyalik to'pni qo'shib yoki mashqni oyoqlari bilan yostiq yoki boshqa turg'un yuzaga qo'yib o'zgartirishingiz mumkin.

Tik turgan qarshilik bandini ishlatish, tizzangizni to'g'ri moslashtirishda kestirib kuch va nazoratni yaxshilashning funktsional usulidir. Bu sizning tanangizni yugurish va harakat qilish kabi funktsional tadbirlarda bo'lishi kerak bo'lgan o'rni o'rganish uchun yordam beradi.

7 -

Murakkab balans mashqlari

PFSS'li ko'p odamlar muvozanat va propriosepsiyani buzadi, shuning uchun balansingizda ishlash PFSS reabilitatsiya dasturining muhim qismi bo'lishi mumkin. Siz bitta oyoq pozitsiyasi kabi oddiy muvozanat faoliyatidan boshlashingiz va T-pozitsiyasi kabi ko'proq dinamik muvozanat faoliyati bilan yoki BOSU bilan ishlash orqali rivojlanishingiz mumkin.

Sizning fizik-terapevtingiz sizning muvozanatni baholaydilar va sizning PFSSni davolash uchun tizzangizni to'g'ri muvofiqlashtirish bo'yicha ishlash uchun eng yaxshi mashqlarni belgilaydilar.

Agar sizda Runner tizzasi yoki PFSS bo'lsa, PT bilan nazorat qilib, mashq dasturiga kirishingiz kerak - bu kabi - yo'lda qaytib, og'riqsiz harakat qilish.