Oyoq Bilagi zo'rliklari va jarohatlanish uchun jismoniy terapiya

Oyoq Bilagi zo'r tanasi organizmdagi asosiy og'irlikdagi tuzilmalardan biridir. Ushbu funktsiyaning va qisman uning tuzilishi tufayli to'pni noto'g'ri tushish va tushirish paytida oyoq Bilagi zo'rlik bilan jarohatlangan bo'ladi. Har yili taxminan 2 million kishi shifokorlar tomonidan oyoq balchig'i buqachalari , shtammlari va yoriqlari ko'rinadi .

Oyoq Bilagi zo'rlik bilan yaralanish 40-70 foizgacha qayta tiklanish xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun xavfni kamaytirishga yordam beradigan jarohatlardan so'ng to'pig'ingizni mustahkamlash va cho'zish muhimdir. Sizning jismoniy terapevtingiz sizning ahvolingiz uchun eng yaxshi oyoq-qo'llar mashqlarini tanlashda yordam berishi mumkin.

Qolaversa, sekin-asta va ehtiyotkor bo'lish kerak. Og'ir vaznli mashqlar bilan boshlang, so'ngra qarshilikka chidamli mashqlarni o'tkazing, so'ngra oyoq Bilagi zo'rlik bilan harakat qiladigan og'irliklarni ko'taring.

Qolgan oyoq Bilagi zo'r mashqlarni ko'rib chiqing. Bilagi zo'r mashq qilishdan oldin shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshiring. Odatda, oyoq Bilagi zo'r Rehabilitasyon dasturi, og'irlik ega bo'lmagan oyoq Bilagi zo'r harakat mashqlari bilan boshlanadi. Siz kuchliroq bo'lgach, vakillaringizni oshiring.

Ko'krak jarohatlari reabilitatsiya qilish uchun qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun jismoniy terapevt bilan ishlash sizga harakatni qayta tiklashga va tez-tez va xavfsiz faoliyatga qaytishingizga yordam berishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Og'irlikni tashuvchi vositalar

1. Faqatgina oyoq Bilagi zo'rg'a harakatlaning, oyog'ingizni burun tomon yo'naltiring (tizzalarini tekis tuting). Noqulay his etguningizcha yoki uni yana qaytarib ololmaguningizcha davom eting.
2. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

Og'ir vaznli yostiqli plantar fleksiyasi

1. Faqat oyoq Bilagi zo'rg'a harakatlaning, oyoqingizni oldinga yo'naltiring (tizzalarini tekis tuting). Noqulay his etguningizcha yoki uni boshqa joyga ko'chira olmaguningizcha davom eting.
2. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

Og'irlikdagi yotgan konvertatsiya

1. Faqatgina oyoq barmoqlarini harakatga keltiring va barmoqlaringizni ushlab turing, oyog'ingizni ichkariga buring, shunda taglik boshqa oyoqqa qaraydi. Noqulaylik sezilmaguncha davom eting yoki endi oyog'ingizni ichkariga sola olmaysiz.

2. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

Og'ir vaznli o'tkazuvchanlikni yo'qotish

1. Faqatgina oyoq barmoqlarini harakatga keltiring va oyoq barmoqlarini ushlab turing, oyog'ingizni boshqa oyog'ingizdan uzing. Noqulaylik sezilmaguncha davom eting yoki endi oyog'ingizni tashqi tomonga burib olmaysiz.
2. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

Alifbo

1. Oyog'ingiz havoda yoki oyog'ing chetidan osilgan holda yotoqda yotadigan qo'ltiq ustida o'tirish.
2. Alfavitni bir vaqtning o'zida jarohatlangan bilakuzukni harakatga keltiring va katta barmoqni "qalam" qilib yozing.

Eversion Isometrics

Mashqni kuchaytirish, odatda, izometrik kasılmalarla boshlanadi - mushak kasılması davomida oyoq Bilagi zo'r og'rig'i atrofida harakat bo'lmaydi. Tana jarohati yoki jarrohlik amaliyotidan keyin erta amalga oshirilishi mumkin, bu esa sizning oyoq Bilagi zo'r mushaklarni kuchaytirishi va xavfsizligini kuchaytirishi mumkin.

1. O'tirib o'tirganingizda jarohatlangan oyoqning tashqi qismini stol oyog'i yoki yopiq eshikka qo'ying.
2. Oyog'ingga qarshi oyog'ingga (oyoq Bilagi zo'r qo'shilmasligi kerak emas) qarshi mushaklaringizni qisqarishiga olib keladigan narsaga tashlang.
3. Ushbu mushak kontraksiyonini 15 soniya davomida ushlang.
4. 10 soniya davomida dam oling.

Inversion Isometrics

1. O'tirib o'tirganingizda jarohatlangan oyoqning ichki qismini stol oyog'i yoki yopiq eshikka qo'ying.
2. Oyog'ingiz oyoq ostiga (oyoq Bilagi zo'r qo'shilmasligi kerak emas) qarshi mushaklaringizni qisqarishiga olib keladigan narsaga ichkariga qarab suring.
3. Ushbu mushak kontraksiyonini 15 soniya davomida ushlang.
4. 10 soniya davomida dam oling.

Dorsifleksionni mustahkamlash

Sizning harakatlaringizga qarshilik ko'rsatadigan Theraband bilan rezistent mustahkamlash mashqlarini bajarish kerak. Hech qachon oyoq, oyoq yoki oyoq atrofida qon oqimini cheklaydigan tarzda Theraband (yoki boshqa hech narsa) bilan bog'lamang.

Ushbu mashqlar ham to'pig'ingiz atrofidagi mushaklar kuchaytirish uchun ishlaydi. Bu qo'shilishga qo'shimcha yordam beradi. Har bir mashqni ketma-ket 10-15 marta bajaring.

1. Faqatgina oyoq Bilagi zo'rg'a harakatlaning, oyog'ingizni burun tomon yo'naltiring (tizzalarini tekis tuting). Noqulay his etguningizcha yoki uni yana qaytarib ololmaguningizcha davom eting.
2. Bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing va sekin qo'ying.
3. Neytral pozitsiyaga qaytish va mashqni takrorlang.

Plantar fleksiyasini mustahkamlash

1. Faqat oyoq Bilagi zo'rg'a harakatlaning, oyoqingizni oldinga yo'naltiring (tizzalarini tekis tuting). Pastki oyog'ingizdagi buzoq muskulida qattiqqo'llikni his qilishingiz mumkin. Noqulay his etguningizcha yoki uni boshqa joyga ko'chira olmaguningizcha davom eting.
2. Bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

Chidamlilikning kuchayishiga qarshi turish

1. Faqatgina oyoq barmoqlarini harakatga keltiring va barmoqlaringizni ushlab turing, oyog'ingizni ichkariga buring, shunda taglik boshqa oyoqqa qaraydi. Noqulaylik sezilmaguncha davom eting yoki endi oyog'ingizni ichkariga sola olmaysiz.
2. Bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

O'zgarishga qarshi turish

1. Faqatgina oyoq barmoqlarini harakatga keltiring va oyoq barmoqlarini ushlab turing, oyog'ingizni boshqa oyog'ingizdan uzing. Noqulaylik sezilmaguncha davom eting yoki endi oyog'ingizni tashqi tomonga burib olmaysiz.
2. Bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing.
3. Neytral holatga qaytish.

Qisman og'ir vaznda o'tirgan buqacha ko'tariladi

Ushbu qisman og'irlikdagi harakat mashqlari jarohatlangan bilakuzuklarga qo'shimcha vazn qo'yish va atrofidagi mushaklar kuchayishiga yordam beradi. Har bir kishi ketma-ket 10 marta bajarilishi kerak.

1. Zalga jarohatlangan oyog'i bilan stulga o'tirish.
2. Oyoq barmoqlarini erga qo'yib, to'pni iloji boricha ko'taring.
3. Oyog'ini yerga qaytaring.

Qisman vaznli vaznli vazn o'zgarishi

1. Turg'un bir ob'ekt ustida ushlab turish holatida turing.
2. Ba'zi vazningizni jarohatlangan oyoqqa qo'ying.
3. Joylashuvni 15 soniya ushlab turing.
4. Rahatlayın va og'irligingizni qayta tikilgan oyoqqa qo'ying.

To'liq Og'irlikli Yagona Og'iz Bog'i

Ushbu mashqlar jarohatlarga oyoqning og'irligiga yordam beradi. Balki, sizning oyoq Bilagi zo'r bosimingizni toqat qilishi mumkin. O'zingizning PT bilan tekshiruvingiz sizning bilakuzuklaringiz uchun to'g'ri mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun zarur bo'lishi mumkin. Har birini ketma-ket 10 marta bajaring.

1. Yaralangan oyog'ini erdan ko'tarish paytida jarohatlangan oyoqqa turing.
2. Joylashuvni 15 soniya ushlab turing.
3. Rahatlayın va og'irligingizni qayta tikilgan oyoqqa qo'ying.

To'liq vaznni olib yuradigan bug'doy ko'tariladi

1. Yaralangan oyog'ini erdan ko'tarish paytida jarohatlangan oyoqqa turing.
2. O'rningdan ko'taring, faqat yaralangan oyog'ining to'pi ustida turing va tovonini yerdan ko'taring.
3. Joylashuvni 15 soniya ushlab turing.
4. Rahatlayın va og'irligingizni qayta tikilgan oyoqqa qo'ying.

To'liq Og'irligi Lateral Yavaşlama

Sizning davolanishingiz o'sishda davom etayotgan ushbu mashq tezligini oshiring.

1. Yaralangan oyog'ingizning tomoniga erga tekislangan sochiqni yoki qisqichni qo'ying.
2. Sochiqni jarohatlangan oyog'i bilan aylantiring va oyoqqa turing.
3. Keyin yarani buzmasdan oyoq ostiga olib keling va ikkala oyoqqa turing.
4. Sochiqni sog'aymagan oyog'i bilan orqaga qayting va u oyoqqa turing.
5. Shundan keyin jarohat olgan oyog'ingizni sochiqqa olib keling va ikkala oyoqqa turing.

To'liq vaznli yon tomonga o'tish

Ushbu mashq sizga plyometricsni reabilitatsiya dasturiga kiritishni boshlaydi, bu sizning ishlash va sportga qaytishingizga yordam beradi. (Sizning davolanishingiz o'sib borayotgani sababli mashq tezligini oshiradi.)

1. Yaralangan oyog'ingizning tomoniga erga tekislangan sochiqni yoki qisqichni qo'ying.
2. Sochiqni va qurg'oqchil oyog'iga quruqlikdan sajda qiling.
3. Keyin sochiqni va yarani buzmagan oyog'iga yerga otib tashlang.

Balans: bitta sochiqdagi oyoqning bir tomoni

Ko'krak suyagi yaralanishi ko'pincha muvozanatning salbiy ta'siriga olib kelishi mumkin. Reabilitatsiya muvozanatni tiklash faoliyatining oxiriga keladigan jarohatlarning oldini olishning muhim usuli hisoblanadi. Ushbu mashqni ketma-ket 10 marta bajaring.

1. Sochiqni kichik to'rtburchak ichiga qo'ying va erga qo'ying.
2. Sochiqni jarohatlangan oyog'i bilan turing.
3. Zarar bo'lmagan oyog'ini jarohatlangan oyog'i bilan faqat sochiq ustida turgan joydan ko'taring.
4. 15 soniya ushlab turing. (Balans yaxshilanadi, yaralangan oyog'ida 45 soniyagacha stensiya vaqtini oshiradi.)
5. Nopok oyog'ingizni zaminga qaytaring.
6. BOSU yoki chayqalish taxtasi kabi ancha murakkab sirtlarda turish orqali muammoga duch kelasiz. Sizning TT da muvozanat mashqlari ustida ishlayotgan BAPS kartasidan foydalanishingiz mumkin.