Agar sizning oldingi keskin ligamentingizning (ACL) sindromiga duch kelganingizda shikast etmagan bo'lsangiz, unda bu jarohatni qanday og'riqli va zaiflashtirishi mumkinligini bilasiz. Sizning ACL'nizning ko'z yoshi sizni sport bilan shug'ullanishga to'sqinlik qilishi va sizning ACLni tuzatish uchun jarrohlik operatsiyasini talab qilishi mumkin.
ACL shikastlanishidan so'ng siz oddiy harakatlanish registri (ROM) va quvvatni qaytarish, tizzalarning og'rig'ini kamaytirish va tizzalarning shishishini bartaraf etish uchun fizik-terapevt bilan ishlashingiz mumkin.
Agar siz operatsiya qilishni talab qilsangiz, fizik-terapevtingiz Sizni ACL protokoli orqali sizga yordam berishi mumkin va u sizga oddiy yurish, harakat va sport bilan shug'ullanish uchun tez va xavfsiz tarzda qaytishingizga yordam berishi mumkin.
ACL rehab dasturining komponentlari
ACL reabilitatsiya dasturi normal funktsional harakatga qaytishingizga yordam beradigan ko'plab komponentlarga qaratiladi. Bunga quyidagilar kiradi, ammo ular bilan cheklanmaydi:
- ROMni qayta tiklash
- Quadriseps, hamstrings, buzoqlar va gluteal mushaklar kuchini oshirish
- Sizning tizzangizdagi og'riqni va shishishni kamaytirish
- Yurish mashqlari
- Balansni tayyorlash
- Plyometrics ta'limi
- Funksiyaga qaytish va oddiy atletika
ACL jarohati yoki jarrohlikdan keyingi fizik-terapevtingiz bilan ishlashning muhim tarkibiy qismlaridan biri kelajakdagi ACL yallig'lanishining oldini olishga qaratilgan strategiyalarni ishlab chiqishdir. Ushbu strategiyalarning ba'zilari sizning oyoq mushaklaridagi kuchingizni saqlab turish va tanangizning pozitsiyasini yaxshi anglashi va xabardorligini ta'minlashni o'z ichiga oladi.
To'satdan otish va tushish
ACL ga shikast etkazishning oldini olishning yana bir usuli, qanday qilib sakrash va to'g'ri tushishni o'rganishdir.
Agar siz atlamay va sakrab tushish vaqtida to'g'ri tushmasangiz va qo'nmasangiz, tizzangizni haddan ortiq stress va suyuqlik ostiga qo'yib qo'ying va bu oxir-oqibatda tizzangizdagi ACLga zarar keltirishi mumkin.
ACL jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun sakrash va erga tushishning to'g'ri yo'lini o'rganish uchun birinchi navbatda sakrash va erga tushishning noto'g'ri yo'lini bilishingiz kerak.
Bu sakrash va tushishni o'z ichiga oladi, shuning uchun tizzangiz tezda bir sakrashdan yoki o'tishdan tushib ketayotganda bir joyga to'planadi.
Sizning tizzangiz bir-biriga boqarkan, tizzangizga haddan tashqari kuch va kuch-quvvat qo'shiladi va sening suyagingiz biroz qaytib ketishi mumkin. Sizning tizzangizdagi og'riyotgan bu aylanish va shikastlanish ACLni sezilarli darajada stressga keltirishi mumkin va bu stress ACL buzilishi yoki to'liq yirtiqqa olib kelishi mumkin.
O'tgan vaqtlarda, tizzangizning qaytib kelishini cheklab qo'yganingizda, sizni olib tashlash va qo'nish vaqtida tegizish ACLni shikastlash ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy terapevtingiz bilan ishlash va mashq qilish uchun to'g'ri mashq qilish, tizzangizning to'g'ri pozitsiyasi siz uchun ikkinchi tabiat bo'ladi.
Klinikada yoki sport zalida sakrash va tushish amaliyoti:
- Eshikning kengligi haqida oyoqlaringiz bilan turing.
- Oyoq barmoqlarining oldida kichkina chiziqni qo'ying va oldingizga oynani joylashtiring.
- Oynani tomosha qilayotganda, ikkala oyog'i chiziq ustida o'ynang.
- Qo'yish yoki qo'nayotganda tizzangiz birlashmasligiga ishonch hosil qiling.
- Chiziq bo'ylab orqaga qaytib, oyoq-oyoqlarini kengaytirib, tizzangizni ajratib qo'ndirib qo'ysangiz.
Koptokning bir necha marta takrorlanganidan so'ng, kimdir sizning tizzangizga tegmasligini va oyoqlarining elkasini kengligidan ajratib olishini ta'minlash uchun sizni olib ketishini tomosha qiling.
O'tish progressivligi
Agar chiziq ustidan sakrashni boshdan kechirgan bo'lsangiz, mashg'ulotingizga biroz ko'proq qiyinchilik tug'diradigan vaqt keldi. Buni amalga oshirish uchun siz plitka qutisidan foydalanishingiz mumkin. Shunga qaramay, siz oyoqlaringizni yelkangizni kengligidan ajratib turing va tizzalaringiz zıplamaya yoki qo'ngandan keyin tegmanglar. Qutidagi balandlikni o'zgartirib, kerak bo'lganda ko'proq yoki kamroq muammolarni qo'shishi mumkin.
Shuningdek, siz o'zingizni o'zingizdan himoya qila olasiz. Maqsad bir xil - har doim sizning tizzangiz va oyoqlaringiz bilan er.
Ikkala oyog'ingiz bilan muntazam ravishda sakrab tushib, (sizning jismoniy terapevtingiz sizni kuzatib boradi), siz bir oyoqchada o'ynashni boshlash vaqti keldi.
Yagona oyoqni erga tekis qilib o'tish orqali boshlang. Oldinga va orqaga qarab otish, tizzadan tushganingizda yoki tushganingizda ichkariga kirmasligiga ishonch hosil qiling. Bir chiziq ustidan sakrashni osonlashtirganda, bitta oyoq, oldinga va orqaga yoki yonma-yon o'ynashga harakat qiling. Faqatgina tizzangiz oyoq barmoqlaridan chiqib turishiga ishonch hosil qiling va ichkariga qarab silkitmang.
Esingizda bo'lsin, barcha jarohatlarning oldini olish mumkin emas. Klinikada sakrash va to'g'ri yo'lni o'rganishni o'rganib, sport bilan shug'ullanayotganda, ACL bo'shlig'i kabi tizzadan jarohat olgan jarohatlarga duchor bo'lish ehtimolini kamaytirishingiz mumkin.
Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashing. Jismoniy terapevt ham sizga ACL shikastlanishlar oldini olishga yordam berish uchun to'g'ri treningni amalga oshirishga yordam beradi.
Manba: J. Troy Blekbern, Mark F. Norkross, Lindsi N. Kannon va Steven M. Zinder (2013) Anterior Cruciate Ligament bilan bog'langan biomexaniklarning buruqligi va ochilishi. Athletic Training In-Press jurnali.