4 oddiy, ammo pastki pastki qisqarishi

Uzoq muddatli o'tirishni yoki og'irni ko'tarishni talab qiladigan kundalik tadbirlar sizning orqangizda ortiqcha suzishni keltirib chiqarishi mumkin. Vaqt o'tib, bu jarohatlar xavfini oshirishi va surunkali bel og'rig'i rivojlanishi mumkin. Muntazam ravishda sizning orqangizni cho'zish bu og'riqni engillashtiradi va umurtqa pog'onasidagi umumiy harakatni yaxshilashga yordam beradi.

1 -

Tayyorlash

Tavsiya etilgan mashqlar pastki orqa miya va qo'shni kvant fleksor mushaklarining qisqarishi va kengayishiga qaratiladi. Ular faqat ish uchun 10 daqiqa vaqt oladi va ish kunidan oldin yoki keyin amalga oshirilishi mumkin.

Bu yoki boshqa mashqlarni boshlashdan oldin, ular o'zingiz uchun xavfsiz bo'lib, yomon ahvolini yomonlashtirmaslik uchun shifokor yoki fizik-terapevt bilan maslahatlashing.

2 -

Prone Press-Up

Yumaloq bosim yoki lomber kengayish, hiperextension xavfisiz o'zingizning orqa qismini kuchaytirishning ajoyib usuli. Mashqlar lordoz deb nomlangan lomber belning normal egilgan egriligini tiklashga qaratilgan. Yonuvchan matbuotda ba'zan yoga uchun kobra yarmi yoki muhr paydo bo'lishi aytiladi. Oddiy matbuotni qilish uchun:

1. Sizning oshqozoningizda yolg'on.
2. Tirsaklaringizga o'zingizni o'ratingiz, orqa tomonni uzating va kaftlaringizni erga tekislang.
3. Siz nafas olayotganingizda, tirsagingizni to'g'rilab, keyinchalik orqa tomonni uzating. Sizning kestirib suyagingizni erdan ko'tarishga harakat qiling.
4. Yumshoq strelka sezilmaguncha, sizning tirsagingizni to'g'rilang. Tirsaklaringizni qulflab qo'ymang yoki undan toza ko'rinmaysiz.
5. Uchdan besh soniya ushlab turing.
6. Nafas olayotganda asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Erga tushmang.
7. Yana to'qqiz marta takrorlang.

3 -

Cat Stretch

Mushuk uzatishi sizning yuqori orqa miya o'ngidagi orkestrni faollashtirganda, sizning pastki yuzingizni fleksiyonga uzatishda samarali, ammo yumshoq vositadir. Bundan tashqari, mushuk va sigir yaratgan yoga sekansının birinchi yarmidir. Mushuklarni cho'zish uchun:

1. Qo'lingizda va tizzalarda erga boring.
2. Qo'lingizni bevosita elkalariga qo'ying.
3. Chuqurlashayotganda orqangizni tavan tomon burang, orqa tomonni tepaga (mushuk kabi) aylantiring.
4. Yuqori orqa va elkama pichoqlari orasidagi yumshoq stretsiyani sezmaguncha archingni davom eting.
5. Besh soniya ushlab turing.
6. Nafas olayotganingizdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
7. Yana to'qqiz marta takrorlang.

4 -

Cat-Cow Stretch

Agar so'ralsa, siz mushukni sigirni yarata oladigan tarzda bog'lashingiz mumkin. Mushuk strechini (6-bosqich) dastlabki holatini qaytarishning o'rniga, sigirning cho'ziluvchanligiga to'g'ridan-to'g'ri o'tish:

1. Siz mushukning kesishidan tushganingizda, pastga qaragan joyga kelguncha (masalan, yamoqqa qaragan sigir kabi) nafas olayotganda orqangizni kamaytiring.
2. Yugoningizni yerga qarab tushirib, tosni shiftga qaratib cho'zishingiz mumkin.
3. Besh soniya ushlab turing.
4. Nafas olayotganingizdek mushukning joyiga o'tish.
5. Yana to'qqiz marta takrorlang.

Har doim hiperkeksten ehtiyot bo'ling. Harakatlar sekin va nazorat qilinganligiga ishonch hosil qiling. Shoshmang.

5 -

Pelvic Tilt

Abortdan pastga moyillik, qorin va kalta mushaklaringizni belning orqa miyasiga yumshoq tarzda tekislash uchun ishlatiladi. Ko'pincha yadrolarni mustahkamlash dasturida asosiy omil sifatida qo'llaniladi. Abortdan nafas olish uchun:

1. Tiz ustida egilgan va oyoqlari erga tekis tekis turing.
2. Nafas olayotganingizda, orqa tomondan kichkina qavat ustiga bosing.
3. 15 soniya davomida tos suyaklari va pastki orqa mushaklarni ushlab turing.
4. Siz nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Yana to'qqiz marta takrorlang.

Stomatologik mashqlar, postural tuzatish va muntazam jismoniy faoliyat bilan birgalikda, sizning orqa harakatingizni va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ushbu mashqlarni boshlashni boshlaganingizdek, siz McKenzie uslubidan boshqa pastki orqa strelkalar bilan kundalik ishingizga qo'sha olasiz .