7 Katta jilo cho'zilishi

Yurak va pelvisning orqa qismida joylashgan pastki mushaklar guruhi (juda pastki qismida) yaxshi moslashgan pelvis joyidan qisman javobgar bo'ladi. Lekin, bu sizning kam orqangiz bilan nima qilish kerak?

Hamstrings ham pastki oyoq suyaklarining pelvisiga va yuqori qismiga biriktirilgan 4 mushak guruhidan biri. Ushbu kestirib, mushaklarning har qanday (yoki barchasini) bajarishi natijasida, tosning tizzasidan yuqorisiga qarab harakatlanishi mumkin. To'g'ri yo'nalish (ya'ni sonning old tomoniga, belning orqasiga, pastga, bir tomonga va boshqalar.) Bu mushaklarning qaerda yashayotganiga bog'liq.

Jigarlarda, tos suyagining orqa tomoniga olib boriladi, chunki bu erda hamshiralar joylashgan (yuqorida aytib o'tilganidek).

Bu tushuntirishdan ko'rinadiki, kaltak muskullari , hamstringlar, tos suyagining pozitsiyasini o'zgartirishga qodir va ayrim holatlarda to'g'ri bo'ladi.

Hamstring cho'zish uchun ish

Ammo savol hali ham qolmoqda - bularning barchasi bel og'rig'i bilan qanday bog'liq?

Ehtimol, orqa miya orqa tarafdagi ikkita kestirib, suyaklar orasiga o'rnatilgan. (Ikkala kaltak suyagi bilan birgalikda tos suyaklari ham mavjud.) Kamrobiyani belkidan ham kattaroq qilib, u harakatlanayotganda umurtqa pog'onasi bilan birga harakatlanadi.

Sizning hamstringsingiz surunkali tarzda kontratseptsa, tos suyagini orqaga qaytarib olishni davom ettiradi. Bu esa, o'z navbatida, sizning orqa mushaklaringizni oshirib yuboradigan yoki zaiflashtiradigan normal lordotik kamarini tekislash yo'li bilan pastki hizalamasdan orqaga tortadi. Sizning tosingizning muvozanatli pozitsiyasi va mintaqadagi mushaklardan to'g'ri qo'llab-quvvatlanmasdan, kam bel og'rig'i bo'lishi mumkin. Kronik ravishda qattiq toraygan mushaklarning boshqa orqadagi muammolarda ham ro'l o'ynashi mumkin.

Buni yodda tutingki, siz "boshlang'ich" yoki "muvaffaqiyatli" sportchi bo'lasizmi, "strelka chizish" ning bir necha yo'llarini ko'rib chiqaylik.

1 -

Tole Touching

Hamstringingizni cho'zishning bir usuli oldingi oyoqlarga tegishlidir.

Birinchidan, uzoq vaqt davomida harakatlanuvchi mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun zinadan qoqmang. Yig'ish uzun hikoyani qisqartirish uchun cho'zilgan refleksni nazarda tutgan mexanizmni faollashtiradi, bu esa kamroq mushaklarning qisqarishiga olib keladi.

Buning o'rniga, uzatishni taxminan 30 soniya davomida qulay va og'riqsiz darajada ushlab turing, u erda "nimadir" kabi his. (Ushbu maqoladagi hamstring streç varyasyonlarına ham buni qo'llashi mumkin.)

Ikkinchidan, yoga bizni bu lavozimda bo'lganimizda, suyaklarni shipga ko'tarishni bizga ma'lum qiladi. Bu hamzindon muskullarni uzaytiradi.

Uchinchidan, kalçanızın to'g'ridan-to'g'ri oyoqlari ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Yuqoridagi rasmdagi model uning oyoqlari orqasida joylashtirilgan. Bu ko'pchilikning xatosidir, chunki ular o'zlarining uyg'unligini bilishmaydi. Stretchni oson his qilsa-da, buni shunday qilsangiz, aslida siz "makr" qilyapsiz.

Va nihoyat, agar siz o'zingizning muskullaringizni muntazam ravishda mustahkamlamagan bo'lsangiz, barmog'ingizni butunlay tegib ketish yoki hech bo'lmaganda stol singari almashtirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Xavfsizligingiz uchun parmak qoidasi quyidagilardir: Faqat yuz og'rig'i yoki ishonchsizlik hissi bo'lmasligi mumkin.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Hamshirlaringizni cho'zishning yana bir yo'li, orqa tarafingizda yotish va bir oyog'ingizni to'g'ri olib kelishdir. Ushbu umumiy versiya yoga, sport zalida va fitnes studiyalarida mavjud. Harakatlar qanday bo'lishidan qat'i nazar, qaerda bo'lishi mumkinligi va qaysi tizim bilan bog'liqligi haqiqatda, pastki ekstremizmni mushaklarning ishi bo'lgan qarama-qarshi pozitsiyaga tushirasiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, oyog'ining yuqorigi pozitsiyasi bu hamzindagi mushakni strestga qo'yadi va uni qisqarishdan chiqaradi.

Eng asosiy maqsad - oyog'ingizni oyoq barmoqlariga tegizish yoki hatto tekis oyog'ingizni boshingiz tomon yo'naltirishi uchun etarlicha yuqori bo'lishi. Biroq, bu yaxshi uzatma olish uchun bu erga borishingiz shart emas.

3 -

Yangi boshlanuvchilar uchun supine Hamstring Stretch

Yuqorida aytib o'tganimizdek, elkangda moslashuvchanlikni kuchaytiradigan umumiy usul sizning orqa tomonida yotadi va oyoq barmoqlaringizning bosh maqsadiga erishish uchun sizning boshingizga tekis oyoqni olib keladi.

Lekin hamma barmoqlariga erisha olmaydi.

Hammasi joyida. Muvaffaqiyatli yumshoq moslashuvchanlik rejasiga erishish uchun dastlabki qattiqlik bilan shug'ullanish uchun bir qator farqlar mavjud. Ulardan biri yogadan keladi, u erda siz oyoq osti atrofida band yoki belbog'dan foydalanasiz.

Yana bir o'zgarish yuqorida ko'rsatiladi, sizning oyoq barmoqlariga borish o'rniga, siz oyog'ingizning darajasiga erishishingiz uchun osonlik bilan erishishingiz mumkin. E'tibor bering, bu modelning boshqa oyoqlari egilgan. Bu barqarorlikni ta'minlaydi, bu esa, o'z navbatida, strechni o'zingizning bo'ylab yaxshi moslashishga yordam beradi.

4 -

Vaqtinchalik to'lqinli strech

Nima bo'lganda ham (ehtimol, siz homilador, jarohatlangan yoki og'riqda bo'lsangiz), siz hamzinning cho'zinchoq qismini kesib olish uchun sizdan pastga va pastga tushishingiz mumkin. Nima qilish kerak?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, mashg'ulot mashg'ulotiga qo'l urgan barmoqlar bor, lekin biz buni yaxshi deb bilishimiz uchun siz bir nechta moslashtirish nuqtalariga murojaat qilishingiz kerak, shuningdek, sizning xavfsizligingiz uchun qachon va qanday o'zgartirishni bilishingiz kerak.

Agar siz faqatgina "oddiy" "ole" tipi mashq qilsangiz, ayanchli holatdan bir oyoqli hamstring cho'zilishi mumkin. Qisqacha 1ta oyoqni tekislang va orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, ko'kragingizni uyangizga olib kelish uchun sizning kestirib chiqqan bo'g'inlaringizdan egilib qoling. Uzoqlashmaydigan oyog' tizzada o'tiradi.

Stretchni his qilish uchun u yerga borishga hojat yo'q. Og'riq, zo'riqish yoki tirishqoqliksizgina boring. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, mebel yoki devorning bir qismini ushlab turing.

5 -

Mashg'ulotchilar uchun qulay simto'rlik

Agar siz faol bo'lsangiz, hamstringni chindan ham "olish" ning ajoyib usuli - bu oyoqning tovonini yoki oyoq bilagini belning balandligi yoki biroz pastga tushib, sizning belbog'ingizning old qismini o'zingiz tomon yo'naltirishi uchun kestirib, burunga burishdir. sonli. Orqa tekisligingizni ushlab turish sizga eng yaxshi natijalarni beradi, ayni paytda siz o'murtingiz uchun xavfsizlikni ta'minlaydi.

6 -

Sportchilar uchun kengaytirilgan strelkali chiziq

Agar oldingisida oldinga siljishlar etarli bo'lmasa, bir oyoqli burgutda buni qilishingiz mumkin.

7 -

Partner Hamstring Stretching

Va nihoyat, sizning hamstring cho'zilgan kuchini oshirishning ajoyib usuli, sizga yordam berish uchun do'stingiz (yoki bodyworker) olishdir. Qanday bosim o'tkazishi haqida unga yoki uning qarashlariga javob berishga ishonch hosil qiling. Ideal intensivlik qulay va murakkab o'rtasida.