Kraxmalli sabzavotlarni qanday aniqlash va qisman boshqarishni bilib oling
Sabzavotlar siz uchun yaxshi - ular vitaminlar, minerallar, tolalar, antioksidantlar, miqyosi, ko'p rang va g'ovaklarni ta'minlaydi. Ikkita turdagi sabzavotlar mavjud: kartoshka, makkajo'xori va no'xat kabi kraxmalli sabzavotlar va brokkoli, qalampir va qal'a kabi kraxmalli sabzavotlar .
Agar sizda 2-toifa diabet bo'lsa, sizga kraxmalli sabzavotni cheklash kerak deb aytilgan bo'lishi mumkin.
Buning sababi, kraxmalli sabzavotlarning kraxmalli sabzavotlarga qaraganda ko'proq uglerodlarga ega bo'lishi va shuning uchun qon shakarlarini tezroq oshirish mumkin.
Biroq, bu ularni chegaradan chiqarmaydi ; Buning o'rniga ularni qanday aniqlash va ularni nazorat qilishni o'rganish kerak. Sizning qon shakaringizga qanday ta'sir qilishini kuzatib (qonni shakarni ovqatdan keyin ikki soatdan keyin sinab ko'rishingiz) va sizning ratsioningizni o'zgartirib, cheklashni istashingiz mumkin.
Starchy Sabzavotlar ro'yxati
Quyidagi ro'yxat pishirilgan kraxmalli sabzavotlar uchundir. Xizmat hajmlari qariyb 15 gramm karbongidrat, 3 gramm oqsil va taxminan 80 kaloriya bor.
Agar siz pishiriq eyishni yaxshi ko'rsangiz, 1/2 chashka kruvali palma miqdoriga teng. Bir stakan mushtingizning kattaligi haqida.
- Lavlagi (1 stakan)
- Sabzi (1 stakan)
- Makkajo'xori (1/2 chashka yoki 1 ta o'rtacha kob)
- Yashil no'xat (1/2 chashka)
- Parsnips (1/2 stakan)
- Boqish (1/2 chashka)
- Qovoq (1 stakan)
- Shirin kartoshka (1/2 chashka)
- Taro (1/2 chashka)
- Oq kartoshka (1 kichik yoki 1/2 stakan pyure, 1/2 choy qoshiq yoki 10 dan 15 frantsuz kartoshka)
- Qishki Squash, masalan, pushti yoki yalpizli qovoq (~ 3/4 stakan)
- Yams (1/2 chashka)
Nima uchun siz kraxmalli sabzavotlarning qismini tomosha qilishingiz kerak
Kraxmalli sabzavotlar tarkibidagi diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarning metabolizatsiyasi qiyin bo'lgan ko'p miqdordagi uglevodlarga ega.
Ular, shuningdek, glycemic indekslarini yuqori darajada egallashadi, ya'ni qon shakarini protein va kraxmalli sabzavotlar kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda tezroq ko'tarishadi .
Nisbatan, bir qismi uchun, ular kalsiy bo'lmagan sabzavotlardan ko'ra kaloriyalarda ham yuqori bo'ladi. Bu sizning vazningizni yo'qotishga harakat qilyapsizmi ? Misol uchun, qaynatilgan kartoshkaning 1/2 chashkasi taxminan 70 kaloriya va 15 gramm karbongidrat, bunda bug'doyli brokkoli 1/2 chashka 25 kaloriya va 5 gramm karbongidrat o'z ichiga oladi.
Shuning uchun siz izchil karbongidratli dietani yoki karbongidrat bilan boshqariladigan dietani kuzatayotgan bo'lsangiz, kraxmalli sabzavotlarning qismlarini tomosha qilishni va uglevodli taomlarni ajratib olishni hisoblashni xohlaysiz.
Karbongidrat sonlar va portsiyadan kattalikdagi narsalarni kuzatib turing
Kraxmalli sabzavot (taxminan 15 gramm karbongidr bo'lgan) odatda pishiriladi, taxminan 1/2 chashka pishiriladi (kompyuter sichqonchasining kattaligi) yoki plastinka 1/4 (taxminan 9 dyuymli plastinka). Har bir taom uchun qancha karbongidrat buyurilganiga qarab, sizning qismlaringizni mos ravishda boshqarishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz qovurilgan jo'xori donalarini ovqat uchun iste'mol qilsangiz va siz taom uchun 30 gramm karbongidrat yeyishingiz kerak bo'lsa, kechki ovqat uchun bir stakan pishgan jo'xori bo'lishi mumkin.
Karbonhidratlar gramm hisoblanmaydigan qismlarni boshqarish uchun yana bir yaxshi usul plastinka usulini qo'llashdir. Buning uchun, kraxmalli sabzavotlarni idishning 1/4 qismiga qo'ying va kraxmalli sabzavotlar (salat, ismaloq, brokkoli, qalampir, piyoz, qo'ziqorin va boshqalar) bilan plitani 1/2 to'ldiring. Plastinaning qolgan 1/4 qismi yumshoq protein-tuxum, tuxum oqi, oq go'sht tovuqi, kurka, cho'chqa go'shti, baliq, yorma mol go'shti, tofu va boshqalarga bag'ishlanishi kerak.
Kraxmalli Sabzavotlar Sog'lom Versiyalarini tanlang
Amerika ratsionidagi eng mashhur kraxmalli sabzavotlardan biri kartoshka bo'lib, u odatda frantsuz kartoshkasi yoki kartoshka chiplari shaklida iste'mol qilinadi.
Bu oziq-ovqat tanlovlari kaloriya, to'yingan yog 'va natriyga boy bo'lgani uchun kartoshkaning eng yaxshi versiyasi emas.
Qo'shimcha kaloriyalar va yog 'bo'lishining oldini olish uchun pishirilgan, qovurilgan yoki qovurilgan versiyalar kabi sog'lom tayyorlangan kraxmalli sabzavotlarni tanlang. Misol uchun, qovurilgan yoki pishirilgan kartoshka uchun frantsuz kartoshkasini almashtiring, yoki qovurilgan yong'oq chig'anoqini sinab ko'ring. Qisqichbaqasimon sabzavotlar sog'lom oziq-ovqat tanlovi bo'lishi mumkin, chunki ular antioksidantlarga, vitaminlarga, minerallarga va paxta tolasiga boydir.
Bir so'zdan
Sog'lik va uzoq umr uchun har xil meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Agar 2-toifa diabetga chalingan yoki sizning kilogramm halok yoki boshqa ma'lum sabablarga ko'ra sizning karbongidrat tarkibingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsa, ular qanday tayyorlanganligi va ovqatlanish miqdori. Misol uchun, pishgan, qovurilgan yoki qovurilgan kraxmalli sabzavotlarning bir qismini nazorat qilish miqdori sizning qon shakaringizdan yoki vazningizni kamaytirmasdan oziqlanish profilingizni oshirishi mumkin.
> Manbalar:
> Amerika Diabet Ittifoqi. Don va kraxmalli sabzavotlar
> Amerika Diabet Ittifoqi. Plitani yarating