Kiyinish uchun ko'p sabablar mavjud: bo'g'imlarda stressni kamaytirish, energiya darajasini oshirish, qon bosimi va lipidlarni kamaytirish, uyquni va o'zini o'zi qadrlashni yaxshilash. Og'irlikni yo'qotish ham qon glyukoza darajasini yaxshilashda juda samarali.
AQSh Diabetes Assotsiatsiyasi, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarning tana og'irligining kamida 7% ni yo'qotishni tavsiya qiladi.
Og'irlikni yo'qotish insulinning sezuvchanligini oshiradi. Insulinni "darvozabon" deb o'ylab, ishni bajarish, qonni qondan energiyaga sarflash uchun hujayradan shakar olishdir. Insulin hujayralarni glyukoza ichkariga kiritish uchun ochadi. Biror kishi kilolu bo'lsa, yog 'to'siq bo'lib qoladi va o'z ishini bajarish uchun insulinni to'xtatadi. Hujayralar uchun shakar o'rniga, qonda qoladi. Shuning uchun biz ko'pincha og'ir vazndagi odamlar insulinga chidamli. Ularning hujayralari shakarni samarali qabul qila olmaydi. Og'irlikni yo'qotib, insulin sezgirligini va shuning uchun past qon shakarini yaxshilay olamiz.
Sekin va barqaror
Tez kilogramm halok qilish yo'llari kabi ko'rinishi mumkin, lekin tezkorlik bilan vaznni yo'qotish bahosi uzoq davom etmaydi. Amerika Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi haftada 1-2 funtni yo'qotishni taklif qiladi. Buning uchun kuniga 500-1000 kaloriya kaloriya tanqisligi kelib chiqishi kerak. Bunga parhez va mashqlar bilan erishish mumkin.
Qanday boshlanadi
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki sertifikatlangan diabet o'qituvchisi siz uchun individuallashtirilgan ovqat rejasini tuzishi mumkin. Ovqatlanish rejalari o'tmish tarixi, turmush tarzi, sevish va yoqtirmaslik, shuningdek ba'zi karbongidratlarga nisbatan reaktsiyalar asosida individuallashtirilishi kerak. Ideal holda, diabet bilan og'rigan bemorlar tolaga , zaif oqsilga va yurak-sog'lom yog'larga boy bo'lgan past yoki o'rta darajadagi karbonhidratli parhezni kuzatishlari kerak.
Yangi tadqiqotlar bizni yog 'sifatining yog' qabul qilishdan ko'ra muhimroq bo'lishiga ishonishimizga olib keladi. Yaxshilikka chidamli yog'lar uchun to'yingan yog'larni almashtirish yaxshidir. Mana bir necha tez maslahatlar.
To'yingan yog 'miqdorini kamaytirish: cho'chqa, sosiska, to'liq yog'li pishloq, sariyog' va krema kiyinishidan ehtiyot bo'ling. Bu ovqatlarni avakado, yog 'tayoqchalari, yong'oq, urug'lar, ikra va tonzillangan yog' baliqlari va kam yog'li pishloq kabi to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring. Siz ro'yxatdan o'tgan dietit yoki diabet o'qituvchisi bilan yog'lar qismlarini sozlashingiz mumkin.
Suyuq ichimliklar va qo'shilgan shakarlarni yo'q qilish: 2-toifa qandli diabetga chalingan yoki shikastlangan ichimliklarni iste'mol qilmaslik va shakar, fruktoza, asal, chinor siropi va agav kabi qo'shilgan shakarlarni (hatto tabiiy bo'lgan) iste'mol qilishni cheklash kerak. Shirin ichimliklar va qahva ichimliklar iste'mol qilishni kamaytirish orqali siz nafaqat qon shakarini yaxshilaydi, balki siz ham vazningizni yo'qotasiz.
Sizning uglevodlaringiz qismini nazorat qilish: Uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi, ammo ortiqcha ovqatlanayotganda tanani yoqilg'i sifatida yoqish mumkin emas. Aksincha, ortiqcha uglevodlar yog 'sifatida saqlanadi. Uglevodlarni tanlayotganda, tolaga boy va shakldagi eng kam miqdorda qo'shilgan shakar va yog 'miqdorini past darajada tanlash kerak.
Karbonhidratlarning yaxshi manbalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Meva: barcha mevalar - yangi, muzlatilgan yoki konservalangan (shakar qo'shilmagan holda)
- Yog 'suti yog' - 1% yog 'yoki yog' suti va yogurt (past yog 'qatiqli yogurt qatiqlari oz miqdorda uglevodlar va oddiy yogurtga qaraganda ko'proq protein)
- Baklagiller: barcha fasol navlari (yaxshilab kurutulurlar, lekin konserva bo'lsa, natriyning ko'pini yo'qotish uchun ularni yuvib turing)
- Starchy sabzavotlar: shirin kartoshka, qovoq, no'xat
- To'liq ziravorlar: jo'xori, butun donli non, quinoa, arpa, bulgar, jigarrang guruch
Sizning vazningiz va qon shakarlarini nazorat qilish uchun uglevodlaringizni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Qandli diabetga chalinganlarning ko'pchiligi izchil karbongidrat ovqatlanishdan foydalanishadi .
Izchil uglevod dietasi kunlik ovqat uchun bir xil miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishni talab qiladi. Uglevodlarni hisoblash biroz murakkablashishi mumkin, ammo ro'yxatdan o'tgan dietit yoki sertifikatlangan diabet o'qituvchisi siz uchun eng yaxshi ishlaydigan ovqat rejasini topishga yordam berishi mumkin.
Agar ro'yxatga olingan dietitni yoki sertifikatlangan diabet o'qituvchisini qaerdan topishga amin bo'lmasangiz, bosh shifokorga murojaat qiling. Agar siz ular haqida bilmasangiz, har doim ham eatright.org saytida qidirib topishingiz mumkin. Prediyabet va diabetga chalinganlarning barchasi ro'yxatdan o'tgan Diyetisyen yoki sertifikatlangan diabet o'qituvchisi bilan uchrashish huquqiga ega.
Oziq-ovqat jurnalini saqlang: oziq-ovqat jurnallari sizning og'zingizga qo'ygan narsalaringiz uchun javobgarlikni saqlashga yordam beradi. Oziq-ovqat mahsulotini qayd qilish yoki uni qo'lda yozish uchun smartfon ilovasidan foydalanishingiz mumkin. Oziq-ovqatlaringizni qanday qayd etishingiz sizga oziq-ovqatlaringizning qanchalik shakarga ta'sir etayotganini va oziq-ovqat aralashmalari turlarining tanangiz uchun eng yaxshi ishlashini aniqlashga yordam beradi. Bu kaloriya, yog ', uglevodlar va mashqlarni kuzatib borish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, oziq-ovqat logi sizga oziq-ovqat ishlarini aniqlash va o'zgartirishga yordam beradi. Agar his-tuyg'uingizni yuqsa, bu sizning xatti-harakatingizni qayta boshqarishga va o'zgarishni osonlashtiradigan yaxshi vositadir. Og'irlikni yo'qotish miqdori ko'payib ketadi - hayot tarzi o'zgarishlarini uzoq vaqt davom ettirishdir.
Harakat qiling: Mashq qilish qon shakarini, uyqu uslubini, vaznini, ruhiy holatini va xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Jismoniy mashg'ulotda ishtirok etishni maqsadli va qiziqarli deb topasiz. Kuniga 10 daqiqadan boshlang va har kuni 30 minutgacha harakat qiling (Amerika sport tibbiyot kolleji haftasiga 150 daqiqadan beri tavsiya eting). Har qanday mashq jangovarini boshlashdan oldin shifokor tomonidan tibbiy ko'rikdan o'ting.
> Manbalar:
> Amerika Diabet Ittifoqi. Diabetdagi tibbiy yordam standartlari - 2014. Diabet kasalligi. 2014 yil; 37 1-qo'shimcha: S14-80.
> Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi Obyektli qog'ozlar: Og'irlikni boshqarish. J Am Diet Assoc. 2009 yil; 109: 330-346.
> Amerika sport tibbiyot kolleji. ACSM mashqlar sifati va miqdori bo'yicha yangi tavsiyalar beradi.