Bo'yinning og'rig'i va og'rig'i juda keng tarqalgan bo'lib, deyarli har birida ba'zida bo'yin suvi paydo bo'ladi. Katta bo'yniga bog'liq og'riq, ish qobiliyatini kamaytirishi yoki siz bo'sh vaqtni yoqtirishi mumkin. Bo'yin tsilindrining oddiy texnikasini o'rganish bo'yinning moslashuvchanligini saqlab qolish va bo'yin suyagi tufayli kichik og'riqni kamaytirishning bir usuli hisoblanadi.
Albatta, bo'yin mashqlarini bajarishdan avval ko'rib chiqiladigan bir nechta choralar mavjud. Agar og'riqlaringiz o'rtacha yoki og'ir bo'lsa yoki shifokor bilan gaplashsangiz, yoki siz og'riqni an'anaviy bo'yin suyagiga qaraganda ko'proq ko'rsatadigan alomatlar rivojlantirsa. Bularga qo'llaringiz yoki qo'llaringizning chayqalishi yoki uyg'unlashishi, asab og'rig'i bilan og'rigan shikastlanish yoki faqat jiddiyroq narsalar yuz beradigan ichak tuyg'usiga ega bo'lgan og'riq kirishi mumkin. Agar bo'yin muammosini bartaraf etadigan har qanday tibbiy holat mavjud bo'lsa, darhol doktoringizni ko'rishingiz kerak.
Bo'yinning zo'riqishi bizning raqamli dunyomizda keng tarqalib bormoqda va odatda ortiqcha matn yozish yoki kompyuterda uzoq soatlarda oldinga cho'zilgan vaznga ega bo'lgan narsalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Bo'yin silindrlari faoliyati qadamini tasavvur qila olasizmi, agar o'rganish osonroq. Boshidan oxirigacha to'g'ri bo'yinbog'ni qanday bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz.
1 -
Sizning boshingiz bilan bo'yinbog'ni to'g'ri tekislashni boshlangBo'yin rulosining boshlanishi sizning boshingiz tekis va sizning oldinga qarab turibdi.
Agar shifokor bilan birinchi marta suhbatlashsangiz, bu mashqlarni bajaring.
Harakatni boshlashdan avval, mushaklaringizda, ayniqsa, elkangizda joylashgan trapezisdagi har qanday keskinlikni ko'rib chiqing.
2 -
Boshingizni bir tomonga aylantiringBoshlanish joyidan boshingizni o'ngga burang.
Sizning bo'yning bu harakatlar paytida qanday his etayotganiga e'tibor berib, uni xavfsiz ishlashingizga yordam beradi. Agar bu harakat og'riqli bo'lsa yoki sizning bo'yningiz faqat o'zingizni yaxshi his qilmasa, mashqni to'xtatib turing, chunki bu siz uchun cho'zilib ketmasligi mumkin. Agar sizda jiddiy bo'yin muammosi yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lsa, siz bo'yin rollining mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin, lekin uni o'zgartirishingiz mumkin, shunda siz ushbu mashqlarning "yarim aylana" moslashuvini (har bir yo'nalishda faqatgina yarim boshingizni harakatlantirish) amalga oshirmoqdasiz.
Bosh barmoq qoidasi quyidagilardir: og'riqsiz harakatda turing.
3 -
Roll Your Head BackJuda nozik bir shaklda, ko'zingizni shipga qaragan holda boshingizni uzoqroq joyga qaytaring.
Yonaga ketadigan harakat bilan bo'lgani kabi, og'riq yoki noqulayliklarni kuzatib turing va zichlikni moslashtiring. Bo'yinning bu qismi bo'yinning orqa qismidagi mushaklarni chaqiradi va kuchaytiradi , va oldinga cho'zilgan streçkalar .
4 -
Boshingizni boshqa tomonga aylantiringBoshingizni orqaga qaytarib, boshingizni o'ngga silkitib olib qo'ying.
Shunga qaramay, og'riqni yoki bezovtalikni kuzatib turing va xavfsiz harakatlanuvchi hududga aylanasiz.
Yon tomonga siljish, siz tomondan harakatlanayotgan tomonning bo'yida joylashgan muskullarni cho'zadi va siz boshingizni olib o'tadigan tomonga shartnoma ( kuchaytirish ) beradi.
5 -
Oldinga buriladiKeyin, jingalakni yuzingizni pastga qaratib, bo'yinning old tomoniga bir oz sekin yo'naltiring.
Bu harakat bo'yin orqa mushaklaringizni uzaytiradi va oldingizda turganlar bilan shartnoma qiladi ( mustahkamlaydi ).
6 -
Boshingizni Boshning Lavozimiga qaytaringBoshingizni pastga, bo'yin rulosining oxirgi harakatini boshingizni boshning orqaga qarab tiklashi bilan yakunlang.
Sizning bo'yin rulosini qilayotganda, ushbu mashqlarning eng katta foyda olish uchun bir nechta qo'shimcha nuqtalarga e'tibor bering:
- Sizning harakatlaringizni sekin va suyuq holda ushlang (notog'ri yoki qattiq emas).
- Jismoniy mashqlar davomida chuqur nafas olishni bajaring. Agar siz nafas olishingiz o'zgarib borayotganini bilsangiz, bu bo'yinning qaysi nuqtasida paydo bo'lishini aniqlang va agar u og'riq bilan bog'liq bo'lsa.
7 -
Bo'yinni mustahkamlash va himoya qilishBo'yin ruletlarini bajarishdan tashqari, bo'yiningizni mustahkamlash va himoya qilishning boshqa usullari mavjud.
- Yaxshi holatda turing. Oldinga cho'zilgan bosh og'rig'i kabi noto'g'ri tanlov sizning bo'yin muskullarini chayqashga olib kelishi mumkin va agar siz ko'p vaqtni kompyuterda yoki avtomobilning direksiyasidan orqada o'tkazsangiz keng tarqalgan.
- Sizning uyqu holatiga e'tibor bering. Agar orqa tarafingizda uxlasangiz, unda yupqa yostiqni ishlatish tavsiya etiladi. Aytgandek, allergiya uyqusidan uyqu holatiga qadar bo'lganlar, bu holatda uxlashga qodir emas.
- Bo'yingizda og'riqni va kuchlanishni kamaytirish uchun ushbu qulay harakatlarning ayrimlarini ko'rib chiqing .
Bundan tashqari, siz o'zingizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun bo'yin mashqlar dasturini ishlab chiqadigan fizik-terapevt bilan suhbatlashishingiz mumkin.
Bo'yin og'rig'ining fizik terapiyasi sizning bo'yni va elkangizni qanday qilib moslashishini va bo'yin og'rig'ini bartaraf etishni o'rgatishi haqida ko'proq bilib oling. Maqsad, sizni oldingi funktsional funktsiyasiga qaytarish va kelajakda bo'yinbo'yi shikastlanishining oldini olishdir.
Ko'pgina fizik-terapevtlar bo'yinning shikastlanish xavfini qisqartirish va umumiy sog'ligingizni yaxshilash uchun asosiy mashqlar dasturini qabul qiladi.
Bosuvchi chiziq moslashuvchanlikni yaxshilash uchun bo'yin rollarda foydalanish
Kundalik hayotimizda bo'yin og'rig'iga va og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan ko'plab tadbirlar mavjud. Bo'yinlarni qanday bajarishni o'rganish va bo'yningizni moslashtirishni o'rganish uchun bir lahzalik vaqtni topish noqulaylikni kamaytiradi va moslashuvchanlikni oshirib, kelajakda og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Yakuniy eslatma sifatida siz bo'yin og'rig'i bo'lsa, sizni to'xtatish uchun narsalarga e'tibor qarating.
> Manbalar:
Geneen, L., Mur, R., Clarke, C. va boshq. Kattalardagi Surunkali og'riqlar uchun jismoniy kirish va mashq qilish: Kochrane sharhlarini ko'rib chiqish. Sistematik baholash bo'yicha Cochrane ma'lumotlar bazasi . 2017. 4: CD011279.
Shin, Y., Kim, V. va S. Kim. Vizual analog o'lchovlar, bo'g'inlardagi nogironlik indeksi, elkama-harakatlarning muskullar oralig'i va yosh ayollarda mushaklarning mustahkamligi. Mashq qilish reabilitatsiyasi jurnali . 2017. 13 (4): 413-417.