Rotator usti jarohatlarini davolash uchun 3 mashq

Erta reabilitatsiya jarayonida no-impact va izometrik mashqlar

Sarkaç doiralari va izometrik elka aylanishlari elkangda jarohatlarni davolash uchun jismoniy terapiyada erta ishlatiladigan mashqlar turlari. Ushbu nojo'ya harakatlar mushaklar va bo'g'inlardagi harakatlanish oralig'ini tiklashda yordam beradi.

Rotator manshagi haddan tashqari foydalanish yoki shikastlangan jarohatlar tufayli yaralanishi mumkin, masalan, yoriq bo'yinbog' (klavicle) .

Tendon to'qimasining yiringli yoki uzilib qolgan yirtilib aylanuvchi rotasi , tashqariga chiqish yoki yugurish kabi yuqori harakatlarni talab qiluvchi sportlarda keng tarqalgan.

Har qanday jarohatlar boshqacha bo'lsa, shifokor va fizik-terapevt bilan sizning jarohatlaringizga va fitnes darajasiga mos dasturni ishlab chiqish muhimdir. Qayta tikish mashqlari sportchini imkon qadar tez va xavfsiz tarzda maqbul ishlashga qaytarish uchun mo'ljallangan.

Sarkod doiralari qanday amalga oshiriladi

Sarkaç doiralari uyda yoki stul yoki stol bilan amalga oshirilishi mumkin. Sizning muvaffaqiyatingiz va sizning jarohatlaringiz yaxshilanganda, kuchni mustahkamlashga yordam beradigan engil vazni (2-5 funt) o'z ichiga olishi mumkin.

Sarkolat doirasini qilish uchun:

1. Kresloda yoki stolda o'zingizni himoya qilish uchun yaroqsiz qo'lini foydalanib, belga 90 daraja oldinga buring.
2. Halok bo'lgan qo'l osongina erga qarab tursin.
3. Qo'lingizning og'irligini ishlatib, sarkaç kabi kichik doira shaklida boshlang, qo'lingizni yumshoq tuting va elkadan aylaning. Qo'lingizdagi momentum sizni 10 dona uchun osonlik bilan harakatga keltirsin.

1. Harakatni yumshoq va boshqariladigan holda ushlab turing va 10 doiraga qarshi yo'nalishda takrorlang.
2. Har bir yo'nalishda takroriy takroriy takrorlashni takrorlang, takroriy sonlarni kuchaytiring.

Tashqi izotermik izolyatsiyani qanday bajarish kerak

Isometriyalar qisqarish paytida qo'shma burchak va mushak uzunligi o'zgarmasligi uchun mashq turi.

Ular, odatda, bir mushakning keyingi qismiga qarshi ishlaydigan yoki devor kabi sobit bo'lgan ob'ektga qarshi tana qismini bosib turadigan statik pozitsiyalarda bajariladi.

Izometrik elkaning tashqi aylanishi rotator nayzasining kichik va infraspinatus mushaklarining terisini mustahkamlashga yordam beradigan mashqdir. Tashqi aylanishni amalga oshirish uchun:

1. Jarohatlangan elkali devorga qaragan holda olti santimetr narida devorga tik turish.
2. Tirsangizni 90 gradusga egib, mushtni burkab, qo'lingni tashqi tomonga aylantirganidek, mushtning orqa tomonini devorga bosing. (Agar kerak bo'lsa, qo'lingizni sochiq bilan to'ldirishingiz mumkin.) Yelkangizni silkizib, qo'yib yubormasdan besh soniya davomida devorga muloyimlik bilan bosib turing.
3. 10 dan 15 gacha takrorlashni takrorlang.

Ichki aylanish jarayonining izometrik egiluvchanligi

Izometrik ichakning ichki aylanishi avvalgi mashqlar yiniga yin. Buni to'g'ri bajarish uchun:

1. Devorning burchagini burang va jarohatlangan elkasini burchak yaqinida joylashtiring.
2. Tirsangizni 90 gradusga egib, qo'lingizni yumshoq qilib yumshoq qilib, mushtingizning ichki qismini devorga bosib turing. (Yana kerak bo'lsa, qo'lingizni sochiq bilan to'ldirishingiz mumkin.) Yelkangizni silkizib, qo'yib yubormasdan besh soniya davomida muloyimlik bilan bosing.

1. 10 dan 15 gacha takrorlashni takrorlang.

Manba:

Fleming, J .; Seitz, A .; va Ebaugh, D. "Rotator qo'li imping sindromini davolashda mashq qilish protokoli". J Athl poezd . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.