Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattaroq, yuqori yog'li va yuqori oqsilli nonushta ovqatni aslida qon shakarini va vaznini kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, bu turdagi nonushta variantlari karbongidratda past bo'ladi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning ayrimlari ertalab yuqori qon shakarini boshdan kechiradilar, chunki jigar shakarni kechayu kunduzi buzadi va hujayralar ayni paytda insulinga nisbatan ancha chidamli bo'lishi mumkin.
Yuqori karbonhidratli nonushta olib tashlash qon shakarlari o'sishiga olib kelishi mumkin. Ular bilan kun bo'yi ishlay boshlaganda qon shakarlari tushishi qiyin.
Bundan tashqari, tadqiqotlar ko'rsatdiki, qon shakarlari tushlikdan keyin ikki marotaba ko'proq nonushta ovqatdan keyin ko'tariladi. Ovqatlanishdan so'ng yuqori darajada bo'lgan qon shakarlari karbonhidrat istaklarini keltirib chiqarishi mumkin, chunki yoqilg'i uchun shakarni ishlatish o'rniga u qon oqimida qoladi va organizmda o'zi uchun yoqilg'i uchun shakar (yoki uglevod) iste'mol qilish kerak deb o'ylaydi. Boshqa bir tadqiqotda standart 50 g karbongidrat iste'mol qilgan sog'lom kattalar (masalan, 1 stakan suti va 1/2 mo'rt) taomini iste'mol qilgan sog'lom kattalar eng yuqori glyukoza (shakar) ni tushlikdan so'ng tushlikdan keyin, kechki ovqatdan so'ng o'rtacha.
Ehtimol, buning sababi pastroq karbongidrat nonushta qilish uchun yaxshi sababdir. Bu shunchaki zarba. Xamirlarni, donni, kekler va pancakesni torting.
Mening bemorlarimning ko'pchiligi meni tez-tez yaxshi his qiladilar - quyosh karbonhidrati, yuqori oqsilli nonushta qilishganda, kun bo'yi ko'proq qoniqish va qoniqish. Sizning karbongidrat iste'mol qilishingizni kamaytirish sizni kilogramm berishga yordam beradi. Sinov uchun u sizning qon shakaringizni nonushtadan oldin va sizning ovqatdan keyin ikki soat o'tgach tekshiring va qanday ovqatni qon shakarini eng ko'p oshirishini ko'rasiz.
Amerika qandli diabet uyushmasi sizning qon shakaringizni ovqatdan oldin ertalabki 70-130, ovqatdan keyin ikki soatdan keyin ikki yarim soatdan ortiq bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi. Bu raqamlar yoshga, faoliyat darajasiga va boshqa tibbiy masalalarga asoslangan holda individuallashtirilishi mumkin; Agar ishonchingiz bo'lmasa, sertifikatlangan diabet o'qituvchisiga murojaat qiling.
Kam karbongidrat nonushta ta'rifi nima?
Kam karbonhidratli nonushta yo'qligi uchun aniq bir ta'rif yo'q, chunki past karbongidratli diet bo'shashmay qolgan davrdir. Umumiy aholi uglevodlardan kaloriyalarning taxminan 50 foizini oladi. Kimdir 2000 kaloriya ovqatni iste'mol qilsa, bu kuniga 250 gramm karbongidrga teng. Ovqatlanishni kesib tashlang va u 2 ta o'ttiz gramm karbongidrat atirlar bilan taom uchun taxminan 60 gramm karbongidrat bo'ladi. Qandli diabetga chalingan odam uchun bu juda ko'p uglevodlar bo'lishi mumkin. AQSh Diabetes Assotsiatsiyasi, diabet bilan og'rigan barcha odamlarning iste'mol qilishlari kerak bo'lgan uglevodlar kaloriyalaridan ideal miqdor yo'qligini aytadi.
Buning o'rniga, individual rejalashtirilishi kerak. Klinisyen sifatida yillar mobaynida ko'pchilik insonlar 45 grammga yaqin uglevodni iste'mol qilishini yaxshi bilib oldim. Biroq, universal qoidalar yo'q - ba'zi odamlar kam ovqat eyishi mumkin, ba'zilari esa ko'proq eyishi mumkin.
Ushbu maqolada 30 gramm yoki undan kam karbonhidratli nonushta tanlovi sifatida foydalanmoqchiman. Quyida sinash uchun ozuqaviy, oddiy va mazali taomlarni topasiz.
Power Yogurt Parfait
Granola va sho'r meva yasat va yuqori darajada oqsilli, yuqori tolali, qoniqarli nonushta qilish uchun past yog 'yogurt qatiq va yangi yoki muzlatilgan mevalardan foydalaning . Katta qoshiq, xushbo'y, oqsil va sog'lom yog'lar uchun maydalangan yong'oqlar. Ushbu nonushta oddiy va qoniqarli.
- 6 oz yog'siz yog 'yogurt (kaloriya va yog' miqdorini kamaytirish uchun yog 'ishlatishingiz mumkin).
- 1 chashka chinnigullar muzlatilgan * yoki yangi (malina, qulupnay yoki qaroqchilikka almashtirish mumkin)
- 1/4 choy qoshiq vanilya ekstrakti yoki chang
- 1/4 choy qoshiq doljin
- 1 osh qoshiq shingilsiz yong'oq (tug'ralgan bodom, qovoq urug'i yoki boshqa yong'oqning turli turi)
Yo'nalishlar: Faqat aralashtiring va zavqlaning!
Mikroto'lqinli pechda ziravorli muzlatilgan rezavorlar tabiiy tatlandırıcı sifatida ishlaydigan "siropli" suyuqlik hosil qiladi.
Oziqlantirish haqida ma'lumot : ~ 250 kaloriya, 8 g yog ', 2,5 g to'yingan yog', 50 mg natriy, 28 g karbongidrat, 21 g shakar, 4 g tola, 18 g oqsil
Kremlik avakado tuxum salatasini o'rash
Avakado qalbida sog'lom, qoniqarli yog' va tolalarni o'z ichiga oladi - mayonez uchun ajoyib o'zgarish va tuxum bilan mazali ta'm.
- * 2 ta qovurilgan tuxum
- 1 seldereyli sopi (tug'ralgan)
- 1 chinnigullar (tug'ralgan)
- 1/2 chashka ismaloq
- 1/3 avokado
- 1 ta donli kam karbonli sariq
Yo'nalishlar:
- Qattiq qaynatilgan tuxum (avvalgi kecha amalga oshirilishi mumkin). Yuqori 10 daqiqa davomida qaynatiladi va o'tirishga ruxsat bering. Sovuq suvda yuvib tashlang.
- Chop ingredients va bir chetga surib qo'ydi.
- Tuxumni qirish va avakado va sabzavotlarni qo'shing.
- Ismaloq va tepa tuxum aralashmasi bilan qatlamli paypoq.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 390 kaloriya, 20 g yog ', 3,5 g to'yingan yog', 300 mg natriy, 30 g karbongidrat, 2 g shakar, 10 g tola, 19 g oqsil
* Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa va to'yingan yog 'miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tuxum oqini ishlatishingiz mumkin. Tuxum sarig'ini haftada 4 dan ortiq bo'lmagan miqdorda saqlang.
Qovoq qalampiri - Blueberry kosa
Quinoa past glisemik indeks, yuqori tolali, yuqori oqsilli don. Bu jo'xori jo'xori uchun katta o'zgarishdir va tabiiy ravishda glutensizdir. Qo'shimcha vitamin A, tolalar va lazzat uchun 100% sof qovoq qo'shib qo'ydim. Qovoq oziq-ovqat shirkatidir .
Tarkibi
- 1/2 chashka pishirilgan quinoa (ovqatlanish yo'nalishlari bo'yicha yo'riqnomani o'qing)
- 1/2 choy qoshiqsiz badam suti
- 1/4 stakan 100% sof qovoq pyuresi
- 1/4 chashka chinnigullar (muzlatilgan yoki yangi)
- 1 choy qoshiq doljin
- 1 choy qoshiq mushuk
- 1 choy qoshiq vanil ekstrakti
- 1/4 chashka maydalangan yong'oq yoki kumushli bodom
Ko'rsatmalar
- Suv yordamida paket buyruqlariga muvofiq quinoa pishiring. Birinchidan, quinoa pushti, bodom suti, qovoq pyurei, doljin, vanilya, mussel va mevalarni qo'shib, zig'ir tolasi bilan aralashtiriladi. Kumushli bodom yoki tug'ralgan yong'oqning yuqori qismi.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 355 kaloriya, 22 g yog ', 2 g to'yingan yog', 80 mg natriy, 29 g karbongidrat, 7 g tolalar, 10 g shakar, 10 g oqsil
Izgara ezilgan yog'i va qulupnay sendvichi
Panjara pishlog'ining o'rniga butun donli nonga panjara eman yog'i sendvichini soling. Fıstık ezmesi juda yaxshi bo'ladi va juda ham mazali qiladi. Elyaf va shirinlik uchun bir necha qulupnayni to'kib tashlang.
Tarkibi:
- 1 ta donli nonni sendvich nozik (eng kamida 3 g tolaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling)
- 1 1/2 osh qoshiq barcha tabiiy eman yog'i
- 1/2 chashka dilimlenmiş qulupnay
Ko'rsatmalar:
- Qopqoq pishirish buzadigan amallar bilan spray paneli (organik kokos moyi buzadigan amallaridan foydalanishni yaxshi ko'raman). Agar siz pishirish sprayini ishlatmaslikni afzal qilsangiz, organik yog' yoki toza kokos moyi bilan yog 'panjarasini tozalang va qog'oz sochiq bilan tozalang (ortiqcha yog'). Yong'oq yog 'va qulupnaylarni ikki bo'lak nonni grilga ozgina qoshiq bo'lmaguncha qo'ying.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 290 kaloriya, 12 g yog ', 5 g to'yingan yog', 380 mg natriy, 35 g karbongidrat, 8 g shakar, 8,5 g tolalar, 10 g oqsil
* Agar panjara qiladigan vaqtingiz bo'lmasa, faqat xona haroratida ovqatlaning.
Qovurilgan sabzavotli tuxum omleti
Biror narsani omletga tashlaysiz. Kech qolgan sabzavotlardan foydalanish sizning ovqatlanishingizni oshirish va buzilishning oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Qovurilgan sabzavotlar omletga xushbo'y go'sht va shirinlik qo'shadi. Ular sizni to'ldirishga yordam beradigan ovozlarni qo'shib qo'yishadi.
- 1 chashka qovurilgan sabzavotlar (patlıcan, qalampir va piyoz ustida, chop etilgan Bryussel lahanası yoki qushqo'nmasdan tashqarida - yoki sizda bo'lsa)
- 3 tuxum oqi
- 2 osh qoshiq Parmesan pishloq
- 1 chashka qovun yoki rezavorlar
Ko'rsatmalar:
- O'rtacha issiqlikka yopishmagan panlarni iliq qil.
- 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan tozalang va qog'oz sochiq bilan tozalang (siz etarli tuyulsa kerak, shuning uchun tuxum yopishmaydi)
- Tuxum oqini to'kib tashlang.
- Tuxumning bir chekkasini pananing markaziga surib qo'ying, shunda tuxumning ostiga oqishi kerak. Suyuqlik qolmaguncha, boshqa qirralar bilan takrorlang.
- Tuxum oqini almashtiring va pishgan tuxum chap bo'lmaguncha pishiring.
- Qovurilgan sabzavot va pishloq qo'shing, so'ngra tuxumning bir chetini ko'taring va qirg'ichlarni tekis qilib qo'ying. Pishganicha pishiring, uni oqmasligi kerak. Agar xohlasangiz, uni teskari o'girishingiz mumkin.
- Yangi meva bilan xizmat qiling.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 250 kaloriya, 8 g yog ', 1 g to'yingan yog', 120 mg natriy, 25 g karbongidrat, 14 g shakar, 7 g tola, 16 g oqsil
Kam karb nonushta fikri haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun:
- Kam karb nonushta menyusi fikrlari
- Qal'aning va tomat frittata
Resurslar
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi. Og'irlikni boshqarish. fayl: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Kesishli qirrali diabet bilan kasallanish va ta'lim. Karbongidrat, insulinli nasoslar va doimiy glukoz tomografiya texnologiyasi va glysemiyani boshqarish uchun maxsus xususiyatlar. 2014; V35, 2, s-7-11.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti va AQShning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. Amerikaliklar uchun xun tanlovi, 2010. 7-nashr, Vashington, DC: AQSh hukumati
Matbaa boshqarmasi, Dekabr 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf