Ovqatlangan ovqatlar yallig'lanishni yuqtirishadimi?
Yallig'lanishga qarshi parhez - past sifatli surunkali yallig'lanishni oldini olish yoki kamaytirishga qaratilgan ovqatlanish rejasi, sog'liq muammolari va bir necha asosiy kasalliklarning asosiy xavf omilidir. Odatda yallig'lanishga qarshi parhez meva, sabzavot, oqsil, yong'oq, urug' va sog'lom yog'larni ta'kidlaydi.
Ko'pincha stress va mashqlar etishmovchiligi kabi turmush tarzi omillaridan kelib chiqqan holda, immun tizimi kimyoviy moddalarni chiqarib yuboradigan bo'lsa, surunkali yallig'lanish natijasida jarohatlanish va bakterial va virusli infektsiyalarga qarshi kurashish uchun, hatto jang qilish uchun xorijiy bosqinchilar bo'lmasa ham.
Oziq-ovqat tanlovimiz tanamizdagi yallig'lanish darajasiga ta'sir qilganligi sababli, yallig'lanishga qarshi parhez surunkali yallig'lanishni yumshatadi va quyidagi holatlarning oldini olish yoki davolashga yordam beradi: allergiya , Altsgeymer kasalligi , artrit, astma , saraton, depressiya, diabet , gut, yurak kasalligi , yallig'lanishli ichak kasalliklari ( yarali kolit va Crohn kasalligi ), irritabiy ichak sindromi (IBS) va qon tomirlari .
Yallig'lanishga qarshi diyetada ovqatlanadigan taomlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, sabzavot, meva, yong'oq, urug ', sog'lom yog' va baliq iste'moli yuqori bo'lgan odamlar yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklar uchun xavfni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ayrim oziq-ovqat mahsulotlarida (ayniqsa antioksidantlar va omega-3 yog 'kislotalari) yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan moddalar mavjud.
Antioksidantlarda yuqori ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Berries (chinnigullar, ahududu va maymunjon kabi)
- Gilos
- Olmalar
- Artishoklar
- Avokados
- To'q-yashil bargli sabzavotlar (qal'a, ismaloq va ko'ylak kabi)
- Shirin kartoshkalar
- Brokkoli
- Nonlarni (yong'oq, bodom, pecans va findiq kabi)
- Fasol (qizil loviya, pinto loviya va qora fasol kabi)
- Barcha donalar (masalan, jo'xori va jigarrang guruch)
- Qora shokolad (kamida 70 foiz kakao)
Omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan taomlar:
- Yog 'baliqlarni (masalan, ikra, sviter, sardalye va allkussiyalar)
- Flaxseed
- Yong'oq
- Omega-3-quvvatlantirilgan ovqatlar (tuxum va sutni o'z ichiga olgan holda)
Bundan tashqari, zaytun , zerdeçal kabi sarimsoq va ziravorlar, yallig'lanishni engillashtirishga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar ham bor.
Ovqatlanishdan saqlaning
Omega-6 yog 'kislotalari (ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsulotida mavjud bo'lgan muhim yog'li kislota) organizmning yallig'lanish kimyoviy moddalarini ishlab chiqarish hajmini oshiradi. Omega-6 yog' kislotalari suyak salomatligini saqlashga yordam berib, metabolizmni tartibga soladi va miya funktsiyasini rag'batlantiradi, siz ularni umuman dietangizdan ajratmaslik kerak. Ammo omega-6 yog 'kislotalarini sizning omega-3 yog' kislotalarini iste'mol qilish bilan sizni yallig'lanishni nazorat qilish uchun muvozanatlash muhimdir.
Omega-6 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Go'sht
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, sariyog 'va muzqaymoq singari)
- Margarin
- O'simlik yog'lari (mis, jo'xori, so'ya, eman va paxta yog'i kabi)
O'simlik moylari o'rniga, zaytun moyi va avakado moyi kabi yog'larni afzal qiling.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq non va ko'plab qayta ishlangan mevalar kabi shakar va oqartirilgan donalar kabi yuksak glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori darajada iste'mol qilish yallig'lanishi mumkin. Shirin ichimliklar, Qayta qilingan karbonhidratlar, Pishiriqlar va qayta ishlangan ovkatlardan saqlanish.
Yallig'lanishga qarshi parhezning foydalari
Ko'proq tadqiqotlarga ko'ra, yallig'lanishga qarshi parhez sog'liqni saqlash sharoitida juda muhim rol o'ynashi mumkin. Britaniyaning Oziqlantirish jurnalida chop etilgan bir tadqiqot, masalan, 2017 yilda 70 yoshdan oshgan ayollarda dietal yallig'lanish (dietali yallig'lanish indeksi bilan o'lchanadigan) va ateroskleroz (arteriyalarda plaklarning birikishi) o'rtasidagi munosabatni baholadi. Tadqiqotchilar dietal inflamatuar indeks skorlari subklinik ateroskleroz va yurak kasalligi bilan bog'liq o'lim bilan bog'liq bo'lgan.
Endokrinada 2016 yilda chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, yallig'lanishga qarshi parhezga rioya qilish, 2-toifa diabetga chalingan insonlardagi ba'zi yallig'lanish belgilari (masalan, C-reaktiv oqsil deb ataladigan modda) darajasini kamaytirishga yordam beradi.
Tadqiqot uchun, yangi tashxis qo'yilgan 2-darajali diabetga chalinganlar O'rta er dengizi yoki oz yog'li dietadan so'ng kuzatilgan. O'rtacha dietada bir yildan so'ng C-reaktiv oqsil miqdori 37 foizga tushib ketgan, ammo past yog'li dietada o'zgarmas edi.
Ovqatlanish g'oyalari
Nonushta ovqati: nonushta choyshab, chia kosasi, jo'xori uni.
Tushlik: quinoa va sabzavotli salat, sho'rva, panjara ikra.
Atıştırmalıklar: yangi sabzavot meva salatası, olma va yong'oq yog'i, yong'oq, chia urug'i pudingi, guakamol.
Ichimliklar: zanjabil zerpeniya choyi, oltin sut, yashil sharbat, yashil silliq, o'simlik choyi, zerdeçal choy, yashil choy.
Yallig'lanishga qarshi parhezdan keyingi maslahatlar
- Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlardan har kuni beshdan to'qqizta porsiyani iste'mol qiling.
- Omega-6 yog 'kislotasida yuqori ovqatlar sotib oling va omega-3 yog' kislotalariga boy bo'lgan (masalan, zig'ir mevalari , yong'oq va qizil ikra, shunga o'xshash baliq, balchiq va mayalanma kabi) oziq-ovqat iste'molini oshiring.
- Qizil go'shtni mayda parranda, baliq, so'ya , loviya va yasmiq kabi sog'lom protein manbalari bilan almashtiring.
- Zaytun moyi, yong'oq va urug'lardan olingan sog'lom yog'lar uchun margarin va o'simlik yog'larini almashtiring.
- Qayta qilingan donalarni tanlab olish o'rniga, jo'xori, kvino, jigarrang guruch, non va makaron kabi tolaga boy boy donalarni tanlab olasiz.
- Ovqatlarini tuz bilan to'ydirishdan ko'ra, sarimsoq, zanjabil va zerdeçal kabi yallig'lanishga qarshi o'simliklar bilan lazzatlanishni yaxshilang.
Bir so'zdan
Bu mazali, antioksidantlarga boy ovqatlar tanlovi yallig'lanishni jismoniy mashqlar bilan birgalikda va yaxshi tungi uyqu bilan birga kamaytirishga yordam beradi, bu yallig'lanish belgilarini yaxshilashi va ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.
Manbalar:
Bondonno NP, Lyuis JR, Blekkenhorst LC va boshq. Keksa ayollarda pastki klinik ateroskleroz va aterosklerotik qon tomir kasalliklarida o'lim ko'rsatkichlari bilan bog'liq diyetli inflamatuar indeks. Br J Nutr. 2017 y.; 117 (11): 1577-1586.
Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. 2-toifa diabetdagi yallig'lanishli muhitni sovutadi: MEDITA randomize nazorat ostida. Endokrin. 2016 dekabr; 54 (3): 634-641.
> Ogohlantirishlar: Ushbu saytda mavjud axborot faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.