Sog'lom tishlarni ushlab turish uchun mashqlar

Tiz og'rig'i bo'lsa, tizzangiz uchun jismoniy terapiya mashqlarini o'rganishingiz mumkin. Mashqlar sizning tizzangiz va kestirib, atrofingizdagi harakatlar va quvvatni yaxshilashga yordam beradi va tizza og'rig'ini kamaytiradi yoki yo'q qiladi.

Tizza tibia (shin), femur (tizzasi) va patella (kneecap) dan tashkil topgan. Bu uch suyak ko'p muskullar, tendonlar va ligamentlar tomonidan quvvatlanadi. Tiz ichida ikkita amortizator mavjud, ularning har biri meniskus deb ataladi.

Sizning tizzingiz yurish, zinapoyaga chiqish va o'tirgan joydan ko'tarilish uchun mas'ul bo'lgan jismning asosiy qismidir. Tiz og'rig'i bu faoliyatning bir yoki bir nechtasini cheklab qo'yishi mumkin. Tiz tizzasini mobil va kuchli tutib, tizza og'rig'i bilan bog'liq muammolarga yo'l qo'ymaslik va sizning harakatlanishingizni saqlab qolish mumkin.

Mashqlar sizning tizzangizda yaxshi kuch va harakatchanlikni saqlab qolish uchun sizning asosiy vositangizdir va siz uyda qila oladigan oddiy mashqlar tizzangizning to'g'ri harakatlanishiga yordam beradi. Zarar yoki tizza jarrohligidan so'ng, jismoniy terapevt odatdagi faoliyat va funktsiyaga qaytishga yordam berish uchun shunga o'xshash mashqlarni buyurishi mumkin

Agar bu mashqlar bajarishingiz xavfsizligini bilmasangiz va tizzada og'riqni kuchaytiradigan mashqlarni to'xtatsangiz, shifokor, fizikoterapevt yoki sog'liqni saqlash xizmati provayderingiz bilan maslahatlashishni unutmang.

1 -

Quad setlari

Sizning quadriseps muskullarini ishlaydigan va tizzaning qo'shilishiga yordam beradigan oddiy usul to'rtli mashqlar mashqlariga to'g'ri keladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun tizzangizga tekis qiling. Tizzangizning orqa qismini erga bosib tizzasidan yuqorisida mushakni torting. Kichkina sochiqni siljitish va tizzaning pastki qismiga joylashtirish va sizning tizzangizni itarish uchun sizga biror narsa berish mumkin. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. 10 marta takrorlang.

2 -

Heel slaydlari

Tizlarni butunlay tekislash va tekislash uchun siz to'pni slaydni mashq qilishingiz mumkin. To'siq slaydlari tizzangizni barcha yo'llardan tekislanganday harakatlantiradi.

Orqa tarafingizda yotayotganda, tizzangizning egilib qolishi uchun faqat to'pni tekislang. Tizingiz iloji boricha bükülmesine ruxsat bering, 2-3 soniya ushlab turing va keyin boshlash holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

Bu mashqlar sizning tizzangizdagi osteoartrit tufayli cheklangan ROMga ega bo'lsangiz, buni amalga oshirish uchun mukammal hisoblanadi.

3 -

Sog'lom teri uchun qisqa arqonli quad mashqlari

Qisqa yassi quad mashqi quadriseps kuchini xavfsiz ravishda yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Jarohati tizza jarrohligida odatda qo'llaniladi. Mana buni qanday amalga oshirasiz:

• Orqa tarafingizda yolg'on
• Tizingizning ostiga kichik quvvatni joylashtiring. Agar qahva, qog'oz sochiq rulo yoki sochiqni haddelendi, ajoyib ishlaydi.
• Tizingizni butunlay tuzatib, to'rtta muskulni torting. Sizning tizzangiz ko'tarilayotganda tovoningiz ko'tarilishi kerak.
• Tizingizni butunlay tekislang va to'liq tekislangandan keyin to'rtta mushagingizni siqib qo'ying.
• Uch joyni uch soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin bo'shashing.
• 10 marta takrorlang.

Sekin, barqaror tarzda harakat qilganingizga ishonch hosil qiling va agar siz tizza og'rig'ini sezsangiz, to'xtating.

4 -

To'g'ri oyoq ko'tariladi

Sizning tizza mushaklaringizni va kaltak muskullaringizni birgalikda ishlashning ajoyib usuli - bu mashqlar bilan mashg'ulotni to'g'rilash . Ushbu mashqlarni tizza jarohati yoki jarrohlikdan so'ng reabilitatsiya dasturining bir qismi sifatida amalga oshirish mumkin.

Mana buni qanday qilasiz? Orqa tarafingizda yotayotganda tizzasini tekislang va ikkinchisini to'g'rilang. To'g'ri tizzizning tizzasidan yuqorisidagi muskullarni torting. Tizni to'g'ri ushlab turganda, oyog'ingizni taxminan 12 dyuym ko'taring. 2-3 soniya ushlab turing va keyin sekin pastga tushing. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

Bog'ingni oyoq yoki oyoq Bilagi zo'rg'a qo'shib mashqni yanada qiyinlashtira olasiz. Bundan tashqari, sening oyog'ingizni mustahkamlash uchun sizning yoningizda yotganingizda yoki sizning mushaklaringizni mustahkamlash uchun sizning oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin .

Sog'lom tizzaklar tizzalaringizni og'riyotgan holda og'rigan holda erkin harakatlanishni anglatishini unutmang. Sizning tizzangizni harakatga keltirib, mushaklaringizni kuchli ushlab turish uchun harakat qilib, siz tizzizning harakatlanish darajasini oshirib, shikastlanishga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.

Manba:

> Katz, JN va boshq. Meniskal yirtig'i va osteoartrit uchun jismoniy terapiya bilan jarrohlik. NEJM. 2013: 368; 1675-84.