Sog'lom qalamchalar uchun mashqlar

1 -

Sog'lom qalamchalar uchun mashqlar

Kestirib, tanada og'ir vaznli qo'shimchalar bo'lib, yurish va chopish, o'tirish va tik turish va zinadan chiqish kabi ko'plab funktsional tadbirlar uchun mas'uldir. Kestirib, kuchli va harakatlantiruvchi holda, kestirib og'rig'i tezda bartaraf qilinadi va siz normal faoliyatga qaytishingiz mumkin.

Bu erda sizning kestirib, kuchli va mobil saqlashga yordam beradigan ba'zi asosiy mashqlar. Mashq qilish uchun etarlicha sog'lom bo'lishingizni ta'minlash uchun shifokor, fizik-terapevt yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan tanishishni unutmang.

Ushbu mashqlar kestirib, kuch va moslashuvchanligini ta'minlash uchun kuniga bir marta amalga oshirilishi lozim. Mashqlar o'zingizni qulay his qila boshlagach, har ikkala uchta mashqni kestirib, mushaklarga qarshi kurashish va kestirib , kuchini va harakatchanligini yanada yaxshilash uchun qo'llashingiz mumkin. Bundan tashqari, ilgari rivojlangan kestirib kuchaytirish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Bu yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan tekshiring.

2 -

Ko'krakni mustahkamlash uchun kalta siqish

Kestirib siqish sizning kichkina mushaklaringizni ishlaydigan oddiy mashqdir. Qorin bo'shlig'idagi muskullar sizning kestirib, medial barqarorlikni ta'minlaydi va sizning tizzangizni boshqarishga yordam beradi .

Orqa tarafingizda yotganingizda ikkala tizzingizni egilgan holda ushlang va tizzangiz orasiga kichik bir to'p, yostiq yoki sochiqni soling. Yostiqni yumshoq siqib chiqing. 5 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. 10 marta takrorlang. O'tkir og'riqni his qilsangiz mashqni to'xtatishga harakat qiling.

3 -

To'g'ri oyoq ko'tarilishi

To'g'ri oyoq mashqlari sizning kestirib va ​​quadlaringizni mustahkamlashi va tizzangizni qo'llab-quvvatlashiga yordam beradi.

Orqa tarafingizda yotayotib, bir oyog'ini tekis va bir tizzasini bog'lab qo'ying. Quadriseps muskulini tekis oyog'ingizning yuqori qismida torting va to'g'ri oyog'ini taxminan 12 dyuymni yuqoriga ko'taring. U erda 2 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni asta sekin tushiring. Oyog'ingizni iloji boricha tekis saqlang. Bu 10 dan 15 marta takrorlang.

To'g'ri oyog'ingizni bintga yoki pastki oyoqchaga kichik burchak og'irligi qo'shib jismoniy mashqlar yanada qiyinlashtirishi mumkin.

4 -

Yon oyoqda ko'taring

Yon oyoq ko'tarilishi sizning kestirib, yonbosh sohasidagi gluteal mushaklar kuchayishiga yordam beradi. Ushbu muskullar yurish va chopish vaqtida to'g'ri kestirib, tizza mavqeini saqlashda muhim ahamiyatga ega.

Bir tomonda yoting. Erga yaqinroq oyoq bükülmelidir va yuqori oyoq to'g'ri bo'lishi kerak. Ustki oyog'ingizni sekin ko'taring, tizzangizni tekis ushlab turing va barmoqlaringiz oldinga qarab turing. 2 soniya ushlab turing, keyin sekinroq pastga tushing. 10 marta takrorlang.

Bonusli tekis oyoq mashq ko'tarish: oqsoqlangan tekis oyoqni ko'tarish .

5 -

Yurish aylanishining cho'zilishi

Qisqichbaqalar aylanishining cho'ziluvchanligi, shuningdek, 4-rasm yoki piriformis streç sifatida ham tanilgan, sizning kestirib, harakatlanishning barcha turlarida erkin aylanadigan ajoyib mashqdir.

Kestirib, aylanish jarayonini quyidagicha qilishingiz mumkin: tizzangiz bilan tekislanganda tekislang. Oyog'ingizni oyoqlarini tizzangizga qo'yib, (agar o'tirganingizda oyog'ingizni kesib o'tgan bo'lsa), bir oyog'ini boshqa tomonga aylantiring. Sekin tizzangizni tanangiz bo'ylab oling va 5 soniya ushlab turing. Keyin tizzangizni tizzasini ehtiyotkorlik bilan sizning kestanangizda sezgiliguncha suring. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, keyin sekin qo'ying. 10 marta takrorlang.

6 -

Hip Hikers

Hip hikers (shuningdek, tos suyagi deb nomlanuvchi) sizning gluteal mushaklaringizni og'irlik bilan ishlaydigan joylarda ishlash uchun ajoyib mashqlar. Mashq qilish uchun bir qadamda bir oyoq bilan yonma-yon turing, ikkinchisi esa osilgan. Ikkala tizzani ham to'g'ri ushlab turing, oyog'ingiz erga qarab harakatlaning. Ikkala tizza ham to'g'ri bo'lishi kerak; harakatingiz sizning kestirib qo'shilishingiz kerak. Sizning tosni pastga tushirgandan so'ng, uni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashqni takroriy takrorlash uchun takrorlang.

Kalçanızın kuchli va moslashuvchan bo'lishi tufayli, kestirib, og'riqni va muammolarni bartaraf qilishni oldini olishingiz mumkin. Agar sizda kestirib og'riqlar bo'lsa, yumshoq mashqlar og'riqni kamaytirish va oddiy faoliyatingizga qaytishingizga yordam beradigan kalit bo'lishi mumkin.