Sundurma tushlik yoki dinnertime taomga kelganda, bu shtapel tovoq hisoblanadi. Ular darhol har qanday istakni qondirish uchun turli ingredientlar bilan qurilishi mumkin. Xolesterol miqdori yuqoriligiga qaramasdan, sizning ovqatlanishingizdagi bu mazali taomlarni yo'q qilmasa ham, sendvichingizga qo'shadigan oziq-ovqat haqida ehtiyot bo'lishingiz kerak. Noto'g'ri tarkibiy qismlarni qo'shish kaloriya iste'molini va umidingizni oshirishi mumkin.
Non
Non - an'anaviy sendvichning muhim qismidir. Afsuski, ular sendvichga juda ko'p miqdorda kaloriya berishlari mumkin. Ko'p miqdorda eriydigan tolaga ega nonning ba'zi turlari sizni sog'lom xolesterin darajasini saqlab qolish hamda ovqat hazm qilish sog'lig'iga yordam berishi mumkin. Sendvichingiz uchun yurak-sog'lom nonni tanlashda ushbu foydali maslahatlarni ko'rib chiqing:
To'liq donalarni tanlang. Sizning sendvichingiz uchun oq, arzon nonlarni tanlash o'rniga, butun donli nonlarni tanlang. Bu nonlar sizning LDL darajangizni sog'lom saqlashga yordam beradigan eriydigan tolaga yuqori. To'liq donli nonlarga misol keltiramiz: bug'doy noni, o'n ikki don don yoki qarag'doy bilan tayyorlangan non, ziravor yoki arpa uni.
Karbongidrat va tola tarkibiga qarang. Sog'lom nonning yana bir yorqin belgisi uglevod va tola tarkibiy qismidir. Ideal holda, non tolaga yuqori bo'lishi va oz miqdorda oqartirilgan shakarlarga ega bo'lishi kerak.
Ba'zi savdolarda mavjud nonlar shakar qo'shgan bo'lishi mumkin, shuning uchun oziq-ovqat mahsulotidagi oziq-ovqat mahsulotini tekshirishingiz kerak.
Uni aralashtiring. An'anaviy sendvich bilan mashg'ul? Marulda ba'zi ingredientlarni o'rashga yoki eng sevimli moddalarni o'z ichiga olgan qoplamani yasashga harakat qiling. Yana bir sog'lom alternativ sizning sevgan sendvich plombalarini butun bug'doyni cho'chqa cho'ntagiga solib qo'yadi.
Delicious qo'shimchalar
Sandviçning yuragi deyarli hamma narsadan iborat bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, bu qo'shimcha kaloriya va to'yingan yog 'to'plashi mumkin bo'lgan sendvichning bu qismidir va sizning xolesterinni kamaytiradigan dietani chiqaradi. Sizning sendvichingizni sog'lom holda saqlash jiddiy bo'lmasligi kerak - yoki sizning tanlovingizni cheklashingiz kerak - bu oddiy maslahatlar bilan:
Sabzavotlar - Sen sendvichingizda bularning barchasini ko'paytira olmaysiz. Darhaqiqat, siz biron bir sendvichga bir necha sabzavotni qo'shishingiz kerak. Sabzavotlar sendvichga to'qima va lazzat qo'shishi mumkin. Bundan tashqari, sabzavotlar LDL xolesterini tushirishga yordam beradigan fitosterollar va boshqa sog'lom kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Salat va pomidor sandviçlar uchun tanlangan klassik qo'shimchalar bo'lsa-da, deyarli barcha sabzavotlar sendvichga qo'shilishi mumkin.
Bir oz boshqacha narsa kerakmi? Marul o'rniga gullar yoki ismaloq qo'shing. Sizning an'anaviy pomidoringiz o'rniga dilimlenmiş bodring, shredded sabzi, qora zaytun, avokado yoki piyozni keyingi sandviç narxiga qo'shing. Yaxshiroq, nima uchun bu tarkibiy qismlarning hammasini qo'shmaysiz?
Meva - Sabzavotlar kabi tanlovning mashhur emasligiga qaramasdan, mevalar, boshqacha zerikarli sendvichga lazzat qo'shishi mumkin - ayniqsa, siz bir oz shirinlikli narsaga intilish bo'lsangiz.
Chopped olma, tug'ralgan mayinbo'yi, yarmi uzum yoki sitrus mevalari sizning sendvichingiz uchun mazali va sog'lom bo'lishi mumkin.
Go'sht - Odatda sendvichning eng muhim qismi deb gumon qilinsa, go'sht to'yingan yog'ning eng katta manbai bo'lishi mumkin - bu qisqichlar ayniqsa yog'li bo'lsa, sandvorga kaloriya qo'sha oladi. Go'sht xolesteringa chanqoq bo'lgan dietangizga ozgina miqdorda qo'shilishi mumkin. Sizning sendvichingizdagi go'shtni o'zingizning xolesterinni pasaytiradigan parhezga jiddiy ta'sir qilmasdan, ba'zi usullar mavjud:
- Yalang'och qisqichlardan foydalaning - Ba'zi go'shtlar juda ko'p yog'larni o'z ichiga olmaydi, bu esa ularni ba'zi bir chorva mollarini kesishdan ko'ra yaxshiroq tanlashga olib kelishi mumkin. Sendvichingiz uchun egiluvchan go'shtlarni tanlash bo'yicha ushbu foydali maslahatlarni sinab ko'ring.
- Buning o'rniga baliq qo'shish - baliq sendvich uchun mukammal, yurak-sog'lom alternativ bo'lishi mumkin. Salmon va orkinoslarda sog'lom omega-3 yog'lari mavjud bo'lib, ular yurakni sog'lom va triglitseridlarni sog'lom muhitda saqlashga yordam beradi.
- Go'shtli muqobillarni qo'shish - sendvichingizga fasol yoki tofu qo'shilishi sizning dietangizga ko'p miqdorda va oqsil qo'shishi mumkin - ortiqcha yog'siz.
Pishloqlar - pishloq kaltsiy va to'yingan yog'ning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Pishloqlarni sendvichingizni tomosha qilayotganingizda, yog 'va kaloriyalardagi pishloqlarni tanlab ko'ring. Shu bilan bir qatorda, ba'zi ishlab chiqaruvchilar kaloriyalarni kamaytirish uchun oldindan kesilgan pishloq mavjud bo'lgan ingichka tilimga ega.
Sizning tarqalishingiz
Ba'zi sendvich yoylari sendvichingiz uchun juda ko'p lazzat qo'shishi mumkin - agar ehtiyot bo'lmasangiz kaloriyalar. Sendvichingizni qo'shish uchun spredlarni qidirganda, doimo shakar va to'yingan yog 'tarkibidagi oziq-ovqat etiketalarini tekshiring. Sizning yurak-sog'lom sendvichingizga xavfsizroq sandviç qo'shimchalari quyidagilardir:
- Sirka
- Xantal
- Ziravorlar
- Zaytun yog'i
Boshqa tarqalishlarda ortiqcha shakar yoki yog'lar bo'lishi mumkin, bu sizning yurak-sog'lom dietangizga ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz quyida ko'rsatilgan har qanday tarqalishlardan foydalanishga qaror qilsangiz, ularni kamdan-kam foydalaning yoki kam yog 'alternativlarini izlang:
- Mayonez
- Ketchup
- Yog '
- Kremniy kiyimlar
Sizga taqdim etiladigan sog'lom oziq-ovqatlarni hisobga olgan holda, mukammal, xolesterinli dietaga asoslangan sendvichni yaratish imkoniyati cheksizdir. Sizning sendvichingizni sog'lom yon detallari bilan birlashtirib, nafaqat mazali va to'ldirilgan ovqatni ta'minlabgina qolmay, balki yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
Manbalar:
Whitney EN va SR Rolfes. Oziqlanishni tushunish, 14d. Wadsworth Publishing 2015.