Qushlarning it mashqlari bo'yicha ko'rsatmalari

Orqangizni va yadro mushaklaringizni kuchaytiring

Qushlik iti qorin va orqa mushaklar bilan ishlaydigan yadrolarni kuchaytirish mashqlari. Boshqa boshlang'ich darajadagi orqa mashqlardan ko'ra bir oz ko'proq muvofiqlashtirish talab etiladi. Va bu mashqni yaxshi qilish uchun qo'lingiz va oyog'ingizni ko'targaningizda tanangizni barqaror ushlab turishingiz kerak. Shuningdek, siz qushlarning it mashqlarini amalga oshirish usullariga ham e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.

Tegishli: tilsimlangan tos

Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun qushlarning it mashqlarini qanday qilish kerak.

1. Dastlabki lavozimni nazarda tuting: qo'llaringiz va tizzangizga oling. O'zingizning bo'yinbog'ingiz bilagingizni to'g'ridan-to'g'ri bilaklaringizdan uzib, tizzangizning ustida joylashgan.

   Yelkangizning old qismini ochiq va keng ushlab turish, elka pichoqlaringizni orqa tomondan torting. Umurtqa cho'ziladigan uzunligi bor mag'lubani tasavvur qiling. Yo'li boshning tepasida boshlanadi va quyruq suyagiga cho'ziladi. Nafas, keyin nafas oling va tasavvurning teskari tomonga tortilishini tasavvur qiling. Bu sizning orqa miya orqali uzaytiradigan tuyg'u beradi. Nafasni takrorlang va ikki marta tasavvur qiling.
   
   Tabriklaymiz! Siz uyg'unlikda va qushlarning it mashqlari uchun tayyorgarlikdasiz.

2. O'ng qo'lingizni ko'taring: Qushlarning it mashqlarini yaxshi shaklda qanday qilishni o'rganish uchun keling, uni parcha qilib olaylik. Birinchi qadam uchun nafas oling va siz qanday qilib o'ng qo'lingizni ko'taring. Ikkala tirsak ham to'g'ri, lekin qulflanmasligi kerak.

   Sizning shaklingiz qushlarning it mashqlarining har qanday o'zgarishida eng muhim hisoblanadi. Yaxshi shaklni ushlab turish qo'l, oyoq va qo'l / oyoq asansör fazlarında asosiy muskullaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
   
   Shaklingizni ushlab turish uchun qo'lingizni ko'targaningizda, tanangizni har qanday harakatga e'tibor bering. Sizning qo'lingizni ko'tarish bu sizning yadrodan voz kechish uchun "vasvasaga soladi". Stabilizator mushaklaringizni qushni itning mashq qilish yo'li bilan bir xil tarzda saqlab, ishlashga harakat qiling.

1. Qo'lingni pastga aylantiring: Siz nafas olayotganingizda, sekin qo'lingizni pastga qo'ying. Sekin-asta harakatlantiradigan bo'lsak, siz o'zingizning asosiy stabilizator muskullaringizga, shuningdek, tanangizning xabardorligiga qarshi kurashishingiz mumkin. Agar kuchli bo'lishni istasangiz, bu siz xohlagan narsadir. Bu harakati bilan yakunlangandan so'ng, bilagingizni yana bir marta elkangiz tagida bo'lishi kerak.

1. Chap qo'lingizni ko'taring: o'ng qo'lingiz bilan qilgan kabi, chap qo'lingizni ko'taring va ko'taring. To'g'ri bo'lishi kerak, lekin tirsagingiz qulflanmasligi kerak.

   Agar siz kuchli yadroli mushaklar va tana vaznini yaxshilashni istasangiz, yana sizning shaklingiz eng muhimdir. Shaklingizni ushlab turish uchun qo'lingizni ko'tarib, tanangizni har qanday harakatga keltiring va bunga tuzatishga urinib ko'ring. Tana sizning vazningizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan qavatdagi kamroq qo'lingiz borligini ta'minlash uchun bir tomonga "suyanadigan" bo'lib qoladi. O'zingizning abs va orqa mushaklaringizdan foydalaningki, unda suyakning asosiy kuchini rivojlantiradi.

2. Qo'lingizni qo'ying: siz nafas olayotganingizda, chap qo'lingizni asta-sekin qo'ying. Bu harakati bilan yakunlangandan so'ng, bilagingizni yana bir marta elkangiz tagida bo'lishi kerak.

   Yuqorida aytilgan "suyanish" sizning qo'lingizni yoki oyog'ingizni pastga tushirganda ayniqsa yuzaga keladi. Shunday qilib, qo'lingni joyiga qo'yib qo'yganingizdek, qush itlarining mashqlarini qanday bajarayotganingizni bilib oling.

3. O'ng oyog'ingizni ko'taring: Keyin bir oyog'ini ko'taramiz. Oyoqlaringiz qo'llaringizdan og'irroq. Ammo siz 1-5-bosqichlarni amalga oshirdingiz, shuning uchun qo'shimcha qiyinchiliklarni osonlik bilan boshqarishingiz mumkin.

   Nafas oling, keyin nafas oling va o'ng oyog'ingizni ko'taring va ko'taring. Ideal, siz uni kalça balandligida ko'tarasiz, lekin boshida bu qadar uzoqqa bormasangiz, bu yaxshi. Sizning shaklingiz eng muhimdir.

   Qo'lingizni ko'targaningizda shunga o'xshash, yaxshi shaklni saqlab qolish uchun tanangizga e'tibor bering. Endi harakatni amalga oshirishda yadrodan voz kechishga ruxsat bermasligingizni bilasiz. Shunday qilib, mushaklarni kuchli va kuchli qabul qilishning yo'li.

1. O'ng oyog'ingizni pastga qo'ying: tizzangizni kestirib, to'g'ridan-to'g'ri qo'ying. Bagajingiz o'zingiz boshlagan har qanday harakatni diqqat bilan kuzatib boring va o'zingizni barqaror ushlab turishni unutmang. Oyoqlari qurollardan kattaroq va og'ir bo'lgani uchun, bu avvalgidan ko'ra qiyinroq bo'ladi.

2. Chap oyoqingizni ko'taring: o'ng oyoq bilan qilganidek, nafas oling, so'ngra nafas oling va chap oyog'ingizni ko'taring. Shunga qaramay, sizning tanangizga e'tibor bering, uni barqaror ushlab turing va umurtqa pog'onasida bu uzaygan tuyg'uni saqlab qolishga harakat qiling.

3. Chap oyog'ingizni pastga aylantiring: oyog'ingizni orqaga qaytarib, tizzangizni kestirib, to'g'ridan-to'g'ri qo'ying. Bagajingiz o'zingiz boshlagan har qanday harakatni diqqat bilan kuzatib boring va o'zingizni barqaror ushlab turishni unutmang. Oyoqlari qurollardan kattaroq va og'ir bo'lgani uchun, bu avvalgidan ko'ra qiyinroq bo'ladi.

1. Bir vaqtning o'zida qo'l va oyoq qarshi qarshilik: Qushlarning it mashqlarining eng qiyin versiyasi yuqoridan yuqoridagi ikkita o'zgarishni bitta harakatga birlashtirishdir. Bunga harakat qiling.

   Ko'zni to'kib tashlang, nafas oling va bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'taring. Agar siz chindan ham tanangiz shaklini tomosha qilayotgan bo'lsangiz, ehtimol, bu ko'rinishi mumkin emas .

   Oyog'ingizni olib, dastlabki dastlabki holatiga sekin-asta va xabardor bo'lib turing. Boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.

Maslahatlar:

1. Qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, magistralni ushlab turish bo'yicha ko'rsatmalar oyoqlaringizni ko'targanda ham xuddi shunday ishlaydi.
2. Ko'pchilikni kambag'al shaklda bajarishdan ko'ra, yaxshi shaklga ega bo'lgan bir necha qush itini yaxshiroq bajarish yaxshiroqdir.
3. O'z kuchingiz bilan ishlang. Agar siz faqat qo'l ko'targichni qila olsangiz, buni master qilish uchun bir necha hafta vaqt olasiz. Keyin oyoq qaltirashingizni muntazam ravishda qo'shing. Bir necha hafta davomida mashq qiling va keyin qo'l-oyoq kombinatsiyasini sinab ko'ring.

Tegishli: to'rtburchak orqaga cho'zilgan streç

Sizga nima kerak:

• Bir qavat yoki boshqa qattiq, tekis sirt
• Ehtimol, mat, nozik adyol yoki gilam

Bilan bog'liq: Orqaga og'rig'i uchun suv amaliyoti