Orqaga og'riqni kamaytirish uchun kestirib, mashq qilish - bu nima uchun ishlaydi

Sizning kestirib muskullarni uzaytirish sizning orqangizga yordam berishi mumkinligini bilasizmi?

Kronik ravishda qattiq kestirib, muskullar chanoqni hizalamadan chiqarib olish uchun kuchga ega va ular bilvosita o'pkaga ta'sir qiladi.

Sog'likka qaytib kelganida tos suyagi asosiy tuzilishdir. Quyida qanday qilib:

1 -

Qalangni qisqartirish qanchalik zaif og'riqqa yordam beradi?

Pelvis va o'murtqa qanday bog'liq

Orqa mushak tosigining orqa qismini tashkil etuvchi ikkita kestirib, suyaklari orasida o'ralgan. Ayrim holatlarda juda kichkina bo'lib turadigan kestirib, mushaklarni faqatgina tos suyagiga joylashtiring. Ularning ahvoli tos bo'shlig'ining holatini va shuning uchun umurtqaning surunkali holatini aniqlashga yordam beradi.

Eng kamida, kestirib, mushaklar orasidagi keskinlik va / yoki spazm, pelvisga birikib, har bir mushak guruhining boshqalarga nisbatan qanchalik kuchli va moslashuvchan bo'lishi nuqtai nazaridan muvozanatga olib kelishi mumkin. Biroq, kestirib va ​​orqa mushaklardagi mushaklarning muvozanati og'riq, cheklash va / yoki peshob muammosini keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, sizda mavjud shikastlanish yoki holat, masalan, skolyoz bilan davolanishni kuchaytirishi mumkin.

Agar sizda umurtqa pog'onasi yoki shikastlangan bo'lsangiz, mushaklaringiz qattiq bo'lsa, uni juda qo'zg'atish oson.

2 -

Sizning kalta cho'zish strategiyangizni yaxshilang

Yumshoq kestirib, mushaklarini bo'shatish, orqa og'rig'ini yumshatish uchun bilvosita yondashuv hisoblanadi. Shu sababli, siz qattiqroq bo'lgan joyga asoslangan strategik yondashuvni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Qalang-mushaklarni qisish strategiyasini (va bajaradigan mashqlarni tanlash) esda tutish kerak bo'lgan narsa, umuman olganda, sizning belbog'ingizni ishlaydigan mushaklar ularning joylashuvi bo'yicha tasniflanadi: old, tashqi, orqa va ichki. Ko'p hollarda mushaklarning joylashuvi u ishlab chiqaradigan harakat turini belgilaydi.

Misol uchun, quadriseps muskullaringiz sonning to'rt qismida joylashgan. guruh a'zolaridan biri, rektus femoris sizning pastki qismini (oyoq, pastki oyoq va oyoqni) oldinga, oldinga olib keladigan kestirib, yumshatadi. Boshqa tomondan, hamstring mushaklari tizzasidan yuqorisida joylashgan. Ular shartnoma tuzayotganda, ular pastki qismini sizning orqangizga olib kelishadi.

3 -

Kichkina qaytib og'riqlarni kamaytirish uchun quadrisepsning kestirib ketishi

Avvalgi sahifada aytib o'tilganidek, quadrisepslar sonning old qismida joylashgan. Quadriseps mushaklaridan biri, rektus femoris, old tomondan kestirib qo'shib o'tadi, ya'ni kalta harakatini ishlab chiqaradi, bu esa bu erda kalta fleksiyasidir.

Bu rektus femoris tananing mushaklarining aksariyatiga xosdir, chunki u "2-qo'shma mushak" deb nomlanadi. Bu oddiygina sizning kestirib qo'shilishda harakatni kesib o'tishi va ta'sirlanishiga qaramay, sizning tizzangizga ham ta'sir qiladi va ta'sir qiladi. (Rektus femoris kengayadi, ya'ni tizzasini to'g'rilaydi).

Ushbu maqoladagi mashqlar bu mushakning kestirib, qisqarishi bilan cheklangan.

Quadriceps Stretching Action

Kvadratchalaringizni kestirib, cho'zish uchun fikrlash fleksiyonning qarshi harakatini, ya'ni kengaytmani qilishdir. Siz tik turgan holda, yoningizda yotgan, qorin bo'shlig'ida yotgan (tizzalaringizdagi) va tiz cho'kkan holda kengaytma harakatlarini bajarishingiz mumkin. Og'riqsiz darajada amalga oshirilgan asosiy tayanch punktlari hatto biroz qiyinchilikni his qila oladigan va taxminan 30 soniya davomida uzluksiz ushlanib turadigan bo'lsa, yaxshi postlar va kam bel og'rig'iga aylanishi mumkin.

Ushbu g'oyalar bilan quadlaringizni cho'zishni boshlang: yaxshi to'rtburchak olish uchun 3 usul.

4 -

Pastki achchiq og'rig'ini yo'qotish uchun hamstring kestirib

Quadriseps kabi, hamstringlar 2-qo'shma muskullar. Biroq, quadrisepslardan farqli o'laroq, hamstringlar soningizning orqa qismida joylashgan. Ular sizning tosning pastki qismida joylashgan suyaklarni joylashtiradilar. Hamstring mushaklar kelishilganida, bu effekt pelvisning orqa qismini belning orqa tomoniga qarab tushishi yoki pastki qismni orqangizdan orqaga tortishdir.

Qanday bo'lmasin, bu harakat "qalin kengaytma" deb ataladi.

Yugurish paytida zirhlardan foydalanasiz va zinapoyaga chiqasiz. Siz ularni basketbol kabi portlovchi atlayışlar talab qiladigan sportlarda ham qo'llashingiz mumkin.

Odatda, hamstrings kvadratlardan ko'ra zaifdir, lekin ular qattiq bo'lganda, bu to'g'ri tekis pastga qarab turadigan muammolarga olib kelishi mumkin.

Hamstrings Stretching Action

Hamstringlaringizning kestirib, qisqartirish uchun kestirib fleksiyon harakatlarini amalga oshiring. Tajribali sportchi yoki boshlang'ich bo'lsangiz, bu muhim emas - har bir inson uchun jarohatlangan strest bor.

Hamstringingizni qanday qilib cho'zish haqida bir nechta fikrlar uchun, shu jumladan, dos va noto'g'ri ko'ring: 7 Buyuk Hamstring cho'zilishi .

5 -

Pastki og'riqlar og'rig'i uchun tashqi hip mushak cho'zilgan

Qalbi tashqarisidagi mushaklarni tanangizdagi vaziyatni barqarorlashtirishga yordam beradi. Ular yurish va tikilishda, shuningdek, tos a'zosining umumiy muvozanatida muhim rol o'ynaydi. Shu sababli ularni yaxshi tartibda saqlash muhimdir.

Biz tashqi kestirib, muskullar mavzusida ekanmiz, bir daqiqa uchun o'murtqa aylanishni ko'rib chiqaylik. Siz orqa o'ng burchakda o'tirganingizda hammasi orqada bo'ladi, deb ishonishingiz mumkin.

Yaxshi ishlaydigan orqa miya ichida bu mutlaqo to'g'ri emas. Kestirib qo'yadigan bo'g'inlar pelvis holatini qo'llab-quvvatlash va aylanishni oshirish uchun moslashtirish orqali muhim rol o'ynaydi. Ularning konstruktsiyasi harakatlarning qaytishini ta'minlashga imkon beradi, bu sizning qaytib harakatlanish oralig'ini oshirishi va orqa xavfsizligini ta'minlashi mumkin.

Ammo tashqi kestirib, mushaklari qattiq bo'lsa, sizning aylanish diapazoningiz cheklangan bo'lishi mumkin. Sizning tashqi kaltagingiz muskulini uzaytirishning yana bir sababi bu yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Tashqi burun mushaklarining qisqarishi

Sizning tashqi uyqu muskullarini uzaytirish uchun, bu fikr oyog'ingizni tanangizning o'rta chizig'iga yo'naltirishdir. Odatda bu sizning pastki qismini tanangiz oldida kesib o'tadigan demakdir. Turli pozitsiyalarni qo'llagan holda, qator strategiyalar sizning to'g'ri oqimga erishishingizga yordam beradi.

6 -

Ichki kestirib, muskul past og'riqlar og'rig'i uchun cho'zilgan

Ichki kestirib, muskullar, aka kasıkları yoki adduktor, mushaklar tik turgan va lokomotiv davomida muvozanat yordam beradi. Ular sizning tovoqni gorizontal holga keltirish uchun tashqi kestirib, muskullar bilan ishlashadi.

Surunkali adduktor zo'riqishida pelvis tilining paydo bo'lishiga olib keladigan, boshqa biridan yuqori kalta bo'lishi mumkin, aksincha, sakroiliak va / yoki pastki yuza ta'sir qilishi mumkin.

Ishoning, ishonmang, aksariyat insonlar buni sezmagan holda qichitqi mushaklarida qattiq bo'ladi. Ehtimol, ular bu sohani cho'zishga shoshilmaydilar.

Ichki Bud Muskullari Stretching

Ichki soch muskullarini uzaytirmoq uchun , bir oyoqni yon tomonga olib keling, bunda tanangizni hali ham ushlab turing va yaxshi hizalama qiling.