Pastki orqa og'riqdan xalos bo'lish va jaroxatlarni oldini olish
Uzoqqa cho'zilgan bel og'rig'ini davolashning eng samarali usullaridan biridir. Aslida, Nörolojik kasalliklar milliy instituti va Inklyuziv davlatlar veb-saytida "mashqlar kam bel og'rig'idan tiklanishni tezlashtirishning eng samarali usuli bo'lishi mumkin".
10 Orqaga og'riqni kamaytirish uchun cho'zilgan mashqlar va mashqlar
Bir nechta xavfsiz, samarali streç va mashqlar o'rganib, ko'pchilik odamlar kam bel og'rig'idan xalos bo'lishadi. Har qanday cho'zish yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashib turing.
Stretch 1: kengaytma
Oyog'ingizdan pastga qaraganingizda sizning orqangizdan uzoqda. Yuqori tanangizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, boshingizni ko'taring va orqangizni orqaga tashlang. Tirsaklaringizni to'g'ri qulflash va qo'llaringizni qo'lingiz bilan ushlab turish strelka urg'u beradi.
Ko'proq
Stretch 2: aylantirish oqimi
Rozilik bilan o'tirgan muskullarni cho'zing va elkalarini bir tomonga aylantiring va bu holatni ushlang. Jismoniy mashg'ulot to'piga o'tirish sizning bu mash'umni qulay tarzda bajarishga yordam beradi.
Ko'proq
Stretch 3: yonma-yon bükme
Bükülen streç, shuningdek, o'tirgan holatda ham amalga oshirilishi mumkin. Qo'lingizni bir-biriga yopishtiring va yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni uzoqroq tuting, yuqori tanangizni bir tomonga buring va strechni ushlab turing. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang. Aylanish chizig'idagi kabi, bu mashqlar to'piga ham amalga oshirilishi mumkin.
Ko'proq
Stretch 4: jigarrang strech
Hamstring cho'ziluvchan qismlari har qanday orqaga cho'zish tartibiga qo'shilishi uchun muhimdir. To'g'ri holatda nafaqat orqa tomonning moslashuvchanligi, balki ekstremitelerinizi orqangizga bog'laydigan mushaklar ham bog'liq.
Hamstring cho'zilib ketishi ko'plab usullar bilan amalga oshirilishi mumkin. Oddiy usullardan biri - boshqa katlanmış ichakka cho'zilgan oyoq bilan o'tirishdir. Uzun oyog'ingizning oyoq barmoqlariga tegib turing.
Ko'proq
Mashqlar 1: qorin sindirish
Orqaga og'riqni engillatishda eng kuchli mushak guruhlaridan biri qorin mushaklari hisoblanadi. Agar mashqlar to'piga oyoqlaringizni joylashtirish absni mashq qilishda foydalidir, chunki mashqni mushaklar ustidan orqaga tortmasdan urishga yordam beradi.
Ko'proq
Mashq 2: mashqlar to'pi maydalari
Jismoniy mashqlar to'pini qo'llash, qorin bo'shlig'i mashg'ulotini ta'kidlashi mumkin. Oyog'ingni erga mustahkam qilib qo'ygan to'pni orqa tomonga qo'ying. Bosh va elkangizni abs bilan ko'taring. Boshingiz va elkangiz ko'tarilganda, yuqoriga tushib tushish o'rniga yuqori tanangizni bu holatda ushlang.
Ko'proq
Mashqlar 3: Plankalar
Plankalar mashqlar to'pi bilan yoki ularsiz amalga oshirilishi mumkin. Lie yuzga yuz pastga qaraydi va o'zingizni yuqoriga silkitib, faqat bilakuzuklar va oyoq barmoqlarini (mashqlar to'pidan foydalanayotganingizda nayzalaringizda) muvozanatlashtiradi. Tarmoqning muhim qismi - bu sizning pastki qismini havoga yopishtirmasdan, sizning torsoningizni qattiq ushlab turishdir.
Ko'proq
Mashq 4: tugmasini bosing
Oddiy dastgoh matosi yuqori orqa va elkalarni ishlatishga yordam beradi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun tayoq yoki mashq to'pi bilan qo'llab-quvvatlaning. Siz bosgan vaznga emas, balki shakl va nazoratga e'tibor bermang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ko'tarib, orqangizni qo'llab-quvvatlagan holda og'irlikni ko'taring.
Ko'proq
Mashq 5: teskari fly / dumbbell qatori
Orqa mushaklar kuchayishi dumbbell qatori yoki teskari chivin mashqlari bilan amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar to'pini ishlatish tanani qo'llab-quvvatlash uchun foydalidir, ammo bu mashqlarni bajarish uchun zarur emas. Matbuot mashqlarida bo'lgani kabi, diqqat og'irlik emas, aksincha harakatlarni nazorat qilishni qo'llash kerak.
Ko'proq
Mashq 6: Velosiped
Velosiped jismoniy mashqlar / strechni asta-sekin boshlash kerak. Qo'llaringiz boshingiz orqasiga katlangan holda orqa tomon yotganda, bir tizzani tizzasiga olib keling. Rahatla va boshqa tirsagini boshqa tizzaga keltiring. Siz yanada qulayroq bo'lganingizdan so'ng, velosipedda ishlaydigan harakatga o'xshash jarayonni tezlashtiring.
Ko'proq
Ko'proq orqa mashqlari
Ushbu ro'yxat hech qanaqa orqa mashqlar va cho'zishlarning keng qamrovli ko'rib chiqilmasligi. Buning o'rniga, bu boshlanish nuqtasi sifatida qo'llanilishi kerak. Kasbiy mashg'ulotlar bilan mashg'ul yoki professional terapevt bilan ishlash sizning orqa og'rig'ini engillashtiradigan dasturni ishlab chiqishning bir qismi bo'lishi kerak.
Manbalar:
Nöroloji kasalliklar milliy instituti va qon tomirlari "NINDS Back Pain Information" 21 dekabr, 2009.