Yog 'kelganda, raqamlar o'zlari uchun gapiring
Agar past xolesterinli dietaga mos keladigan pishirish yog'ini izlasangiz, sovuq bosimli bakirə zaytun moyi sizning yagona variantingiz deb hisoblamang. Zaytun moyi yurakka yaxshi ma'lum bo'lsa-da, boshqalar ham xuddi shunday foydali va ayrim oziq-ovqat yoki oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan ko'proq mos kelishi mumkin.
Foydali yog'lar
Bosh barmoq qoidasi juda oddiy: omega-3 yog'i va mono to'yinmagan yog'da yuqori parhezlar sizning "yomon" LDL xolesterini tushirishga va "yaxshi" HDL xolesterini oshirishga yordam beradi .
Ushbu xususiyatlarni avakado, kanola, zig'ir, zaytun, eman, kungaboqar va yong'oq yog'larida topasiz.
LDL xolesterinini tushirishdan tashqari, omega-3 va mono-to'yinmagan yog'lar yallig'lanishni kamaytiradigan va arterial plastinka hosil bo'lishining oldini olishga yordam beruvchi antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, omega-3 yog'lari zarur bo'lgan ozuqa moddasi hisoblanadi, ya'ni ularni faqat siz iste'mol qilgan oziq-ovqat yoki qo'shimcha mahsulotlardan olishingiz mumkin. Ular oziq-ovqatning ko'plab turlarida, lekin baliq va dengiz mahsulotlarida eng ko'zga ko'ringan. Ular boshqa yog'lar singari tanadan sintez qilinmaganligi sababli, ularning dietasida mo'l miqdorni ta'minlash uchun siz ularni faol ravishda qidirishingiz kerak.
Foyda olishni taqqoslash
Zaytun moyi keng miqyosda barcha yog'larning sog'ib olinadigan qismi hisoblanadi, ayniqsa ortiqcha ishlov berilmagan o'spirinlar. Biroq, xolesterin va ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog ' bo'lishiga qaramasdan, HDL darajasini oshirib qo'ymasligiga qaramay, uning kamchiliklari mavjud.
Ularning boshlig'i boshqa sog'lom moylarga qaraganda ancha past sigareta chekadigan joy (391 daraja F). Bu shuni anglatadiki, u nafaqat tezroq yoqadi, balki xiralashgan ta'midan ajralib qolmaydi, ammo uning ko'p foydali xususiyatlarini buzadi.
Boshqa pishirish moylari quyidagicha taqqoslanadi:
- Xolesterolsiz bo'lgan moy yog'i kam imkoniyatga ega bo'lib tuyulishi mumkin, ammo LDL ni zaytun moyidan deyarli uch barobarga oshirish va yuqori haroratlarda (440 daraja F) barqaror bo'lib turishi ma'lum. Salbiy tomondan u arterial yallig'lanishni oshirishi mumkin bo'lgan LDL oksidlanish bilan bog'liq.
- Avakado yog'i, boshqa xolesterolsiz variant, barcha sog'lom moylarning eng ko'p chekuvchi nuqtasiga (570 daraja F) ega. Flavorful bo'lsa-da, uning o'ziga xos ta'mi har bir taom uchun mos kelmasligi mumkin.
- Keyinchalik neytral tatib ko'rishi uchun xolesterolsiz bo'lgan va o'rtacha tutun nuqtasi (400 daraja F) bo'lgan kanola yog'ini sinab ko'ring.
Bu nimani anglatadiki, yog'larni strategik ishlatish - ba'zilarini saodat va boshqalarni salat tayyorlash uchun ishlatish, ularning kamroq talab qilinadigan xususiyatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Qochish kerak bo'lgan yog'larning turlari
Vodorodli yog'lar faqatgina ularning raf umrini uzaytirish uchun qayta ishlanadi. Afsuski, bu jarayon zararli LDL darajasini ko'tarish va sog'lom HDLni kamaytirishga yordam beradigan zararli trans yog'larini hosil qiladi. Sabzavotlarni qisqartirish - bu eng yaxshi misol.
Nomi nazarda tutilgandek, gidrogenatsiyalash natijasida vodorod atomlari neft tarkibiga kiruvchi kimyoviy birikmalarga qo'shiladi. Hidrogenatsiyalash darajasi, to'yingan yog'larning viskozitesini va konsentratsiyasini oshiradi. To'yingan yog'lar yuqori haroratlarda mustahkamlanib, qon tomirlarida yog'li birikmalar hosil bo'lishini kuchaytiruvchi moddalardir.
Xurmo va vodorodli hindiston yong'og'i moyini tabiiy ravishda noto'g'ri qiladigan xususiyatlar. Qayta hindiston yong'og'i moyi uning neytral ta'mi va nisbatan yuqori tutun nuqtasi (450 daraja F) tufayli mashhurligiga qaramasdan, u LDL darajasini oshirish qobiliyatiga ayniqsa kuchlidir.
Xurmo yog'i 50 foiz to'yingan yog 'bilan bir oz yaxshiroq bo'lishi mumkin (kokos moyi 85 foizga nisbatan), xolesterin miqdori past bo'lgan xolesterin uchun hali ham no-no hisoblanadi. Ikkita palma kernel yog'i uchun ketadi, bu esa 85 foiz eshigiga yaqinlashadi.
Bir so'zdan
To'g'ri pishirish yog'i uchun xarid qilishdan tashqari, siz sotib olgan har qanday qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotining oziq-ovqat etiketini tekshirib ko'ring. AQShda oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarida mavjud bo'lgan trans yog'i va to'yingan yog 'miqdorini va miqdorini ro'yxatga olish uchun qonun bo'yicha talab qilinadi.
Nyu-York va San-Fransisko singari ba'zi shaharlar, restoranlarda vodorodlangan yog'lar va trans moylarini butunlay taqiqlash orqali narsalarni bir qadam oldinga surdi.
Siz o'zingizning ovqatlanishingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin. Barcha xun yog'larini kesishni istamasangiz ham, siz iste'mol qiladigan yog'lar orasida sog'lom tanlovlarni amalga oshirishingiz mumkin. Ko'pchilik sog'lom to'yinmagan va omega-3 yog'laridan kelib chiqqan holda boshlang.
Nosog'lom trans yağlardan qochish uchun qovurilgan ovqatlar (masalan, frantsuz kartoshkasi va qovurilgan tovuq kabi) va pishirilgan mahsulotlar (masalan, donuts, kek, pechene va xamir ovqatlar) iste'molini cheklang.
> Manbalar:
De Souza R .; Mente, A .; Maroleanu, A. va boshq. "To'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalarni olish va barcha sababli o'lim, yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabetning xavfi: kuzatish ishlarini tizimli tekshirish va meta-tahlil qilish". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
Jones, P. va Rideout, T. "Lipidlar, sterollar va ularning metabolitlari". Ross, A Kaballero, B. Cousins, J. va boshq., Eds. Sog'liqni saqlash va kasalliklarda zamonaviy ovqatlanish (11-nashr). Baltimor, Merilend: Lippincott Williams & Wilkins; 2014 yil.