Sizning qorin bo'shlig'idagi qiyinchiliklarni engillashtirish uchun uzaytiriladi
Agar sizda IBS chaqnashlari alomatlari mavjud bo'lsa , bilasizki, gaz, shishiradi, ich ketishi va diareya bilan shug'ullanish qiziq emas. Bundan tashqari, siz simptomlarni boshqarish uchun biron narsa qilishni bilib olasiz.
Yaxshi yangiliklar, yoga, alomatlarni tabiiy ravishda boshqarishga yordam beradigan nisbatan oson usul bo'lib ko'rinadi va IBS uchun davolanishni hisobga olmaslik kerak bo'lsa-da, IBS semptomlarını engillashtirish uchun mo'ljallangan yoga posesini sinab ko'rmaslik kerak. Uyda boshlash uchun quyidagi to'qqiz yoga pozini sinab ko'ring.
Burun burchagiga muqobil tiz
Agar siz gassyni his qilsangiz, muqobil tizzaning burni pozitsiyasiga barmog'ingizni urib qo'ying. Bu, Katrina Love Sennning aytishicha, xalqaro yoga o'qituvchisi va muallifi ham shamolni yo'qotish uchun kurashuvchi sifatida tanilgan. "Bu gazni engillashtiradi va shishiradi, qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi va tonlaydi", deydi u.
Yaxshiyamki, bu har bir kishi uchun oddiy va qulay mashq. Oyog'ingizni oyog'ingizga uzatib qo'ying. To'g'ri tizzasini ko'kragingizga qaratib, tanangizga yaqinroq qilish uchun qo'llaringizni qo'llang. Oyog'ingizni erga qo'ymasdan va boshqa tomondan takrorlashdan oldin bu erda chuqur nafas oling. Oyoq boshiga uch-beshta cho'zilishgacha.
Boat Pose
IBS bilan shunchalik keng tarqalgan shamolni urish uchun qayiq yarasi sizga yordam berishi mumkin. Vinoasa yoga bo'yicha ixtisoslashgan Registratsiya bo'yicha Yoga bo'yicha o'qituvchi Aleks Sametning aytishicha, "bu holat sizning yadroingizni tortib olish, qorin bo'shlig'ini kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradi. "Bu qorin shishishini bartaraf etish uchun mukammal hisoblanadi."
Agar Siz tanimasangiz, Samet to'g'ri sozlash uchun quyidagi qadamlarni taklif qiladi:
- Tog'lari tizzangiz bilan bo'yalgan, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Orqaga qaytib, o'z vazningizni o'zgartiring, shunda siz o'zingizni "suyak suyaklaridagi" muvozanatga aylantirasiz, oyoqlarini erdan ko'tarasiz.
- Qo'lingizni oyoq-qo'llarining orqasiga olib, ko'kragingizda ko'taring va oching. Bir oz kattaroq ko'tarish uchun sonlaringizni kaftlaringga suring.
- O'zingizning muvozanatingiz bilan o'ynash uchun qo'lingizni bu holatda tanangiz bilan birga olib boring. O'zingizning pastki orqa qismingizdan yiqilib tushib qolsangiz (oldinga qarab), dastlabki holatga qayting.
- Balansingizda ko'proq ishlash uchun oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va asta-sekin ularni to'g'rilab boshlaydi. Dizlaringizni qulflamasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizning muvozanatni yo'qotmasdan oyoqlarini to'g'rilashga qobilyatsiz bo'lsangiz, xavotir olmang-tizzalaringizni egib oling
Qorinni mashg'ul qilishda diqqatni tortadigan pozitsiyani ushlab turganda chuqur nafas oling. Yaxshi durust va muvozanat bilan uzoq vaqt ushlab turing, keyin oyoqlaringizni erga qo'ying. Uchdan besh marta takrorlang.
Ko'krakka burkanishadi
Ko'krak qafasining tizzalari, shuningdek "tuck pose" deb nomlanuvchi, siz shishgan yoki g'usli his bo'lganingizda yana bir ajoyib variant. "Bu tinchlantiruvchi pozitsiyada qorin bo'shlig'i va ovqat hazm qilish organlari aniqlanadi, bu sizning ovqat hazm qilish tizimini butunlay bo'shashishi va ozod qilishiga yordam berib, butun qorin bo'shlig'ining ichki davolanishiga yordam beradi", deydi Senn.
Kiyikka yotqizilganingizda, pastki yuzingiz zamin bilan aloqa qilganda, sizning bo'yningiz taskin topadi. Ikkala tizzani bog'lab, ko'kragiga qarab torting, qo'llaringizni qo'llaringizni qo'lingizdan yaqinroq ushlang. Hali ham qulay bo'lsa ham, chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini torting va tizzangizga boshingizni o'ynatib, elkangizni yerdan torting. Uchta raqamni ushlang, keyin boshingizni va elkangizni joyiga qo'ying. Uchdan besh martagacha ketma-ketlikni davom ettiring.
Keng oyoqli oldinga burilish C
Agar siz stress bilan bog'liq gaz og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, Samet keng burunli oldinga egilib, "qorinni siqib, narsalarni harakatlantirishga yordam berish" uchun chalkashlikni bartaraf etish variantini taklif qiladi.
Jismoniy mashqlar bajarish uchun oyoqlaringizni elkadan uzoqqa cho'zishdan uzoqroq turing, barmoqlaringiz biroz tashqariga qarab turadi. Barmoqlaringizni orqa tomondan birlashtiring. Keyin o'zingizni tayyorlash uchun chuqur nafas oling, keyin sizni nafas olayotganingizda, sizning boshingizni matga yaqinroq bo'lishiga yordam berish uchun o'z harakatlaridan foydalangan holda, qo'llaringizni orqangizga qaratib, kestirib ilgarilab oling.
Bir nechta chuqur nafas oling, vujudingizni har bir nishon bilan matoga yaqinroq qo'yishga urinib ko'ring, keyin siz yaramoqni chiqarishga, nafas olishingizga, oyoqlaringizning to'plarini bosishingizga tayyor bo'lgach, Sametning aytishicha, " . " Uni silkitib tashlang, keyin mashqni ikki marta takrorlang.
Cat-sigirni yarating
Mushuk sigirining ketma-ketligi - bu har bir kishining o'z-o'zidan g'amxo'rlik qilish tartibiga qo'shilishi kerak bo'lgan bir qatordir. "Bu ikki ritmik yoga birgalikda tayyorlanib, oshqozon tizimi va o'murtqa sutkalik orqali massaj o'tkazadi va sog'lom va samarali hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi", deydi Senn. Agar IBS bilan bog'liq ichak tutilishiga duch kelsangiz, unda mushuk sigirining kundalik hayoti uchun pastki qavatga urilish vaqti bo'lishi mumkin.
Dizlaringizni va qo'llaringizni tiz cho'kish uchun stol usti holatida boshlang. Qo'lingizda yelkangiz ostida, tizzangizning kalçasi ostiga joylashtirilganini tekshiring. Nafas olishda, shiftga qarab, ko'kragingizda ochganingizda, sizning kaftlaringiz orqali bosib, bir vaqtning o'zida sizning kestirib, shipga suqilib, suyaklaringiz bilan o'rtaga chiqadi. Bu sigir.
Keyingi nefesinizde elkama-elkangizni yumalayarak, boshingizni silliq qilib, suyagini orasiga joylashtiringiz va umurtqa pog'onasiga cho'zing. Bu mushukning yarmi.
Sigir va mushuk o'rtasida har bir nafas olayotgan va nafas olayotganlar orasida o'zgarishni davom eting. Kamida uchta beshta ketma-ketlikni bajaring.
Yelkada turgan burchak
Agar sizda IBS-D yoki diareya bo'lsa, yelkada turish foydali bo'lishi mumkin. "Qorin bo'shlig'i qayerda joylashganini aniqlaydi, ichak harakatini sekinlashtiradi va suyuqlikning emishini ta'minlaydi", deydi Samet.
Bu biroz ko'proq rivojlangan harakatdir, shuning uchun siz elkasini ushlab turolmaysiz, mashq davomida tizzalaringizni egib, osonroq siqishni yarating. Samet mashqni to'g'ri bajarish uchun ushbu maslahatlar beradi:
- Orqa tarafingda yolg'on gapiring va tizzalaringizni tekislang, oyoqlaringizni erga tekislang. Oyoqlaringizni tekislang, yoki boshlang'ich bo'lsangiz, oyoqlarini erdan ko'taring, shunda pastki oyoqlaringiz yerga parallel bo'ladi. Sizning tizzangizni boshingiz tomon yo'naltirganda, tosni yuqoridan yechib, joydan uzaytirish uchun absdan foydalaning. Harakatni boshqarishga yordam berishingiz kerak bo'lsa, qo'lingizni ishlating.
- Qo'lingizni pastki orqa tomonga, barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, yuqori qo'llaringiz va tirsagingiz yerga tegin. Kelgusi nafasda, oyoqlarini ko'tarib olishga harakat qiling (birgalikda yoki bir vaqtning o'zida), shuning uchun ular kengayib, erga perpendikulyar. Bir qator chuqur nafas oling va har bir nafasda, sening oyoqlaringizni biroz yuqoriroq ko'targaningizda, pastki yuzingizni qo'llab-quvvatlash uchun burchaklarni bir-biriga yaqinroq harakatlantiring.
Pozitsiyani ozod qilishga tayyor bo'lgach, oyoq-qo'llaringizning boshini tashlab, soqol yoki oson aylanishga qaytib boring, keyin sekin va ehtiyotkorlik bilan kemiğinizi erga qaytarib, tizza va oyoqlaringizni kuzatib turing.
Cobra Pose
"Kobra tananing markazining old va orqa tomonlarini kesib o'tib, kabızlığı va ichak gazini kamaytiradi", deydi Senn. "Bundan tashqari, orqa miya va qorin va orqa mushaklarning ham foydalari bor. sog'lom hazm qilishni rivojlantirishga yordam beradi. "
Kobra boshqa odamlarning ko'pchiligiga mos keladigan, boshqa qulayliklarga ega. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring va kaftlaringizni erga qo'ying, pastda, lekin sizning elkalaringiz bilan birlashtiriladi. Chuqur nafas oling va sizning xurjuning ichidan matbuotni nafas olayotib, irg'ib bersangiz, elkangizni va ko'krakni erdan ko'tarish uchun asosiy muskullaringizni qo'llang. Nafas olishda siz ozgina qoldiring va keyingi nafas olishingizda cho'zilgan uzunlikni chuqurlashtiring. Bu erda maqsad sizning qo'llaringiz, ko'krakka yoki elka tayanmasdan emas, balki harakatni boshlash va chuqurlashtirish uchun asosiy muskullarni qo'llashdir. Uchdan besh marta takrorlang.
O'nta orqa miya burkangan
Sametning fikriga ko'ra, o'murtqa o'murtqa o'ng burchagi (va, albatta, har qanday burga yoga piyasi), qon oqimini rag'batlantirishga yordam beradi, shishiradi va oshqozon yordam beradi. "Bu holatga kirishning eng sevimli usuli - o'ng tizzani chap tizzaning ustiga qo'yib, oyoqlari qarama-qarshilikka ega bo'lish orqali o'tirgan joydan boshlash va sigirga qaragan oyoqlarga (pose) o'tish".
Oyoqlaringiz sigirga qaragan joyida bo'lsa, o'ng oyog'ingizni pastga soling, o'ng tizzangiz erdan ko'tarilsin, so'ng chap burchagingizni o'ng sonlaringizdan o'ngga o'girib, to'g'ri o'ng tomonga qarating elkasiga. Agar bu pozitsiya yaxshi bo'lsa, bu erda turing.
Agar siz yara chuqurlashtirmoqchi bo'lsangiz, Samet chap tirsagingizni o'ng tizzadan olib, chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizdan siqib chiqishi kerakligini aytadi. Chap qo'lingizni ushlash uchun o'ng qo'lingizni tanangiz orqasiga olib keling va torsor atrofingizga yetib boring. Bularning hammasi juda murakkab, ammo siz uni sinab ko'ring, siz ovozdan ko'ra osonroq ekanini ko'rasiz.
Har bir nefesle, uzunligini topish uchun torsonunuzdan chiqing va har bir nefesle, o'ng elkangizga qarab, bir oz ko'proq burilishga harakat qiling. Sekin-asta bo'shashdan avval mashqlaringizni qarshi tomonga takrorlashdan oldin 3-5 chuqur nafas olishni davom eting.
Bolalar uchun burch
Oxir-oqibat , lekin, eng muhimi, ajoyib bolaning pozitsiyasi . Senn ushbu tasalli pozitsiyani ovqat hazm qilish tizimi orqali energiyani oshiradigan, asosan sizning IBS semptomlaringiz uchun umumiy yordamni taklif qiladigan tarzda taqdim etadi.
Tuproqqa kirib, orqangizga orqangizga o'tiring. Sizning tizzangizni bir-biriga bog'lab turing, shuning uchun oldinga egilayotganda, soningiz oshqozon organlari uchun yumshoq massajni ta'minlaydi. Chuqur nafas oling va siz nafas olayotganingiz kabi oldinga egilib, qo'llaringizni boshingizdan ko'tarib, sizning kestiklaringizni orqangizga qaytarish uchun harakat qilayotganday nafas olishingiz mumkin. Uzoq, sekin nafas oling va har bir nefesle, peshonangizni erga qarab suzib, qo'llaringizni orqaga qaytarib, qo'llaringizni oldinga cho'zish orqali chuqurlashishga harakat qiling. Ushbu holatda 30 dan 60 soniya ichida qoling.
> Manbalar:
Kuttner, L va boshq. "Irritabon ichak sindromi bilan og'rigan o'smirlar uchun yoga uchun randomize tekshiruv." Pain Research & Management. 2006 yil: 217-223.
> Taneja, I., va boshq. "Yalli va ichkilikbozlikda tarqalgan irritabiy ichak sindromida an'anaviy davolanish: randomize tekshiruv tekshiruvi". " Amaliy fiziologiya va biofeedback" 2004, 19:33 .