Qandli diabetga chalinganda nimani eyishi mumkinligini anglash ko'pincha bosh karıştırıcı vazifa bo'lishi mumkin. Sog'lig'ingizga ta'sir etadigan muhim oziq-ovqat tanlovlarini amalga oshirish va qon shakarini nazorat qilish har doim ham to'g'ri emas. Shuning uchun haqiqatni aniqlash va eng yaxshi oziq-ovqat opsiyalaringizning muhimligini aniqlash muhim ahamiyatga ega.
Ko'pincha diabet kasalligiga chalingan savollardan biri: Oq guruch yoki jigarrang guruchni iste'mol qilish kerakmi?
Aniq javob mavjud.
Guruchni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydasi
Rays, kraxmalli don, dunyo aholisining yarmidan ko'pi tomonidan asosiy mahsulot sifatida ishlatiladi. Darhaqiqat, butun don oshig'i bo'yicha:
Amerikaliklar yiliga o'rtacha 26 kilogramm guruch iste'mol qiladilar. Osiyoliklar har yili bir kishi uchun 300 kilogramm ovqat eyishadi, Birlashgan Arab Amirliklarida esa taxminan 450 funt, Frantsiyada esa taxminan 10 kilogramm.
Guruchning sabablaridan biri shunchalik mashhurki, chunki har qanday lazzat va ziravorga moslashadi va ovqat va tarkibiy qismlarga qo'shiladi. Va, u karbongidrat zich bo'lsa-da, u sizning dietda guruch, shu jumladan, yurak-sog'lom variantni qila oladigan sog'liq foydalariga ega.
Guruchni butunlay yo'q qilish o'rniga, ko'pchilik odamlar oq guruch ustida jigarrang guruch iste'mol qilishni afzal ko'rishadi va sog'lom glyukoza oshiruvchi ta'sirga ega. Darhaqiqat, Garvard jamoatchilik sog'liqni saqlash maktabi olimlari tomonidan olib borilgan bir tadqiqotda, oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtirish taxmin qilinib, diabet xavfini taxminan 16 foizga kamaytirishi mumkin.
Jigarrang guruch ko'proq vitaminlar va minerallarga boy
Jigarrang guruch - butun don , ya'ni donning 100 foizi uncha katta bo'lmagan vitaminlar, minerallar va tolalar bilan qoplangan.
Oq guruch pearled - bu jarayonda don bug 'qotib qoladigan mashina va kepakning muloyimlik bilan "marvarid" bilan oq tanasini buzmasdan qoldiradigan jarayon.
Pearling pishadigan vaqtni qisqartirish, uning raf umrini uzaytirish va to'qimalarni yumshatish uchun amalga oshiriladi, biroq guruch endi butun don emas va uni qayta ishlangan, tozalangan don hisoblanadiki .
Jigarrang guruch karbongidrat metabolizmi bilan yordam beradigan tiamin, b vitaminini o'z ichiga oladi. U tarkibida magniy va selen mavjud. Magniy, DNK va oqsillarni sintez qilishda yuzlab ferment reaktsiyalariga yordam beruvchi va to'g'ri nerv o'tkazuvchanligi va mushaklarning qisqarishi uchun zarur bo'lgan suyaklarning tarkibiy qismidir. Selenyum tiroid vazifasini ta'sir qiladi va antioksidant fermentlarda muhim ahamiyatga ega.
Jigarrang guruch ko'proq tolalarni o'z ichiga oladi
Jigarrang guruch shunchaki oq guruchga qaraganda yettita marta tolali bo'ladi. Bu diabet bilan og'rigan odamlarda ayniqsa muhimdir, chunki tolalarni to'yintirish va qon shakarlarini barqarorlashtirish uchun zarurdir . Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lganidek, elyaflar ham yurak sog'lig'iga yordam beradi.
Pishirilgan o'rta donli oq guruchdan bir stakan 0,5 g paxta, 1 kubik pishirilgan jigarrang guruch esa 3,5 gramm tolali bo'ladi. Jigarrang guruchda oq guruchga qaraganda kamroq kaloriya va uglevodlar mavjud (taxminan 25 kaloriya va 7 g karbongidrat).
Jigarrang guruch glyukemik indeksiga ega
Glisemik indeks, 1 dan 100 gacha bo'lgan miqdordagi uglevodni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini baholaydigan raqamdir.
100 ga yaqin miqyosda yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar yuqori glysemic indeksli ovqatlar, pastki oxirida esa 1 ga yaqin oziq-ovqat past glisemik indeksli ovqatlardir. Glycemic indeksining orqasida joylashgan g'oyalar shundan iboratki, yuqori glisemik indeksli ovqatlar qon shakarini glycemic indeks glyukozalariga nisbatan tezroq ko'taradi.
Jigar rang guruch glysemic indeks grafikasida 50 atrofida, oq guruch esa 63-72 orasida. Shuning uchun, oq guruch qon shakarini jigarrang guruchga qaraganda tezroq ko'taradi . Jigarrang guruch glycemic indeksida past bo'lsa-da, uni past glitsemik indeksli oziq-ovqat deb bo'lmaydi. Jigarrang guruchning qismlari odamning ovqatlanish rejasiga va har bir taomda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdoriga qarab nazorat qilinishi va o'lchanishi kerak .
Umuman olganda, 1/3 chashka pishirilgan guruch tarkibida 15 g karbonhidrat mavjud. Agar ovqatlanish paytida asosiy karbongidrat sifatida jigarrang guruchni iste'mol qilsangiz, siz bir qismga yoki bir stakanning qiymatiga (bu 45 g karbongidrga teng) bo'lgan qismingizni cheklashingiz kerak.
Oziq-ovqatlar qon shakaringizga qanday ta'sir qilishiga shubha tug'ilganda, oldin va keyin tekshiring. Ideal holda, ovqatlanish boshlangandan ikki soat o'tgach, qon shakaringiz 180 mg / dl.dan kam bo'lishi kerak. Agar u yuqori bo'lsa, shunchaki juda ko'p guruchni iste'mol qilsangiz yoki guruch siz uchun yaxshi uglevodlik tanlovi emas.
Har xil turdagi turli uglevodlarga ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, ovqat tarkibiga rol o'ynashi mumkin. Misol uchun, faqat jigarrang guruch va loviya, yoki jigarrang guruch, baliq va sabzavotlar iste'mol qilsangiz, siz turli xil qon shakarini o'qiydigan taomni ko'rasiz.
Rays haqida boshqa dalillarni ko'rib chiqaylik
- Rays glyutensiz don bo'lib, u glutensiz ovqatlanishni ta'qib qilgan odamlar tomonidan yoqimli.
- Jigarrang guruchdan tashqari, yong'oq guruchi vitaminlar, minerallar va tolalarga boy bo'lgan butun don hisoblanadi.
- Guruch navlari urug 'uzunligi don, o'rtacha don yoki qisqa donga asoslangan toifalarga bo'linadi. Misol uchun, jigarrang Basmati guruch uzun donli guruch bo'lib, yopishqoq guruch va arborio guruch, aks holda risotto deb nomlanadi, qisqa donli guruch turlari hisoblanadi. Donning uzunligi guruchning kraxmalli tarkibiga ta'sir qilishi mumkin. Qisqartirilgan g'alla guruchi dondan ko'ra donli bo'lishi mumkin. Misol uchun, pishirilgan jigarrang Basmati guruchining 3/4 qismi taxminan 33 g karbongidrat, bunda pishirilgan qisqa qahva jigarrang guruchdan bir stakan 35 g karbongidrat o'z ichiga oladi. Bu sezilarli ko'rinmasligi mumkin, lekin agar siz qattiq karbongidrat bilan boshqariladigan ovqat rejasiga rioya qilsangiz, farqni bilishni xohlaysiz. Shubhali paytda, har doim ham teglar o'qing.
- Qandli diabetga chalingan ayrim kishilar guruchning qon shakariga ta'sirini kamaytirmoqdalar. Parboiled yoki konvertatsiya qilingan guruch butun don bo'lmasa ham, oddiy oq guruchga qaraganda glysemik indeksning pastligi bor. Qayta ishlash jarayonida ba'zi vitaminlar va minerallar g'alla ichiga singib ketadi, ammo u hali ham jigarrang guruchdan oziqlanishga kamroq. Agar guruchni yaxshi ko'rsangiz va qondagi shakarni iste'mol qilsangiz, uni qattiq nazorat qilishingiz kerak bo'lsa, unda har doim qovurilgan guruchni sinab ko'ring.
- Boyitilgan guruch muntazam oq guruchga qaraganda ko'proq vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.
> Sourc as
> Labenskiy, SR, Hause, AM. Pishirish haqida: Kulinariya asoslarining darsliklari. 3-chi ad. Yuqori Sodli daryosi, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling instituti. Sog'liqni saqlash uchun mikronutrientlar .
> Sun Q va boshq. Oq guruch, jigarrang guruch va AQSh erkaklar va ayollaridagi 2-toifa diabet xavfi. Ichki tibbiyot arxivlari . 14 iyun, 2010 yil; 170 (11): 96-9.
> Don masalasi kengashi. Guruch va yovvoyi guruch oyining sentyabr donalari.