Endi sizga 2-toifa diabet kasaliga tashlangan bo'lsangiz, uglevodlar qon shakarlarini eng ko'p ta'sir qiladigan makrolantiruvchi moddadir. Agar siz karbongidrat jihatidan boy xun pitsasi, makaron, guruch, simit va shirinliklarni iste'mol qilsangiz, bu kabi oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlash sizning qon shakaringizni kamaytirishingizga va kilogramm etishingizga yordam beradi.
Biroq, savol "Sog'lom taomlarni qanday tayyorlayman?" Sog'lom taomni - ovqat pishirishni va ovqatlanishni bir joyga qo'yish vaqtida e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar mavjud.
Ovqat tayyorlaganda, o'zingizni aqldan ozdirmasdan barcha ozuqa moddalarini to'plashning oddiy usuli plastinka usulini qo'llashdir .
Plastinka usullari qismni nazorat qilishning ajoyib usulidir va siz plastinani uch qismga bo'linadi, shuning uchun siz tolaga boy sog'lom uglevodlar, oqsil va sog'lom yog'larni to'ldirishingiz mumkin. Fikringiz shuki, sizning plastinkangizning yarmi kraxmalli sabzavotlar bilan to'ldiriladi, plastinkaning to'rtdan bir qismi yod oqimidir va plastinkaning yana bir choragi murakkab, tolaga to'ldirilgan karbongidrat hisoblanadi. Bundan tashqari, u erda bir oz yog 'olishga harakat qilish kerak.
Non-Starchy Sabzavotlar
Kilo berish va qon shakarini yaxshilashga urinishda eng muhim oziq-ovqat turlaridan biri kraxmalli sabzavotlardir. Non-kraxmalli sabzavotlar tovush , tola, suv, vitaminlar va minerallarga ega. Ularga yuklash sizning taomingizning lazzatlanish, rangga boyligini va, eng muhimi, sizni tezroq his qilishingizga yordam beradi. Plastinkaning kraxmalli sabzavotlarning yarmini ishlab chiqarish.
Siz ularni yangi yoki muzlatilgan sotib olasiz; ikkalasi ham teng darajada sog'lom.
Ushbu sabzavotlarni tayyorlashda yangi yoki quritilgan o'tlardan foydalaning, ularni qovurish yoki sote qilish mumkin. Zaytun moyi kabi xushbo'y moddalar va uglevodsiz moddalar uchun ba'zi yog'larni qo'shing. Yog 'ham to'ydiradi va to'liq his etishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish lipidlaringizni yaxshilashga yordam beradi.
Bundan tashqari, panjara, pishirish va meva sabzavotlarini tuz, sarimsoq yoki qalampir bilan boqing.
Cho'kish vaqtdan beri muammo bo'lsa, har doim oldindan kesilgan sabzavotlar sotib olishingiz mumkin, lekin ular qimmatroq. Agar sizda juda band bo'lgan jadvalingiz bo'lsa, muzlatilgan paypoq fasulyatorini olib, ozgina suv va zaytun moyi bilan panaga qo'yib, hech qanday muammo yo'q. Agar siz ba'zi retseptlar yoki g'oyalarni qidirsangiz , ovqat rejalarini, ovqatlanish kitoblarini va ovqat tayyorlash bo'yicha maslahatlaringizni tekshiring .
Protein
Sizning protein manbangiz ovqatlanishning juda muhim qismidir. Protein sizni to'ldirishga yordam beradi, immun tizimingizni kuchaytirishga yordam beradi, to'qimalarni tiklaydi va tuzadi. Yog 'va karbongidrat bilan birga, protein tananing muhtoj bo'lgan yana bir makronutrient hisoblanadi. Natriy karbonhidratlar o'z ichiga oladi, shuning uchun u sizning karbongidrat ajralib turadigan proteiningizni qo'zg'atishingizga to'g'ri kelmaydi.
Sizning protein manbangizni tanlashning eng muhim qismi yog 'yoki past yog'li protein manbalarini tanlashga harakat qilishdir. Sosis va pastırma kabi yuqori yog 'proteinlari, vazn yo'qotilishi oldini olish mumkin bo'lgan kaloriyalarda yuqori. Qandli diabetga chalingan ayrim odamlar proteinga boy bo'lgan juda kam uglevodli dietani iste'mol qilishga ishonadilar. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori darajada yog ' iste'mol qilish , yuqori proteinli dietani qon shakarini kamaytirishga yordam berishi mumkin, buni ushbu turdagi parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan muhokama qilish kerak.
Ozuqa moddalarini yo'qotishga qaratilgan dietalar odatda uzoq muddat davomida ishlamaydi. Oq go'sht tovuq, baliq, turkiy, oq go'shtli cho'chqa go'shti, yorma mol go'shti yoki tofu kabi oqsilli oqsillarni tanlashda diabet kasalligi ko'pchilikka yordam beradi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, siz hali ham qandli dietani kuzatib, muvaffaqiyatli bo'lishingiz mumkin. Proteinni sizning plastinkangizdan chorak yoki taxminan 3-4 oy davomida ushlab turish.
Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, hech qanday o'lchov yo'q. Kattaroq odamlar katta qismlarga muhtoj bo'lishi mumkin. Buni dietit yoki diabet o'qituvchisi bilan muhokama qiling.
Protein haqida o'ylashning boshqa bir usuli - bu qanday tayyorlanganligi.
Sog'lom pishirish usullari grilni, pishirishni, parvarishni, bug'lashni va brakonerlikni o'z ichiga oladi. Ko'p miqdorda yog' miqdori bilan qavrilgan qobirg'a yoki qorin bo'shlig'ini tozalashga harakat qiling. Bu ortiqcha kaloriya iste'mol qilishiga yordam beradi va kilogramm halok bo'lishini oldini oladi.
Yog '
Bizning dietamizda yog 'kerak. Yog 'uchinchi makronutrient bo'lib, tana energiyasini beradi va hujayra o'sishini qo'llab-quvvatlaydi. Yog 'moddalari A, D, E va K vitaminlari kabi yog' eruvchan vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi. Omega-6 va omega-3 kabi muhim yog 'kislotalari hujayra membranalarining muhim tarkibiy qismlari va energiya manbasini ta'minlaydi. Uzoq zanjirli omega-3 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari ham yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar EPA va DHA singari omega-3 ni kuchaytirish, odatda, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga, ayniqsa triglitseridlar yuqori bo'lganlarga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatadi.
Yaqinda biz to'yimli yog'ni iste'mol qilishni kuzatib borishimiz kerakmi yoki yo'qmi deb qarashgan, biz bir vaqtlar o'yladikki, yog 'va tuxumlar aslida yaxshi ovqat bo'lishi mumkin. Ammo, boshqa ishlarda yog' miqdori yog' miqdori kabi muhim emas va yog 'baliqlari, yong'oq, urug'lar va avakadon kabi to'yinmagan yog'larni ko'proq iste'mol qilishimiz kerakligini ko'rsatadi. Bunday aralash xabarlar bilan, odatdagi har bir narsani eyish odatda sizning eng yaxshi pul tikish hisoblanadi.
Yog 'karbongidrat va proteinga nisbatan ikki barobar ko'p kaloriyani o'z ichiga olganligi sababli, ayniqsa siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, sizning qismlaringizni kuzatishingiz kerak. Barcha ovqatlaringizga sog'lom yog'ning bir necha manbasini qo'shmoq niyatidamiz - bu sizni to'ldiradi va ozuqa va lazzat qo'shadi. Alos, yong'oq yog ', sariyog', zaytun, yog' va ko'plab xurmolarga ega bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar kabi narsalarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling - bir xizmatga tayanishga harakat qiling.
Uglevodlar
Qon shakarini nazorat qilish uchun eng muhim oziq moddalar uglevodlardir. Odamlarning aytishlaridan farqli o'laroq, ba'zi uglevodlarga ehtiyoj bor. Karbongidratlar organizmga energiya beradi va shakar (glyukoza) deb nomlanadigan sodda shakllarda keladi va kraxmal va tola kabi murakkab shakllar.
Uglevodlar ortiqcha bo'lsa, qo'shimcha glyukoza yog' sifatida saqlanadi. Agar diabetga chalingan bemorlarda uglevodlar iste'mol qilsa, qon shakarlari ko'tariladi. Vaqt o'tib, yuqori qon shakar ko'zlarga, yurak, buyraklarga va oyoqlarga zarar etkazishi mumkin. Qandli diabet ovqatlanish rejasini tuzayotganda uglevodning turi va miqdori haqida o'ylash muhimdir. Va taomni tayyorlashda uglevodlar plastinkaning to'rtdan bir qismini egallashi kerak. Ko'pgina odamlar 45 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishlari mumkin, ammo bu turli xil omillarga bog'liq. Diyetisyen yoki diabet o'qituvchisiga murojaat qiling:
- Suvi, sodali suv, shirinliklar, pechene, pirojnoe, shakar, oq non, oq makaron va oq guruch kabi tozalangan karbonhidratlardan saqlaning . Ushbu turdagi uglevodlar oz ovqatlanishni ta'minlaydi va qon shakarlari tezda ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
- 100% donli don, jo'xori, quinoa, arpa, bulgar, jigarrang guruch, loviya va shirin kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar kabi tolaga boy boy uglevodlarni tanlang . Bir qismini ehtiyotkorlik bilan ushlang. Yorliqlarni o'qib chiqing va taxminan bitta xizmatni bajaring.
- Boshqa sog'lom uglevodlarga sut mahsulotlari, masalan yunon yogurt va kam yog'li sut. Etiketalarni o'qing va pishiringizni bir qismga bir joyda saqlang. Kundalik sutni ikki-uch porsiya bilan eyishingiz mumkin. Agar siz sutni yoqtirmasangiz va soya, bodom yoki boshqa turdagi sutni tanlashga qaror qilsangiz, bu teglarni o'qing. Bu ovqatlardan ba'zilari ozgina uglevodni o'z ichiga oladi.
- Olma, nok va meva kabi barcha mevalarni tanlang . Ovqatlanadigan meva miqdori har kuni cheklanishi kerak. Porsiyalaringizni kuniga ikki-uchga qadar ushlab turing. Quritilgan mevalar, uzumlar va gilos kabi muayyan mevalardan yiroq bo'lishingiz mumkin. Bunday turlari qon shakarlarini boshqalarga nisbatan tezroq ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
Shirin desa bo'ladimi?
Ko'pchilik kechki ovqatdan keyin och qolmagan bo'lsa-da, ular hali ham shirin taom talab qilishadi. Agar siz shirin bo'lishi kerak bo'lsa, taxminan 100 kaloriya ushlab turing. Shirinning har doim olma pirojnoe va muzqaymoq bo'lishi shart emas, u ham kichik bir parcha meva yoki xushbo'y yogurt bo'lishi mumkin.
Agar ertalab qon shakaringiz yuqori ekanligini bilsangiz, shirinliklaringizni qoldirib, kechki ovqatga kamroq kraxmal bilan ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Har kecha o'rniga haftada bir marta davolanishni ko'rib chiqing. Agar siz kechki ovqatni yeyayotgan bo'lsangiz, bu odatni buzish uchun maslahatlar oling. Natijalaringizdan xursand bo'lasiz - siz vazn yo'qotishingiz, qon shakarini kamaytirishingiz, yaxshiroq uxlashingiz va energiyani yaxshilashingiz mumkin.
Bir so'zdan
Oziq-ovqatingizni tayyorlashga odatlanmaydigan bo'lsangiz, taomni rejalashtirish juda og'ir ko'rinishi mumkin. Lekin bu mumkin emas. Agar har bir ovqatga ba'zi protein, yog 'va sog'lom uglevodlarni qo'shsangiz, tezda ritmga tushib, kundalik ovqatlanishni rejalashtirishga kirishasiz.
Retseptlar yoki pishirish bo'yicha maslahatlar uchun kitob, dastur yoki on-layn resursga investitsiyalarni ko'rib chiqing. Oddiy qilib turing va plastinka haqida o'ylang. Uyda ovqat tayyorlash sizning tarkibingiz, pulingiz va kaloriyalaringiz ustidan ko'proq nazorat qilishingizni anglatadi.
> Manbalar:
> Gebel, Erika. Tananing uglevodlar, proteinlar va yog'lar qanday foydalanishi. Amerika Diabet Ittifoqi. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling instituti. Muhim yog 'kislotalari. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.