Shin splintslarini engillashtirish va oldini olish bo'yicha mashq

Shin shinalari ko'plab odamlar uchun, ayniqsa yuguruvchilar va joggerlar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Yaxshiyamki, siz shinalar bilan og'rigan bo'lsangiz, og'riqni engillashtirish va kelajakdagi muammolarni bartaraf etish uchun sizga yordam beradigan mashqlar mavjud. Quyida pastki oyoq mushaklarining kuchayib, mustahkamlanishiga yordam beradigan to'qqizta mashq bor.

1 -

Oyoq Bilagi zo'r Dorsifleksion va Buzoq Stretch

Tiz ustida tekis joyga o'tirib oling. Oyoqning old qismida ip yoki sochiqni burab, muloyimlik bilan orqaga qarab torting. Oyog'ingizni yalang'och (dorsifleksion) tomon silkitib , 10 soniya ushlab turing. Keyin oyog'ingizni erga (plantarfleksion) yo'naltiring. Oyoqlarini erga tekis turing, harakat faqat oyoq Bilagi zo'r joylarda bo'lishi kerak. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

Cho'kishni o'zlashtirganingizdan so'ng, endi qarshilik bandini qo'llash orqali kuchaytirish kerak. Xuddi shu harakatlarni bajaring, lekin oyoqning old tomoni va guruhning boshqa uchi stol yoki stul oyog'i atrofida qarshilik chizig'ini aylantiring. Uch mashq bajarish uchun uch mashg'ulotni bajaring va undan so'ng 30 ta mashq bajaring. Kuniga uch marta bajaring.

2 -

Bent tizzagi anjiyali dorsifleksion va buzoq cho'zish

Tizzalari o'ralgan stol yoki stolga o'tirib, oyoqlari yon tomondan osilib turadi. Oyog'ingizni yalang'och (dorsifleksion) tomon burang va 10 soniya ushlab turing, keyin barmoqlaringizni erga (plantarfleksion) qaratib oyog'ingizni pastga tushiring. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

Stretchni o'zlashtirganingizdan so'ng kuchaytirish mashqlariga o'ting. Oldinidek, bir xil pozitsiyani saqlang, ammo endi siz oyog'ingizga og'irlik kiritishingizni xohlaysiz. Oyog'ingizni faqat oyoq Bilagi zo'rda ko'tarib ko'taring. Tizingizda hech qanday harakat qilmaslikka harakat qiling. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

3 -

Oyoq yurishi - cho'zish va kuchaytirish

O'rningizda turib, oyoq barmoqlarigacha ko'taring. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va to'pni sekin pastga tushiring. 3 mashqdan iborat 3 to'plamdan boshlang va keyinchalik 30 ta mashq 3 ta to'plamga ko'taring. Kuniga 3 marta bajaring.

Agar siz bir joyda tursangiz, barmoqlar ustida yurishni boshlang. Barmoqlaringizdan boshlang, to'g'ri yugurib o'ting, taxminan 25 metr yurish kerak. Keyin parmaklaringizni ichkariga qarating va 25 metr yurish kerak. Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga yo'naltirish va 25 metr yurish bilan tugating. Qopqog'ini yerdan yechib olishni unutmang. 3 mashqdan iborat 3 to'plamdan boshlang va keyinchalik 30 ta mashq 3 ta to'plamga ko'taring. Kuniga 3 marta bajaring.

Barmoqlaringiz ustida yurganda mashq qilganingizdan so'ng, jogging yoki atlamani o'tkazish kabi yuqori ta'sirli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ularni yumshoq o'tlarda bajarishingizga ishonch hosil qiling.

4 -

To'pni yurish - cho'zish va kuchaytirish

Oyoqning old qismini erdan ko'tarib, koptoklaringizni erga qo'yib turing. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turishga harakat qiling va keyin oyoqning old qismini erga sekin sekin tushiring. 3 mashqdan iborat 3 to'plamdan boshlang va keyinchalik 30 ta mashq 3 ta to'plamga ko'taring. Kuniga 3 marta bajaring.

Agar siz bir joyda tursangiz, orqangizga qarab yurishni boshlang. Barmoqlaringizdan boshlang, to'g'ri yugurib o'ting, taxminan 25 metr yurish kerak. Keyin parmaklaringizni ichkariga qarating va 25 metr yurish kerak. Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga yo'naltirish va 25 metr yurish bilan tugating. Oyoqning old qismini erga yopishtirib qo'yishni unutmang. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

To'pag'aylar ustida yurganingizni bilib olganingizdan so'ng, siz jogging yoki skip o'tish kabi yuqori ta'sirli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni yumshoq o'tlarga qaratishga ishonch hosil qiling.

5 -

Oyoq Bilagi zanglashuvi Stretch

Devorga qaragan holda turing, tizzangizni tekis va oyoq tovushini erga qo'ying va oyoqning pastki qismini devorga qo'ying. Sizning buzoq muskullaringizdagi cho'zilish his etasiz. Ushbu streç uchun eğimli bir platforma ham foydalanishingiz mumkin. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

6 -

To'g'ridan-to'g'ri tiz cho'chqa devorining uzunligi

Badaningiz kvadrat bilan devorga qaragan holda turing. Qo'llaringizni va qo'llaringizni olib tashlang va devorga suyaning. Oyoqning orqa tarafida (buzoq) orqada qolib ketmaguncha, tizzangizni tekis va tekis tovoq va oyoq bilan erga mahkamlab qo'ying. Tizingiz to'g'ri bo'lsa, bu gastroknemiusni (yuzaki buzoq mushagi) cho'zadi. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

7 -

Bent tizzasini buzilgan devor strechkasi

Badaningiz kvadrat bilan devorga qaragan holda turing. Qo'llaringizni va qo'llaringizni olib tashlang va devorga suyaning. Oyoqning orqa tarafida (buzoqning) orqasiga tortilishni sezmaguningizcha, tizzaning oyoqlari va oyoqlari bilan erga mahkam yopishib turing. Sizning tizzangiz o'ralganida, bu xuddi soleusni (chuqur buzoq mushagi) cho'zadi. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

8 -

Devor tokini ko'taradi - kuchaytirildi

Orqa devorga qarshi turing, peshayvlaringizni erga qo'ying va pastki oyog'ingizning old tomoniga (dorsifleksion) oyoqning old qismini ko'taring. Bu joyni 10 soniya ushlab turing va keyin oyog'ingizni pastga tushiring, shunda u yerga deyarli tegsa, keyingi mashqni boshlaydi. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan jismoniy mashqlar qilishni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqni bir vaqtning o'zida bir oyog'ini qilishni boshlang. Sinash uchun yana bir o'zgarish - oyoqning tez va pasayishi. Oyog'ingni erga yopishtirib qo'yishni unutmang. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

9 -

Oyoq qadamlari - kuchaymoqda

Oyoqlari bilan elkama-elin kenglikda turing. Bir oyog'i oldida an'anaviy o'lchamdagi qadamni olib, tovonini erga tegizgin, ammo old tomondan oyog'ining pastki qismi to'xtab turishi kerak bo'lgan joyga tegadi. Oyoqning old qismini erga tushirishiga yo'l qo'ymang. Orqaga qadam qo'ying, shuning uchun oyoqlaringiz yonma-yon va yelka kengligi siz boshlaganingizda ajralib turadi. Ushbu mashqlar pastki oyoqlaringizdagi muskullarni mustahkamlashga yordam beradi. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga uch marta bajaring.

Oddiy o'lchamdagi qadamni o'zlashtirgandan so'ng, oldinga yanada katta qadam tashlang. Agar bu oson bo'ladigan bo'lsa, siz qadam kursisini ishlatishingiz mumkin. Ikkala oyog'i bilan stol tagligida turasiz va siz bir oyoq bilan kursdan tushasiz, tovoningiz erga tegishi kerak, lekin oyoqning oldida erga tegishi kerak. Uch mashqdan iborat 10 ta mashqdan boshlang va keyin 30ta mashqni uchta to'plamga oshiring. Kuniga 3 marta bajaring.