To'liq donalar donning barcha qismlaridan tashkil topgan donalardan iborat - kepak (tolaga boy tashqi qatlam), endosperm (o'rta) va moy (ularda oziqaviy boy ichki qism). Barcha donalar asl yadroning 100% bo'lishi kerak. Ular orasida amaranth, arpa, grechka, Misr (butun Misr va patlamış Misr), dukkakli, yulaf, quinoa, guruch (jigarrang va rangli) javdar, sorghum (milo), teff, tritikale, bug'doy (ziravorlar, emmer, farro, Kamut, holat, bulg'ur, bugday bug'doy va bug'doy mevalari) va yovvoyi guruch.
To'liq donalar oq non, oq guruch va oq makaron kabi qayta ishlangan donalar uchun yaxshi o'rnini egallaydi va qayta ishlangan donlar o'rnida ishlatilganda qon shakarlarini yaxshilash va to'ldirishingiz mumkin. To'liq zardoblarda oq unlardan ko'ra ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud. Bundan tashqari, qon shakarlari yanada sekinroq ko'tariladi. Ammo, donlarning tarkibida karbongidrat manbai bo'lgani uchun , sizning qismingiz o'zgarishi kerak.
Donni iste'mol qilishning barcha donalarini kamida 1/2 qismini tayyorlash tavsiya etiladi. Butun donni qidirayotganda, butun don moybini tekshiring yoki ingredientlar ro'yxatini tekshiring - birinchi tarkibiy qism butunligini aytib turadi. "To'ng'ichlar bilan tuzilgan", "etti don" yoki "ko'pburchak" kabi da'vogar belgilar mutlaqo to'liq don emas.
1 -
Karabuğday pirzalari va KashaKarabuğday yagi, aslida, bir don emas, balki, bir yaproq o'simlikning mevalari. Ular odatda pancake, noodle va boshqa glutensiz mahsulotlar kabi narsalarni qilish uchun unga tayyorlanadigan glutensiz oziq-ovqat. Karabuğday qovurilgan bo'lsa, uni kasha deb nomlanadi. Kasha ko'proq zaytun moyi kabi lazzatga ega. Karabuğday va kasha, butun don gevreklerinde va o'z-o'zidan yedirilerek foydalanish mumkin. Ba'zi tadkikotlar qarag'ay yog'i qon bosimini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi. Karabuğday shuningdek tolalar va oqsillarning yaxshi manbaidir . Ertalabki don uchun qarag'ay yog'ini almashtiring yoki uni butunlay don yig'ishtirish uchun undan foydalaning, biroq ehtiyot qismlaringizni tekshirishni unutmang.
Yarim grilda tayyorlanadigan 1/2 stakan 78 kaloriya, 5 g yog ', 0 g to'yingan yog', 4 mg natriy, 17 g karbongidrat, 2.25 g tolalar, <1 g shakar, 3 g oqsilni o'z ichiga oladi.
2 -
BolgarchaBulgur - tabulyada ko'p uchraydigan butun don. Bolgar bug'doyi qisman pishirilgan va quritilishi kerak, shunda tez va oson bo'ladi. Bu ozgina xushbo'y hid va xushbo'y, chevy to'qimalarga ega. Siz bulgarni tushlik yoki kechki ovqat uchun nonushta go'shti yoki piyoz sifatida ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, jigarrang guruch, kuskus, quinoa yoki boshqa don navlarini almashtirish sifatida ham foydalanish mumkin. Uni sho'rvalar, salatlar yoki sabzavotli burgerlarga qo'shing.
Pishgan 1/2 stakan 76 kaloriya, 0 g yog'i, 0 g to'yingan yog ', 5 mg natriy, 17 g karbongidrat, 4 g tolalar, 3 g oqsilni o'z ichiga oladi.
3 -
TugatdiQisqacha aytganda, qadimgi butun don bug'doy, engil shirin ta'mga ega. Bu odatda unga tushiriladi, ammo uni yoniq idishlarda ishlatilganda ham pishirish mumkin. Spelled tolali va oqsilga boy va kaltsiy, magniy va B vitaminlarining yaxshi manbaidir. Protein sizni to'ldirishga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.
1/2 chashka pishirilgan spirti: 123 kaloriya, <1 g yog', 0 g to'yingan yog ', 5 mg natriy, 25,5 g karbongidrat, 4 g tolalar, 6 g protein.
Yodda tutingki, sperma boshqa donalar bilan solishtirganda 1/2 chashka ko'proq karbongidrat o'z ichiga oladi, bu sizning izchil karbongidrat xidiga rioya qilayotganingizda yoki uglevod miqdorini kamaytirishga qaratilgan bo'lsa, ayniqsa ahamiyatlidir. Umumiy qoida sifatida, har doim tahıllarınızı 1 ta chashka yoki taom boshiga 1/4 ga qadar cheklab qo'ying.
> Manbalar:
Holzmeyer, Li Enn. Issiq nonushta go'shti. (2014, noyabr / dekabr). Diabet kasalligini davolash, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, milodiy. Splet-qadimgi sog'lom butun don.
Murray, Jenifer. Qarag'aychani nima? Karabuğday belgilangan.
> To'liq don yig'ilishi. Butun don nimani anglatadi?