Qanday qilib bel nafas olish mumkin

Diafragmatik nafas olish, ba'zan qorinni nafas olish deb ataladi, bu sizning diafragmaning , ya'ni sizning qovurg'aning tagida joylashgan kubik shaklidagi mushak kaskadini engib chiqadigan chuqur nafas olish usuli bo'lib, u asosan respirator funktsiyasi uchun javob beradi.

Siz nafas olayotganda, diafragma kontraktlar va pastga qarab harakatlanadi. Bu harakat hodisalar kaskadini belgilaydi. O'pka kengayib, havoni burun va og'izdan chiqarib, o'pkalarni havo bilan to'ldiradigan salbiy bosim hosil qiladi.

Nafas olayotganingizda, diafragma muskullar sizni nafas olish orqali o'pkadan chiqarib yuboradigan havoni ko'taradi va yuqoriga qarab harakatlanadi.

1 -

Diaphragma nafas olish nima?

Ko'p odamlar faqat ko'krak bilan nafas olish odatiga kiradilar. Cheklov kiyimlari, yomon pozitsiya, stress va nafas olishda ishtirok etgan muskullarni zaiflashtiradigan narsa ko'krak qafasi nafas olishiga yordam beradi.

Yordamchilarning fikriga ko'ra, qorinlarimiz bilan nafas olishni qayta-qayta o'rganish, qorinni nafas olishni ko'kragiga va ko'proq diafragmalariga kamroq tayanishiga yordam berishi mumkin.

Ba'zi bir tadqiqotlarda, diaphragma nafas olish odamlarga surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) kabi holatlarda yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi, biroq 2012 yilda "Systematic Reviews" ning Cochrane ma'lumotlar bazasida e'lon qilingan hisobotda shuni aniqladilarki, nafas olish mashqlari KOAH bilan kasallangan odamlarda funktsional mashqlar imkoniyatlarini yaxshilandi hech qanday aralashuv bo'lmasligi, nafas olish qiyinlishuvi (nafas qisilishi) yoki hayot sifatiga hech qanday izchil ta'sir ko'rsatilmagan.

2 -

Yotib qo'ying yoki yolg'on so'zlang

O'tirish yoki yotish uchun qulay, sokin joyda toping. Siz uni kresloga o'tirishga harakat qilsangiz, o'zaro suhbatlashishingiz yoki orqa tomonda yotishingiz mumkin.

Agar siz stulda o'tirsangiz, tizzangiz egnida, boshingiz, bo'yin va elkangiz egilgan bo'lishi kerak. To'g'ri, bir o'q kabi o'tirishga hojat bo'lmasa-da, siz ham o'tirishni xohlamaysiz.

Agar siz yotib yotgan bo'lsangiz, siz boshingiz ostidagi kichik yostiqni va birovning tizzasi ostida qulaylik bilan joylashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, tizzalaringizni egilgan holda ushlashingiz mumkin.

3 -

Bir qo'lingizni yuqori ko'kragiga qo'ying

Agar siz diafragmaningizni jalb qilsangiz, bu qo'l sizning nafasingizni saqlab turganda bo'lgani kabi, sizning qo'lingizda ham qolishi kerak.

4 -

Boshqa qo'lni Ribcagingiz ostiga qo'ying

Boshqa tomondan esa ko'krak qafasining yuqorisida joylashgan epigastral sohaga joylashtirilishi kerak. Bu erda qo'lingiz sizga nafas olayotganda diafragma harakatingizni his qilish imkonini beradi.

5 -

Burun orqali nafas ol

Buruningizdan asta-sekin nafas oling. Burunga kiradigan havo pastga qarab siljishi kerak, shunda siz o'zingizning oshqozoningizni boshqa qo'lingiz bilan ko'tarasiz. Qorin bo'shlig'ini mushak ichiga yoki mushaklariga tashlamang.

Harakat (va havo oqimlari) tekis bo'lishi kerak va bu sizning epigastral maydonni o'z ichiga oladi. Siz mushaklaringizni yumshatib pastki qoriningizni majburlashingizga o'xshaysiz.

Ko'krak ustidagi qo'li nisbatan nisbatan saqlanib qolishi kerak.

6 -

Og'izdan nafas oling

Qorin bo'shashsin. Sizning ichingizdagi qo'lni (o'murtqa tomon) tushishini his etasiz. Sizning mushaklaringizni muskullarni siqib yoki qisib bosib ichkariga og'dirmang.

Bir oz dudoqlar orqali asta-sekin exhale . Ko'krak ustidagi qo'li nisbatan nisbatan saqlanib qolishi kerak.

7 -

Ba'zi yakuniy fikrlar

Agar dastlab qorin bo'shlig'ida nafas olayotganini ko'rsangiz, odatda ko'kragingiz bilan nafas olasiz.

Ushbu nafas olish mashqlarining tezligi sog'lig'ingizga qarab o'zgarib tursa-da, ketma-ketlik odatda uch marta amalga oshiriladi. Ko'pgina kishilar kuniga 1-5 marta 5-10 minutgacha ishlashlari mumkin.

Agar istalgan vaqtda boshingizni silkitib yuborsangiz, nafas mashqlarini to'xtatib turing. Agar siz tik tursangiz, endi siz boshingizni silkitmaguncha o'tiring.

Ushbu texnik nafas olishning tabiiy usuli bo'lsa-da, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) yoki astma kabi o'pka holatiga ega bo'lsangiz, biron bir nafas mashqini bajarishdan oldin, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.

Tegishli: Progressiv muskullarni yengil qilishning afzalliklari

> Manbalar:

> Gollandiya AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi uchun nafas olish mashqlari. Cochrane ma'lumotlar bazasi Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP va boshq. Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi bilan og'rigan bemorlarda diafragmatik nafas olish dasturlari tabiiy nafas olish vaqtida qorin bo'shlig'ini harakatga keltiradi: randomize nazorat ostida tekshirish. Arch Phys Med Rehabil. 2012 yil aprel; 93 (4): 571-7.

Ogohlantirishlar: Ushbu saytda taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor tomonidan maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.