Tuxumdonlarni pelvisni pastga tushirib, lomber egri miqdorini kamaytirish orqali sening orqangizga ta'sir qilishi mumkin. Yaxshiyamki, bunga javob ko'pchilik hollarda oddiy - strechka. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki sizning hamstringsingiz juda qattiq bo'lsa, quyidagi amallarni bajaring.
Agar sizning hamshiralaringiz juda qattiq bo'lsa, sizning soningizni bir yarimga ikki marta ikki marta bosish uchun etarlicha katta sochiqqa kerak bo'ladi.
Hamstring Stretch Start pozitsiyasi
Ikkala tizza ham, oyoqlari ham erga tekislanganda, orqa tizzangiz egilib, ikkinchisining tizzasi tekislanadi. Ushbu versiya sizning ko'pchiligimiz uchun juda foydali narsa bo'lishi mumkin bo'lgan kestirib fleksörlerini uzatishi mumkin, lekin agar og'riq beradigan bo'lsa, buni qilishga urinmang.
Sochiqning markazini soningizning orqa tomoniga qo'ying va uchlarini ushlab turing. Eslatma: Turli xil qo'l joylashtirishlar yordamida biqin tortish darajasini belgilashingiz mumkin. Sizning sochiqqa yaqinroq bo'lsa, sochiqni qanchalik kuchliroq his qilasiz. Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, sizda juda qattiq jarrohlik mavjud yoki siz orqa, kestirib, yoki tizzadan jarohat olganingizda og'riqlaringiz bor, sochiq boshlash uchun oxirigacha yaqinroq tuting.
Agar siz shu qadar qattiq bo'lmasangiz, yoki siz sochiq bilan ishlagan bo'lsangiz va moslashuvchanlik yaxshilanayotgan bo'lsa, sochiqni o'zingizning oyoqqa yaqinlashtiradigan tarzda harakatlantirishingiz mumkin. Agar moslashuvchanlik yaxshi bo'lsa, butunlay sochiqni o'tkazib yuborishni o'ylab ko'ring; Aksincha, qo'llaringizni o'rta tizzangizning orqa tomoniga qo'ying.
Sekin-asta sochiqni oyoq ostiga ko'tarib, bu yerda kestirib qo'shib qo'ying. Oyog'ingizni erga perpendikulyar qilib oling (yoki o'zingizga zarar bermasdan yaqinroq bo'lishingiz mumkin). Oyoqning to'g'ri boshlang'ich holatida bo'lsa, oyog'ingiz (yoki tizzangiz egiluvchanligini tanlasangiz, qaysi tarzda osonroq bo'lsa), bu shiftga qaratiladi.
Stretching Action boshlang
Sochiqni tanangiz tomon yo'naltiring. Bu sizning bintning yuqori (old) qismini tanangizning old qismiga qaratishi kerak va u kalça qo'shmasidagi moslashuvchanlikni (bükme) darajasini oshirishi kerak. Oyog'ingizning pastki qismida sizning tosning pastki qismiga chiqishiga imkon bermang. Ushbu tafsilotlarni mujassamlash, tirgakni cho'zishga yordam beradi.
Siz qanaqa oldinga borib, oyog'ingizni tortib olishingiz kerak bo'lsa, uni streçni his etadigan nuqtaga olib boring, lekin u juda og'ir emas. Bu mushaklardagi o'zgarishlar sodir bo'lgan tomonni ifodalaydi. Boshqacha qilib aytganda, siz soningizni og'riqqa chidashingiz mumkin bo'lgan joyga olib boring, ammo siz hali ham xandonlarda biror narsa yuz berayotganini his qilasiz.
Bu holatda 5 dan 30 sekundgacha turing. (Agar o'ttiz soniyani boshqarish mumkin bo'lsa, eng yaxshisi.) Uzatilishni barqaror ushlab turing; boshqacha qilib aytganda, zo'riqish yo'q. Cho'zish paytida (balistik cho'zish deb ataladi), odatda xavfli bo'lmasa, aks ta'sir qiluvchi hisoblanadi. Chuqur va to'laqonli nafas olish, sizni doimo cho'zishdan kelib chiqqan har qanday intensivlik yoki og'riq bilan kurashishga yordam beradi.
Repp
5-30 soniyadan keyin oyog'ingizni erga qo'ying. Bir tomondan ketma-ketlikni 2 yoki 3 marta takrorlang. Keyin qisqa tanaffusdan keyin mashqni boshqa oyog'i bilan takrorlang.
Har kuni hamshiralaringizni cho'zish sizning orqa tomoningiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Agar siz hamstringsingiz juda qattiq bo'lsa, ular past tekis pastki holatida bo'lishga odatlangan bo'lsa, kuniga ikki marta yoki hatto 3 marta cho'zilishi mumkin.
Hamstringingizni mustahkamlash uzaytiriladi
Sochiqning o'rniga terapiya yoki trubkadan foydalanish mumkin yoki siz faqat biroz narsalarni almashtirishni xohlasangiz. Va yuqorida muhokama qilinganidek, sizning hamstringsingiz bo'shashgandan so'ng, hech qanday yordamni ishlatmang. Bu, albatta, sochiqni yoki teranni ishlatishdan ko'ra qiyinroq bo'ladi, shuning uchun vaqt o'tishi bilan osonlik bilan harakat qiling.
Esingizda bo'lsa, bu zo'riqib boruvchi strech yangi boshlovchi uchun.
Moslashuvchanligingiz yaxshilanib borayotganligi sababli siz ko'proq qiyin versiyalarga o'tishingiz mumkin. Misol uchun, siz yotoqqa sizning qo'zg'aluvchan joyingizdagi ba'zi bir yordamdan voz kechishga tayyor bo'lgach, siz o'tirgandan keyin hamzindon cho'zilishi mumkin.
Manba:
Kisner, Kerolin va Colby, Lin Allen. Terapevtik mashqlar asoslari va texnikasi. 4-chi ad. FA Davis kompaniyasi. Filadelfiya, Pa.