HDL darajasini oshiring
Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, mashqlar sizning xolesterin maqsadlariga erishishda sizga yordam berishi mumkin. Siz allaqachon dori-darmonlarni qabul qilishingiz va ovqatlanishingizga sog'lom o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Siz chekishni tashlab qo'ydingiz va hatto kundalik donutingizni jo'xori jo'mrak bilan almashtirdingiz. Xo'sh, nima uchun har bir kishi sizni mashq qilishni mashq qilmoqda?
Mashq qilish, sizning xolesterin yuqori bo'lgan paytda siz istagan narsa emas, ortiqcha vazn yo'qotish uchun harakat qiladi deb hisoblashingiz mumkin.
Bu to'g'ri, ammo bu hikoyaning faqat bir qismi. Agar siz allaqachon sog'lom vaznga ega bo'lsangiz ham mashqlar xolesterinni boshqarish rejangizning bir qismi bo'lishi kerak.
Mashq va xolesterin
Muntazam jismoniy faollik, uning boshqa afzalliklari qatorida xolesterin miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biror asosiy foyda, bu jismoniy mashqlar sizning qon oqimida yuradigan yog 'shaklidagi triglitseridlar darajasini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar sizning tanangizga yog' quyish kabi, tomirlardagi yog'larni ham yoqadi; uzaygan jismoniy faoliyat energiya talablarini bajarish uchun triglitseridlarni parchalashni boshlash uchun epinefrin kabi gormonlarni rag'batlantiradi. Odatda, bu birinchi va eng ta'sirchan mashqlar xolesterin muammosi bo'lgan odamga ta'sir qilishi mumkin.
Muntazam ravishda mashq qilish sizning qoningizda HDL , "yaxshi xolesterin" darajasini ham oshirishi mumkin. HDL tanaga foydalidir, chunki xolesterolni arterial devorlardan uzoqlashtiradi va jigarga yopishadi, blyashka birikmasidan himoya qiladi, yurak xurujining umumiy sababidir.
Shuning uchun sizning HDL darajangiz, aslida, siz oshirishni istagan xolesterin miqdori. Yuqori HDL darajasi ham past darajadagi triglitseridlar bilan qo'lda ko'rinadi.
Nihoyat, ishlab chiqish sizning qo'shimcha xarajatlaringizni to'lashga yordam beradi. Bu sizning umumiy xolesterolni, LDL ("yomon xolesterin") ni ham o'z ichiga olishi mumkin.
LDL yurak xurujiga yoki qon tomiriga olib kelishi mumkin bo'lgan arter devorlari ustiga qurilgan narsadir. Ammo mashq dasturingiz hech qachon kilogramm halok bo'lishiga olib kelmasa ham, yoki siz birinchi navbatda yo'qotish uchun qo'shimcha og'irlik bo'lmasa ham, tadqiqot mashg'ulotning shifokorga navbatdagi tashrifida juda yaxshi yangilik bo'lishi mumkinligini ko'rsatib bering.
Xolesterinni qanday yaxshilash kerak?
Mashq qilish juda katta ish bo'lishi shart emas; Har kuni bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq bajarishda sezilarli farq bo'lishi mumkin. 25 ta oldingi ishlarning birlashtirilgan natijalari o'rganilgan bir tadqiqot kuniga 40 daqiqadan ko'proq vaqt mobaynida 700 dan ortiq sub'ektlar tomonidan bajarilgan bo'lsa, ularning HDL ko'rsatkichlari umumiy yurak kasalligi xavfiga 5-7 foizga kamayishi uchun etarlicha ahamiyatga ega ekanligini ko'rsatdi.
Tokiodagi universitetda o'tkazilgan ushbu tadqiqotda HDL darajasini o'zgartirish uchun zarur bo'lgan har hafta mashg'ulot o'tkazish uchun minimal vaqt 120 daqiqani tashkil etdi. Har bir mashq uchun 40 daqiqada bu o'zgarishlarni ko'rish uchun faqat haftada uch kun mashq qilish kerak.
Tadqiqotchilar haqiqatdan ham 40 daqiqagacha ishlashning ishtirokchilarning qanchalik tez-tez yoki qanchalik murakkablashganiga qaraganda ko'proq ahamiyatga ega ekanini aniqladilar. Kundalik mashqlar yaxshi bo'lsa-da, bir necha kun dam olishda hech qanday zarar yo'q.
Har mashq paytida kamida 30-40 daqiqadan mashq bajarishingiz yoki yaxshi natijalarga erishish uchun ularni bir soat yoki undan ko'proq vaqtga cho'zishga harakat qiling.
Qanday mashq qilishim kerak?
Faoliyatingizni tanlashda tezlik va kuch uchun yozuvlarni sindirish shart emas. Jismoniy mashqlar muntazam muntazam ishlarning bir qismi bo'lishi kerak, chunki siz zavqlanadigan va davom etadigan faoliyatni tanlash muhimdir. Raqs, shoshma-shosharlik, velosipedda yurish va hatto bog'dorchilik bilan shug'ullanish - yurak tezligini ko'taradigan har qanday narsa mashq o'tkazishga vaqt sarflashning ajoyib usullaridan biri bo'lishi mumkin. Agar biror faoliyat bilan zeriksangiz, faqat boshqa bir narsaga o'ting.
Eng muhimi, siz harakatlanishda davom etasiz. Yodda tutingki, mashqning intensivligi siz bajarayotgan mashqlar davomiyligi qadar muhim emas. Boshqacha qilib aytganda, kuniga 30+ daqiqalar siz ularni to'siqlardan o'tish yoki itni yurgizish uchun sarflashingiz foydalidir. Shunday qilib, muntazam ravishda zavq oladigan biror ishni qiling.
Qanday qilib yaqinda natijalarni ko'rsata olaman?
Ko'pgina tadqiqotlarda HDLning oshishi va triglitseridlarni keskin pasayishi 12 hafta davom etdi. LDL kabi boshqa chora-tadbirlardagi eng muhim natijalar 20 yoki undan ko'p vaqt o'tgandan keyin sezilarli darajada kilogramm halok bo'lganda paydo bo'lgan.
Jismoniy mashqlar chastotasi past bo'lgan (haftada 3-4 marta haftada 5-6 marta farqli bo'lgan) tadqiqotlarda natijalarni ko'rish uchun bir necha hafta vaqt talab etiladi. Shunday qilib, jismoniy mashqlar qilishni kundalik mashq qilishingiz kerak emas, shuning uchun keyingi qon tomiringizda tezroq natijalarga olib keladi.
Eng kamida, bir ishda eng yuqori xolesterol (220 va undan ortiq) bo'lgan jismoniy mashqlar samarasi tezroq va ko'proq ekanligini aniqladi. Demak, sizning fikringiz qanchalik yomon bo'lsa, sizga ko'proq harakat qilishingiz mumkin.
Manbalar:
Kodaman S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Aerobik mashqlar mashqlarini sarum - lipoprotein xolesterinining oshishi: meta-tahlil. Arch Intern Med . 2007 yil; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R va boshq. Mashqlar sichqonlarda butun vujudga xolesterin aylanishini yaxshilaydi. "Sport Exer 2010" da Med Sci ; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ va boshq. Xolesterinni emiruvchi va sintez belgilari bo'yicha chidamlilik mashqlarini o'rgatish. Phyiol Res-2009; 58: 545-552.