Mashq qilish qon xolesterol darajasini pasaytiradi
Har qanday oldindan mavjud sharoitni ta'minlaydigan va sizning fitness darajangizga mos keladigan mashq sizning xolesterinni kamaytirishi va umumiy salomatlikni mustahkamlashi mumkin. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda umumiy xolesterol miqdorini o'rtacha 10 foizga kamaytirishingiz mumkin va ehtimol sizning ahvolingizni nazorat qilish uchun dori-darmonlarni qabul qilishdan qochishingiz mumkin.
Oliy xolesterinning xatarlari
Agar sizda yuqori xolesterin mavjud bo'lsa, uni kamaytirishni istaysiz, chunki u Qo'shma Shtatlardagi o'limning asosiy sababi bo'lgan yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi.
Yurak kasalligi xavfini kamaytirish va dori-darmonsiz xolesterolni kamaytirish uchun muntazam ravishda mashqlar qilish, sog'lom ovqatlanish va chekishni to'xtatish kerak.
Qaysi mashq turi Xolesterinni tushirishda eng yaxshi usullardan biri hisoblanadi?
U erda mashq dasturlari juda ko'p va yurishdan yogagacha yugurishgacha bo'lgan treylerlarning ko'p turlari triglitseridlarni kamaytirish va HDLni ("yaxshi" xolesterolni) ko'tarish bilan bir xil ta'sirga ega.
LDL ("yomon" xolesterolni) kamaytirish uchun mashqlar sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan birlashishi kerak.
Yugurish, yugurish va aerobika kabi aerobik mashqlar bo'yicha klinik tadqiqotlar eng keng tarqalgan. Natijalar aerobik mashqlarni eng ko'p xolesterin foydasini aks ettiradi, LDLni 5-10% gacha kamaytiradi va HDL xolesterini 3 dan 6% gacha oshiradi.
Suv mashqlari, masalan, suzish, suvda yurish va suv o'yinlarida ishtirok etish, sizning xolesterin profilingizdagi aerob mashqlari kabi natijalarni ham beradi.
Xushbo'y jogger bo'lmasangiz ham, bir muddat faol bo'lmasangiz ham, xolesterolni kamaytiradigan mashqlar uchun ko'plab boshqa usullardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki yurish, yoga va tay xi xolesterinni kamaytirishi mumkin. Biroq, bu ishlar aerobik mashqlarni o'rganish bilan solishtirganda kam.
Qanday joylashuvingiz va ortiqcha kilogramm bo'lsa mashq qilishni boshlash
Agar yashash uchun mo'ljallangan turmush tarzi va / yoki kilolu bo'lsangiz, haftasiga taxminan 1000 kaloriya miqdorida kaloriya energiyasiga sarflanadigan mashq dasturini yaratishda sizga yordam berishi kerak.
Aeroblik chidamliligi oshmaguningizcha mashqning intensivligi past yoki o'rtacha darajada bo'lishi kerak. 10 dan 15 daqiqagacha mashq qilishni boshlang va vaqt o'tishi bilan 30 minutgacha davom eting.
Juda mashq qilish kerakmi?
Mavjud tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterin miqdori ancha past bo'ladi, haftaning aksariyat kunlarida kamida 30 minut mashqlar bajariladi. Ideal holda haftada kamida 60 daqiqadan 90 daqiqaga, haftada 200 daqiqa maqbul maqsadga ega bo'lishingiz kerak.
Agar siz 30 daqiqali vaqtni o'zingizning rejangizga moslash uchun mashg'ul bo'lsangiz, tashvish qilmang: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ushbu vaqtni kun davomida vaqti-vaqti bilan ajratib (masalan, ikki 15 daqiqalik mashqlar sessiyasi) jismoniy mashqlar bilan bir xil sog'liqni saqlash foydalari. Shu bilan birga, intervalni yurak-qon tomir kasalliklari uchun kamida 10 minut bo'lishi kerak.
Aerobik mashqlar eng ko'p xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan bo'lsa-da, har qanday jismoniy faollik sizning xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, og'irlikni yo'qotish va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Manbalar:
Powers E, Saultz J, Hamilton A va boshq. Klinik tekshiruvlar. Qaysi hayot tarzi tadbirlari samarali LDL xolesterini tushiradi? J Fam App. 2007 yil; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Jonson JL va boshq. Harakatsizlik, mashq qilish va tayorlash, plazma lipoproteinlari. STRRİD: Mashq qilish intensivligi va miqdori bo'yicha randomize, nazorat ostida ish. J Appl Physiol. 2007 y. Avgust; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Fredman GM. Kattalar ichida yurish va sarum xolesterin. Menga J Jamoat salomatligi. 1990 yil sentyabr; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Yurak tomirlari bilan og'rigan bemorlarda erlar suv bilan mashg'ul bo'lishdi: tana tarkibiga, qon lipidlariga va jismoniy zo'riqishga ta'siri. Am Heart J. 2007 yil; 154 (3): 560.e1-6.