Ko'krak jarrohligi , limfa tugunlarini chiqarib tashlash yoki ko'krak radiatsiyasidan keyin sizga yordam beradigan ba'zi mashqlar bajarish kerak bo'ladi. Ba'zi oddiy qo'l mashqlarini bajarish, davolanishning yon ta'sirini kamaytirishga yordam beradi va oddiy faoliyatga qaytadi. Siz o'zingizning mashqlar rejangizni shifokoringiz bilan muhokama qilishni unutmang - boshlamasdan oldin.
Ko'krak jarrohligidan keyingi mashqlar uchun ehtiyot choralari
Agar sizda jarrohlik aralashuvi mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashni kutib turing. Agar sizda sütür mavjud bo'lsa, ularni siqmang. Jismoniy mashqlar hech qanday og'riq nuqtasiga qilmang.
Konfor uchun kiyinish, shuning uchun iloji boricha osongina harakat qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar uchun maydonni - gilamli qavat yoki siz mashqlar kiyimi yoki kattalashtirilgan yoritgichni yotqizadigan joyni o'rnating.
Jihozni ishga tushirishdan oldin jarrohlik tomondan yelkangiz va qo'lingizni isitish - dush, quyqa namlantirishi yoki taxminan 20 daqiqa mobaynida issiq kompressorni ishlatish. Mashq qilish, yaxshi cho'zish bilan mashq qilishda asta-asta va yumshoq harakat qiling, lekin og'riqni yo'qotmang.
Kundalik mashqlarni ikki marta bajaring. Har mashqni 5-7 marta takrorlang, imkon qadar uni to'g'ri bajaring. Yavaşken, sekin, sokin musiqa ijro etishni yoqtirasiz. Qo'l mashqlarini muntazam o'tkazing. Bu sizning shifoingizni tezlashtiradi va sizga eng yaxshi natijalarni beradi.
Mana, bu mashqlarni boshlash uchun sizning qo'lingizda nima kerak:
- Yotoqqa etadigan katta maydon
- Sizgacha erisha olmaydigan darajada uzunligi aniq bo'lmagan devor
- Xonani burchagi yoki ochiq eshik
- Hammom sochiq
- Bir tayoq, supurgi yoki qamish (ixtiyoriy)
- Yelkangizni qo'llab-quvvatlaydigan orqa o'rindiqli qattiq stul
Tayyormisiz? Keling, ba'zi mashqlar bilan mashq qilaylik.
Stendli lift - ikkala qurol uchun zina mashqlari
Ko'krak jarrohligidan so'ng operatsiyadan keyingi elkangiz qattiqroq his etishi mumkin, shuning uchun qo'l mashqlari moslashuvchanlikni oshirish va harakatlanish doirasini kengaytirish uchun muhim vositadir. Siz chakka, supurgi, shkafi, yog'och dovel yoki mashqqa mo'ljallangan tayoq uchun uy xo'jaligidan foydalanishingiz mumkin. Sizning tayoqchangiz elkangizdan ko'ra kengroq bo'lishi va osongina tushunish uchun etarlicha qalin bo'lishi kerak.
Tayanchli lift - zina mashqlari
Yugurmoqchi bo'lgan maydonni tanlab mashqlar tayog'ini oling va tayoqchani tayyorlashga tayyorgarlik ko'ring.
- Orqa va bo'yni to'g'ri chiziqda ushlab turing.
- Pastki orqa tekisligingizni ushlab turish uchun tizzalarini ko'taring (rasmlarga qarang).
- Oyoqlaringiz tekis bo'lib, yelka kengligi alohida bo'lishi kerak. Sizning tizzangizni bir-biriga bog'lab qo'ymang - oyoqlaringiz kabi, ular bir-biridan ajratilgan bo'lishi kerak.
- Sizning ustki qo'llaringiz qavatma qulog'ingiz tomonidan erga tushadi va sizning qo'ling sizning tovoqqa qo'yilganidek stendni ushlaydi.
- Ushbu mashq paytida qo'llaringiz elkaning kengligi bo'lishi kerak. Bu sizning qo'llaringiz bir-biriga tayoqni ko'tarib, elkangizni aylantirishga yordam beradi.
1. Stendni ikkala qo'lda ushlang va qo'lingizni to'g'rilang. Agar xohlasangiz, tirsaklarni qulflang, ammo chidamang. Yelka pichoqlaringizni tekis joyda saqlang.
2. Ikkala qo'lni ham tekis qilib, boshingizni ko'taring. Tishchani og'riqqa olib kelmasdan imkon qadar ko'taring. Sizning jarrohlik yordamingiz uchun sizning ta'sirsiz qo'lingizni ishlating. Qo'lingni parallel tuting - boshingizni tirnoqqa aylantirmang. Mushaklaringiz cho'zilganda, stendni bu holatda 5 soniya ushlab turing.
3. Qo'lingizni 1-Lavozimga tushiring va bir oz dam oling.
4. Ushbu mashqni 5-7 marta takrorlang.
Qopqoqni yuqoriga ko'tarmasangiz, tashvishlanmang - faqatgina qila olasiz. Asta-sekin uzatishni kuchaytiring, shuning uchun siz moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Ushbu jismoniy mashqlar davomida elkasini pichoq bilan harakatlantirmaslikka harakat qiling - faqat elkangizdagi harakatingizga e'tiboringizni torting.
Dirsek qanoti - Yuz mashqlari
Yuqori ko'krak va elkangizdagi tirsak qanotida harakatni kuchaytirishning yaxshi usuli. Bu ko'krak jarrohligidan so'ng qila oladigan ko'plab mashqlar . Tirsak qanotlari elkangizdagi aylanish va yuqori ko'krak qafasidagi mushaklarning moslashuvchanligi bilan yordam beradi.
Dirsek qanoti - Yuz mashqlari
Ushbu mashqni kata yoki to'shakda yotayotganda qiling. Bu sizning elkangiz qo'shilib ketguncha elkangizni ushlab turishiga yordam beradi. Tinglaring bilan tiz cho'kib, qo'llaring bo'yniga tashlangan. Orqa va bo'yni to'g'ri chiziqda saqlang.
- Qo'llaringiz bilan boshingizni bo'yiningizdan va tirsagingiz tavandan ishora qilgan holda boshlang.
- Qo'lingizni ushlab, boshingizni ushlab turing, tirsagingizni yaxshi streç uchun ajratib oling. Ushbu pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni 5-7 marta takrorlang. Agar siz tirsaklarni butun yerdan pastga tushirolmasangiz, xavotirlanmang - faqatgina qilavering. Yelkaning birgalikda harakatlanishiga erishish uchun asta-sekin kengayishingizni oshiring. Ushbu mashq paytida elkangizni hali ham ushlab turing - faqat tirsagingiz va elkangizdagi harakatingizga diqqatni torting.
Ko'krak sindirish - zina mashqlari
Ko'krak qafasining qisqarishi juda ajoyib bo'lishi mumkin. Ushbu mashqni erga yoki yotgan joyingizga yotqizishingiz mumkin. Ko'krak qafasining qisqarishi ko'krak qafasining mushaklarining moslashuvchanligini oshiradi, bu ko'krak jarrohligidan so'ng qattiq va qattiqlasha oladi.
Ko'krak sindirish - zina mashqlari
Ushbu mashqni erga yoki yotgan joyga qo'yib tayyorlang. Agar siz ushbu mashqlar uchun yotoqdan foydalansangiz, yelkangizni imkon qadar cheklangan joyga yaqin oling. Bu sizga eng katta harakatlanish oralig'ini beradi. Stendli liftni mashq qilganingiz kabi tizzangiz ham yuqoriga ko'tarilishi mumkin yoki siz oyoqlarini tekis holda cho'zishingiz mumkin.
- Operatsiyangizdagi qo'lni yuqoriga ko'taring, u sizning tanangizga perpendikulyar bo'lguncha.
- Qo'lingizni pastga va tomonga ehtiyotkorlik bilan pasaytiring. Ko'krak devoridagi mushaklaringizni yumshoq paypaslang. Cho'kayotgan og'riqli bo'lsa, qo'lingizni tushirishni to'xtatish - bu mashqni og'riq nuqtasiga olib bormang. Bu pozitsiyani qariyb 30 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni 3-5 marta takrorlang. Qo'lingizda hech qanday og'irlikni qo'lingizda ishlatmang. Agar jarrohlikdan so'ng juda qattiq bo'lsangiz, ko'krak qafasi sohasidagi moslashuvchanlikni qayta tiklash uchun ancha vaqt talab etiladi. O'zingizning vaqtingizni olib, muloyimlik bilan harakat qilishni unutmang.
Omuz pichoqni siqish - mashq bajarilgan
Ushbu elkama pichog'ini siqish mashqlari sizning elkangizdagi qo'shma va skapula uchun yaxshi bo'ladi. Ushbu mashqni tik turgan yoki o'tirgan holatda qilishingiz mumkin. Bu ko'krak jarrohligidan so'ng sizning moslashuvchanlikni oshirish uchun qo'lingizdan keladigan ko'plab mashqlar hisoblanadi . Eshik pichog'ini mashq qilishni qanday bajarish kerak.
Omuz pichoqni siqish - mashq bajarilgan
Ushbu mashqni nayzaga, stulning chetiga yoki yotoqning chetiga o'tirgan holda qiling. Orqangizda sizning qo'lingizni ushlash va tirsaklarni tiklash uchun etarli bo'sh joy kerak. To'g'ri, o'ngga o'tirib, orqa va bo'yningizni to'g'ri chiziqda tuting.
- Qo'llarini orqangizga qo'yib, boshlang. Elkalaringizni va qo'llaringizni toza tuting. To'g'ridan to'g'ri qarab turing.
- Qo'lingni ushlab turing, tirsaklarni ichkariga qaytararkan, ikkala elkasini pastga va orqaga torting. Sizning elkangizdagi plashlaringizni orqa miya tomon harakatlanayotganini his qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 3 dan 5 soniya orasida ushlab turing. Ko'krak oldingizda tashqariga chiqadi.
Ushbu mashqni 5-7 marta takrorlang. Agar ikkala qo'lingizni ham, qo'lingizni ham nosimmetrik harakatlantira olmasangiz, xavotirlanmang - faqat qila olasiz. O'zingizning sezgirlik vaqtini oshirishga harakat qiling, elkangizdagi pichoqlar qayta harakatlanishiga yordam bering.
Yon uzatishlar - mashq bajarilgan
Yoningizga ozgina chizish - ko'krak jarrohligidan tiklanishni boshlashning yaxshi usuli. Yon eskizlar o'tirgan holatda bo'lishi mumkin. Ular magistral, elkama va qo'lning moslashuvchanligi bilan yordam beradi.
Yon uzatishlar - mashq bajarilgan
Bu tomon sekin va asta-sekin cho'zilganmi? Bükülürken qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling - oldinga qarab harakat qiling. Bu sizning ko'krak devoridagi mushaklaringizni, magistralni, orqa miya, bo'yni, elkangizni va qo'llarini uzaytiradi.
- Orqa va bo'yin bilan qattiq stulda o'tiringiz va qo'llaringiz tizzangizga tegib oling. Siz tizzangizni birga ko'rsatasiz (ko'rsatilgandek) yoki tizzangizni va oyog'ingizni yelka kengligidan ajratishingiz mumkin.
- Qo'llaringiz hali ham bir-biriga tegib, boshingizni ikkala qo'lini qulay nuqtaga ko'taring. Siz qo'llaringizni to'g'rilashga hojat yo'q, lekin yaxshi cho'zilishga erishish uchun qo'lingizni qanday baland ko'tarishingiz mumkin. Agar siz og'riq sezsangiz to'xtang.
- Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'yib, belga egilib, qo'llaringiz va qirralaringiz bo'ylab yaxshi cho'zing. Buni taxminan 3 soniya ushlab turing.
- Manzilga qaytish 2.
- Qarama-qarshi tomonga qarating va cho'zing, bu taxminan 3 soniya ushlab turing.
Takrorlash tomoni 5-7 marta cho'zilgan.
Wall Climbing - doimiy mashq
Devorni yurish (yoki devor toqqa chiqish) ni bir vaqtning o'zida bir yoki ikkala qo'lini mashq qilish uchun bir necha usullar bilan amalga oshirishingiz mumkin. Turli burchaklar rotator manfiy mushaklaringizni turli yo'nalishlarda harakat qiladi va sizning harakatingizni ko'paytiradi.
Devorga qaragan old devorga chiqish
- Devorga qaragan holda, barmoqlaringiz bilan taglikdan 8 yoki 10 dyuym uzoqlikda turing. Qo'lingizni devorga taxminan ko'z darajasida joylashtiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
- Barmoqlaringizni devorgacha ko'taring, imkon qadar yuqori ko'taring. Birgalikda ishlaydigan elka qo'shma va qo'l mushaklaringizni his eting. Qo'llaringizni burchakdan chiqmasdan devorga tekis aylantiring. Yuqori darajaga yeta olsangiz, tanangizni devor tomon yo'naltiring. Qo'lingizni 15 soniya davomida boshqarishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtada ushlang.
- Qo'llarini yengil qilib, boshlang'ich mavqega ega bo'lishlariga yo'l qo'ying.
Old devor tovushini 3-5 marta takrorlang. Maqsadingiz imkon qadar qurol-yarog'ni ko'tarishdir.
Yon devorga chiqish - devorga qarab
- Jarrohlik yuzingizni devorga qo'ying, tovonidan taxminan 8 yoki 10 dyuym uzoqlikda. Bir qo'lni devorga taxminan ko'z darajasida joylashtiring. Ushbu qo'li oldinga (yoki tanangizning 30 daraja burchagida) ikki qo'l kengligi bo'ylab harakatlantiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
- Endi barmoqlaringizni devor tomon yuring, iloji boricha baland ko'taring. Yelkali og'riyotganingizni va yuqori qo'l mushaklaringizni cho'zing. Qo'lingizni devorga yuring, tirsagingizni to'g'ri yo'naltiring. Yuqori darajaga yeta olsangiz, tanangizni devor tomon yo'naltiring. Qo'lingizni yuqori darajada ushlang, chunki siz taxminan 15 soniyani boshqarishingiz mumkin.
- Qo'lingni tozalang va boshlang'ich lavozimni davom eting.
Har bir qo'l bilan 3 va 5 marta orqa devor tovushini takrorlang. Bu sizning elkangizdagi qo'shma va yuqori qo'l mushaklaringizni ko'proq moslashuvchanlik uchun ishlaydi.
Burchakni siqib chiqarish - doimiy mashq
Burchak-qo'zg'alishlar - ko'krakni kesib o'tadigan yirik muskullar - pektoral mushaklaringizni kuchaytirishning ajoyib usuli. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa xonaning burchagini va sizning burchak-qo'zg'alishlaringizni qilish uchun bir muncha vaqt. Pektoral mushaklaringizni ko'krak jarrohligidan tiklashga yordam beradi.
Burchakni siqib chiqarish - doimiy mashq
Ko'krak yoki elka jarrohlikdan so'ng, ko'krak qafasining kaslari qattiq va qattiqlashishi mumkin. Bu mushaklar qayta harakatlanishning bir usuli - burchakning bir necha burchaklarini bajarishdir. Agar sizda etarli miqdorda toza devor va qavat maydoni bo'lgan xonaning burchagi bo'lmasa, uni ishlatish uchun ochiq eshikni toping. Ushbu fikr, bu ko'krak qafasidagi muskullarni passiv tarzda qo'llash uchun tanangizning o'z vaznidan foydalanishdir.
- Bir xonaning burchagiga borib, devorga ham qo'llarini tikib qo'ying. To'g'ri tik turib, yarim qadam orqaga. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.
- Orqa tekis va sizning qo'llaringizni va oyoqlarini saqlab turing, yaxshi cho'zilib ketguncha yumshoq burchakka suyaning. Sizning omuzlaringiz orqa miya tomon harakatlanayotganini his qilishingiz kerak. Bu pozitsiyani qariyb 30 soniya ushlab turing, keyin 1 Lavozimga muloyimlik bilan qayting.
Ushbu mashqni uch marta takrorlang, so'ngra dam oling. Burun burchagini bajarayotganda umurtqa bükme yoki qo'llaringizni devor bo'ylab silkitmang. Agar burchakka uzoqroq suyanolmasangiz, bu yaxshi - faqat qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Yumshoq va silliq siljiting. Agar siz og'riq sezsangiz to'xtang. Vaqt o'tishi bilan siz burchak-suratlarni to'g'ri bajarishingiz mumkin.
Sochiqni cho'zish - doimiy mashq
Ko'krak jarrohligidan keyin elkangizni yana qaytarish uchun bu sochiqni uzatib ko'ring - ichki aylanish uchun elkasini qo'shib ishlaydi. Sochiqni kuniga ikki marta cho'zish sizning elkangizdagi moslashuvchanlikni va harakatlanish darajasini oshiradi.
Sochiqni cho'zish - doimiy mashq
Sochiqning uzunligi uchun yumshoq yumshoq hammom sochiqqa kerak bo'ladi. Ushbu mashq paytida siz boshqasini passiv tarzda mashq qilish uchun bitta qo'lni ishlatasiz. Sochiqni oldinga egish, tanangizni burish yoki og'riq nuqtasiga cho'zishingiz kerak. Sizning maqsadingiz - sizning orqa yuzingizning o'rtasiga kirishingiz uchun ta'sirlangan elkangizni bo'shatishdir.
- O'ng elkangizda o'ralgan sochiq bilan tekis turing. Sochiqning old qismini o'ng qo'lingda va chap qo'lingizdagi orqa sochingizning orqa tomonida turing. Siz hozir boshlang'ich lavozimdasiz.
- Sochiqni muloyimlik bilan tushirish uchun o'ng qo'lingizni ishlating. Bu chap qo'lingizni cho'zadi va chap yelkangizni aylantirishga olib keladi. Chap qo'lingizni cho'zib cho'zilganda, bu pozitsiyani qariyb 30 soniya ushlab turing va keyin tinchlang.
Sochiq uch marta cho'zilishi kerak, keyin qo'llarni almashtiring. Boshqa qo'lingizni 3 marta cho'zing. Sochiq kuniga ikki marta cho'zilishi kerak. Agar yaxshilanishni darhol ko'rmasangiz, xavotir olmang - elkada aylantirishni tiklash uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin. Faqatgina qo'lingizdan kelgancha harakat qiling va muntazam mashqlar jadvaliga rioya qiling.
Mashq qilish va ko'krak jarrohligini tiklash haqida batafsil
Qo'lingizda, elkangizda va ko'krak qafasidagi muskullaringizni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab boshqa mashqlar mavjud. Agar bu mashqlarni o'rganishga yordam beradigan yoki professional yordamga muhtoj bo'lsangiz, sizga yordam beradigan yaxshi terapevtni toping. Pilates fanlari, fizika terapiyasi, sport tibbiyoti va ortopediya katta yordam berishi mumkin.
Ko'krak jarrohligidan so'ng kuchingizni va moslashuvchanligini tiklash uchun mashq qiling. Sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar - yaxshi niyatlarni o'rnatishdir, bu sizning takrorlanish xavfingizni kamaytiradi, sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va kilo berishga yordam beradi.
Ko'proq mashq qiling:
- Ko'krak bezi saratoni uchun Pilates
- Pilates mashqlari: zirhli va egiluvchan qat'iylik uchun qo'l ko'taring va torting
- Pilates mashqlari: qurol-yarog'
- Jismoniy terapiya: operatsiyadan keyingi operatsiyadan keyingi ko'makni tiklash dasturi
- Jismoniy terapiya: Rotator qo'lini kuchaytirish mashqlari
- Sport tibbiyoti: ko'krak bezi saratoni mashg'ulotlari - izometrik rotator qo'lbola mashqlar
- Ortopediya: muzlatilgan elkama-davolash
Mashq qilish va ko'krak jarrohligini tiklash haqida eslab qolish
Siz o'zingizning mashqlar rejangizni shifokoringiz bilan muhokama qilishni unutmang - boshlamasdan oldin. Jarrohlik operatsiyasidan keyingi bir necha hafta ichida jismoniy faoliyati takrorlamang. Sizning ta'sirlangan qo'lingiz bilan muloyim bo'ling. Jismoniy mashqlaringizni takrorlashni asta-sekin oshiring. To'xtang va og'riqsiz og'riqlar bo'lsa, yordam bering, har qanday kesma yaqinida shish paydo bo'ladi yoki doimiy bosh og'rig'i yoki loyqa ko'rinish bor.
Sizning maqsadingiz sizning qo'llaringiz, elkangizda va ko'krak qafasining muskullaridagi harakatlaringizni va moslashuvchanligini tiklash hamda limfa drenajini oldini olish uchun yordam beradi. Ko'krak jarrohligidan qutulish uchun o'zingizga bir necha hafta beringiz va mashqlar yordam berishi mumkinligini eslang!
> Manbalar:
Ko'krak jarrohligidan keyingi mashqlar. Amerika rak jamoasi. Yangilandi: 19/19/2013.
> Bizning elkaklarimizni saqlang. Mobility Research Office, Moss Rehabilitasyon tadqiqot instituti. Chop etilgan 2003 yil.