Lymphedema mashqlarini bajarish uchun asta-sekin qo'llanma

Afsuski, ko'krak bezi saratoni bilan og'rigan bemorlarda uzoq muddatli murakkabliklar bo'lishi mumkin. Limfa tugunlarini olib tashlashdan keyin qo'l limfedemasi (aksiller lenf nodu diseksiyonu, shoshilinch tugunli biopsiya ) yoki hatto ko'krak bezi saratoni operatsiyasidan tashqari limfa tugunlarini yo'qotish bezovtalik va juda asab solishi ham mumkin. Jarrohlik paytida yoki radiatsiya terapiyasi vaqtida limfa tomirlariga shikastlanish qo'lingizda yoki qo'lda shishishiga olib keladigan qo'shimcha suyuqlikka sabab bo'ladi.

Qo'l mashqlari orqasidagi fikr sizning qo'ling ostidagi mushaklarning qisqarishi limfa suyuqligini qo'ltig'i va bo'yin qismidagi tomirlarga qaytarish imkonini beradi; suyuqlikni qon aylanishiga qaytarish. Limf suyuqligi qaytgach, sizning shishib ketishi kerak.

Kol Lymphedem mashqlari uchun tayyorgarlik

Ushbu oddiy muloyim mashqlar limfadagi suyuqlikdagi oqsillarni qayta hosil bo'lishiga yordam beradi va sizning qo'l lymphedema belgilari kamayadi yoki yo'qoladi. Boshlanishingizdan oldin mashqlar rejangizni shifokor bilan muhokama qiling. Shifokor sizni bu mashqlarni o'rganishingizga yordam beradigan va boshqalarni ham sizga o'rgatadigan jismoniy terapevtga murojaat qilishi mumkin.

Agar yaqinda jarrohlik amaliyotini boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu mashqlarni bajarishdan oldin jarrohlik kanalizatsiya va tikuv bo'lguncha kuting. Bu mashqlarni muloyimlik bilan bajaring-bu erda bodibilding emas va og'riq nuqtasiga mashq qilmang. Mashq qilish paytida doimo sizning qo'zg'atadigan qo'lingizga siqish mahkamini taqib oling . Qo'lingiz shishib yoki qizilga aylansa, mashqni to'xtating.

Bu mashqlar uchun yumshoq, qulay kiyim-kechak kiyimi muhim emas. Ta'sirli qo'l va qo'zg'alishni mashq qilishdan oldin qo'lingizni yuving - dush, quyqani yuvish yoki taxminan 20 daqiqa davomida issiq kompressiyadan foydalaning. Qo'lni lenfadem mashqlarini bajarish haqida muntazam bo'ling. Bu sizning tiklanishingizga yordam beradi va sizga eng yaxshi natijalarni beradi.

Ishni boshlash uchun qo'lingizda nima kerak:

• 1 funtli bepul vaznlar to'plami
• Sizning siqishni qo'l
• Kichik moslashuvchan to'p
• Yashash uchun qattiq stul
• Yotoqqa etadigan katta maydon
• Majburiy emas: Bir juft yurish tirgovichi: Fitness, Nordic yoki Exerstriding ustunlar

Tayyormisiz? Keling, ba'zi o'tirish mashqlaridan boshlaylik.

Balli siqib o'tirgan mashq

Bilye siqish mashqlari siz o'tirgan paytda amalga oshiriladi va sizning boshqa mashqlaringizga bosqichma-bosqich o'tish uchun yaxshi usuldir. Siz jarrohlik tomoni qo'lingiz bilan, shuningdek, ta'sirlanmagan qo'lingiz bilan to'pni siqish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Xurmoingizdan bir oz ko'proq moslashuvchan to'pni ishlatish. Jismoniy mashqlar to'pingiz og'ir bo'lmasligi kerak va sizning qo'lingizga biroz qarshilik ko'rsatishi kerak. To'g'ri to'p tashlab qo'yilganda yana shaklga aylanadi, lekin uni bosib olish uchun biroz bosim talab etiladi. Siz barmoqlaringizdagi mushaklarni his qilasiz, to'pni siqish kabi pastki va yuqori qo'l ishlaydi. Bu mushaklar harakatlari ortiqcha limfa suyuqligini qaytishga aylantirishga yordam beradi va sizda shishishdan qochishga yordam beradi.

Quyida to'p siqish mashqlarini qanday bajarish mumkin:

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

1. Yaxshilab turing yoki tik turing - yuzingizni va bo'yni to'g'ri tuting va elkalaringizni tozalang. Xurmoing va barmoqlar orasidagi mashqlar to'pingizni ozgina ushlab turing. Qo'lingni qalbingizdan baland tutib, oldingizda qo'lingizni uzing.
2. Qo'lingizni baland tutib, barmoqlaringiz bilan to'pni imkon qadar mahkam ushlang. Siqishni taxminan 3 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.

Topni siqish mashqini 5-7 marta takrorlang. Qo'lingiz tezda shikastlansa, tanaffus qiling. Siz asta-sekin to'pni bir necha marta damlamasdan siqish uchun etarli kuch va mustahkamlikni yaratasiz.

Dirsekka egiluvchan mashqlar

Tirsak fleksiyon mashqlar ustki qo'l mushaklarini sizning aksillaringiz limfa tugunlariga yaqinroq ishlatadi. Ushbu mushaklar ishlayotgani uchun, limfa suyuqligi sizning sistemangizga qaytariladi va qo'lni lenfedemasini kamaytiradi.

Ikkala qo'l bilan tirsak fleksiyon mashg'ulotini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashq paytida har bir qo'lingizda bir kilogramm bepul og'irlikdan foydalaning. Siz tirsak fleksiyasini bajarayotganda o'zingizning pastki va yuqori qo'llaringizdagi mushaklarni his etasiz.

Tirsak fleksiyon mashqlarini qanday bajarish kerak:

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

1. Yaxshilab turing yoki tik turing - yuzingizni va bo'yni to'g'ri tuting va elkalaringizni tozalang. Har bir qo'lingizda bir kilogramm bo'shlig'ingizni qo'lingizda ushlang. Qo'llarini tizzangizga qo'ying.
2. Sekin-sekin tirsagingizni egish va ikki qo'lingizni ko'ksingizga yaqinlashtir. Qo'llaringiz yarmini tashkil etganda, o'chirishni to'xtating va qariyb olti soniya ushlab turing.
3. Endi sekin qo'lingizni pastga qisqartiring. Bir oz dam oling.
4. Ushbu mashqni 10 marotaba takrorlang, har doim muloyimlik bilan harakatlaning.

Agar sizning qo'lingiz charchagan bo'lsa yoki shishib qolsa, tanaffus qiling. Ushbu mashqni dam olishsiz amalga oshirish uchun asta-sekin kuch va mustahkamlikni oshirasiz. O'zingizni qulay his qilganingiz uchun og'irroq og'irliklardan foydalaning.

Tirsak kengaytmasi - taglik mashqlari

Ikkala qo'l bilan tirsagi kengaytmasi mashqlarini bajarishingiz mumkin. Tirsagingizni kengaytirganda, pastki va yuqori qo'lingizda mushaklar paydo bo'ladi. Yumshoq mushaklarning harakati ortiqcha limfa suyuqligining qon aylanishiga qaytishiga yordam beradi va qo'lni shishirmaslikdan saqlanishingizga yordam beradi.

Tirsak kengayish mashqlarini kichik bepul og'irliklar bilan qanday bajarish mumkin.

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

Orqa va bo'yni to'g'ri chiziqda ushlab turing. Orqa yuzingizni tekis ushlab turish uchun tizzalarini ko'taring. Oyoqlaringiz tekis bo'lib, elkaning kengligi alohida bo'lishi kerak. Tog'ingni oyoqlaringga o'xshatsin, ular bir-biridan ajratilgan bo'lishi kerak. Ushbu mashq paytida har bir qo'lingizda bir kilogramm bepul og'irlikdan foydalaning. Ushbu mashq paytida qo'llaringiz elkaning kengligi bo'lishi kerak.

1. Orqa va bo'yni to'g'ri tuting va elkalaringizni tozalang. Har bir qo'lingizda bir kilogramm bo'shlig'ingizni qo'lingizda ushlang. Ikkala qo'lni ham tana ustingizda ko'taring.
2. Sekin-sekin tirsagingizni egish va ko'kragiga qarab ikkala qo'lini pastlatish. Tirsaklar 90 graduslik burchakka egilganda (rasmga qarang), harakatni to'xtating va taxminan olti soniya ushlab turing.
3. Endi sekin-asta qo'llarni 1-joyga ko'taring. Bir oz dam oling.
4. Ushbu mashqni 10 marotaba takrorlang, har doim muloyimlik bilan harakatlaning.

Agar sizning qo'lingiz charchagan bo'lsa yoki shishib ketadigan bo'lsa, tanaffuslar qiling. Bu mashqni to'xtatmasdan bajarish uchun asta-sekin kuch va mustahkamlikka erishasiz. O'zingizni qulay his qilganingiz uchun og'irroq og'irliklardan foydalaning.

Yumli gorizontal eritma

Yelkaning kattalashishi elkangizni ko'tarib, gorizontal tekislikda tananing o'rta nuqtasiga yoki markaziga yaqinlashishni anglatadi.

Ikkala qo'l bilan elkali gorizontal kattalashtirish ham mumkin. Siz elkangizda mushaklarni his qilasiz va elkangizni ko'tarishda foydalanasiz. Yumshoq mushaklarning harakati ortiqcha limfa suyuqligining qon aylanishiga qaytishiga yordam beradi va qo'lni shishirmaslikdan saqlanishingizga yordam beradi.

Bu erda elkaning gorizontal kattalashishini kichik bo'shliqlar bilan qanday qilish kerak.

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

Sizning orqa tizzangizda tizzangiz ko'tarilgan holda yotaverasiz. Orqa va bo'yni to'g'ri chiziqda saqlang. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak, oyoqlaringiz va tizzaklaringiz elkasi kengligi bilan ajralib turishi kerak. Ushbu mashq paytida har bir qo'lingizda bir kilogramm bepul og'irlikdan foydalaning.

1. Boshlash uchun, orqa va bo'yni to'g'ri tuting va elkangizni tinchlang. Qo'lingizni tanangizdan uzing, ularni joyiga qo'ying. Har bir qo'lingizda bir kilogramm bo'shlig'ingizni qo'lingizda tomga qaragan holda ushlang.
2. Tirsaklaringizni bükmasdan, sizning kaftlaringizni birlashtirmaguningizcha, ikki qo'lni tana qismidan yuqoriga ko'taring. Bu pozitsiyani qariyb olti soniya ushlab turing.
3. Endi qo'llaringizni 2-joyga qaytaring. Sekin-asta.
4. Ushbu mashqni 6 marta takrorlang, har doim muloyimlik bilan harakatlaning.

Qo'lingiz charchagan yoki shishib ketishga boshlaganda, dam oling. Bu mashqni to'xtatmasdan bajarish uchun asta-sekin kuch va mustahkamlikka erishasiz. O'zingizni qulay his qilganingiz uchun og'irroq og'irliklardan foydalaning.

Elkama-sekinlik bilan mashq qilish

Elka fleksiyon sizning deltoid (elka) muskullarini va elkangizning old qismidan foydalanadi. Eroziy fleksiyani amalga oshirayotganda engil og'irlikni ushlab turish aksincha limfa tugun joyiga ba'zi yorug'lik bosimlarini kamaytirishga yordam beradi va bu drenajlashga yordam beradi.

Ikkala qo'l bilan elkama mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yelkangizdagi muskullarni sezasiz va elkangizdagi fleksiyonni bajarayotganda qo'lingizni ishlaydi.

Elkama-yumshatish mashqlarini qanday bajarish kerak:

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

1. Yaxshilab turing, qo'llaringni ushlang. Har bir qo'lingizda bir kilocha bo'sh og'irlikni ushlang, palmalaringizni tanangiz tomon yo'naltiring.
2. Sekin-asta ikkala qo'lni ko'tarib, yumshoq nazorat ostida harakatni qo'llang. Qo'llaringiz deyarli to'g'ridan-to'g'ri ko'tarilayotganda pauza qiling va bu pozitsiyani olti marta hisoblang.
3. Endi qo'llaringizni sekin-asta tushirmang, ammo qo'lingizni orqangizga buring. Dam olish.
4. 10 marta elkama chokini takrorlang.

Qo'lingiz charchaganidan yoki shishib ketganda, to'xtang va dam olinganda. Bu mashqni to'xtatmasdan bajarish uchun asta-sekin kuch va mustahkamlikka erishasiz. O'zingizni qulay his qilganingiz uchun og'irroq og'irliklardan foydalaning.

Eroda o'g'irlab ketish - doimiy mashq

Yelkachilik o'g'irlash sizning elkangizni va qo'lingizni tanangizning o'rtasidan yoki markazidan uzoqroqqa ko'chirish demakdir. Bu sizning markazingiz tomon siljib, elkama-o'qqa tutilishning teskarisidir. Yelkada o'g'irlab ketish paytida engil og'irlikni ushlab turish sizning aksiller limfa tugun joyingizdagi yumshoq bosimni kamaytirishga yordam beradi va sizning ortiqcha limfa suyuqligingizni oqishiga yordam berishi mumkin.

Ikkala qo'l bilan elkama-kaltaklash mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yelkangizda va elkangizdagi mushaklarni, shuningdek, elkangizdagi fleksiyonni bajarayotganda, sizning elkangizda ishlaydi. Nazoratli, nozik mushaklarning harakatlanishi ortiqcha limfa suyuqligining qon aylanishiga qaytishiga yordam beradi va sizning qo'l lenfödeminden saqlanishingizga yordam beradi.

Bu erda elkama-o'qlama mashqlarini bajarish:

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

1. Yaxshilab turing, qo'llaringni ushlang. Har bir qo'ldan bir kilogramm bo'sh og'irlikni ushlang, oldinga qaragan palmalar.
2. Yumshoq nazorat ostida harakatdan foydalanib, ikki qo'lingizni sekin-asta ko'taring. Qo'llaringiz juda ko'p bo'lsa, pauza qiling va bu pozitsiyani olti marta hisoblang.
3. Endi sizning qo'lingizni asta-sekin pastga tushiring - qo'llaringizni tashlamang, ammo qo'lingiz orqangizga orqaga qaytgunga qadar qo'zg'aladigan harakatdan foydalaning. Dam olish.
4. Elkalarni 10 marta qaytarib olishni takrorlang.

Qo'lingiz charchaganidan yoki shishib ketganda, to'xtang va dam olinganda. Bu mashqni to'xtatmasdan bajarish uchun asta-sekin kuch va mustahkamlikka erishasiz. O'zingizni qulay his qilganingiz uchun og'irroq og'irliklardan foydalaning.

Pole yurish - doimiy mashq

Yurish yurishi, shuningdek, Nordic yurish deb ataladi, qo'llaringizni, elkalaringizni, yuqori ko'krak qafas va orqa mushaklaringizni qo'llaydi. Yaxshi yurak mashq qilinganda, barcha asosiy bo'g'inlar bajariladi va mushaklaringiz keskin va uzoqlashadi.

To'g'ri qilinsa, qutb yurish sizning qo'llaringiz taskin topganda amalga oshiriladi. Sizning elkangiz elkaga o'xshash harakatlarga o'xshaydi, biroq harakatlarning ko'pligi bilan harakatlanadi. Ushbu doimiy harakatlar ortiqcha limfa suyuqligining qon aylanishiga qaytishiga yordam beradi va sizning qo'l lenfedemasidan qochishingizga yordam beradi.

Pole yurish mashqlarini qanday bajarish kerak:

Esingizda bo'lsin: Jismoniy mashqlar paytida doimo sizning qo'lingizdagi siqilish qo'lini kiyib oling.

Ustki qo'l tasmachalari bo'lgan bir qator fitness stollarini ishlating. Darvozalar sizning qadamingiz orqasida turishi kerak va siz yurganingizda har doim burchakka qarab turishi kerak. Ular sizning elkangizni mashq qilishda, muvozanatlashishda yordam beradi va tizzalar va oyoq mushaklariga yordam beradi. Eshiklaringizni toza tuting va tanangizni tanangizga yaqin ushlang.

1. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chap qo'lingizni oldinga, belning uzunligiga qadar silkiting. Chap kutbingiz o'ng oyog'ingizning orqasida yerga urilib ketadi.
2. Torsingni tik turing, yurganingda oldinga suyanma.
3. O'ng qanotning uchida tugaydigan chiziq hosil qilib, o'ng qo'lingiz orqangizdan to'g'rilansin. Oyoq barmog'ingiz bilan siqib, yurib borayotganingizda chap oyog'ingizni tovoqdan oyoqqa aylantiring.
4. Shu bilan bir qatorda oyoq va qutblar, pole yurish kabi yaxshi duruşu himoya qiladi.

Bu mashqlarning ayrimlarini faolroq bajaradigan biroz asabiylashishi mumkin. Shunga qaramay, ko'krak bezi saratoni bilan bog'liq lenfödemi ogohlantirish xavfi bo'lmasdan, kuchga ega bo'lish uchun etarli zo'ravonliklarda qarshilik mashqlar mashqlarini ham o'rganishadi. Lymphedem bilan og'irliklarni ko'tarish haqida ko'proq bilib oling.

Lymphedemani oldini olish yoki davolash uchun mashq qilishda pastki chiziq

Yuqorida berilgan mashqlar odatda lenfödem bilan shug'ullanadigan ayollarga tavsiya etiladi. Ya'ni, shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz sizning qaysi mashqingiz sizga yordam berishi mumkinligini va siz ulardan qochishingiz mumkin bo'lgan narsalarni boshqacha qabul qilishi mumkin. Hozirgi vaqtda lenfedemning asab solishi semptomlarini boshqarishning yangi va yaxshi usullarini izlayotgan ko'plab tadqiqotlar davom etmoqda. Yana bir bor ta'kidlash kerakki, siz bu ko'krak bezi saratoni operatsiyasidan yaxshi natija bo'lmaguningizcha bu mashqlarni boshlamasligingiz kerak va jarrohingiz sizning mashq qilishni boshlashingiz mumkinligini aytadi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, armiya mashqlari shishishni kamaytirishi mumkin, ammo profilaktikaning qanchalik foydali ekanligi yaxshi o'rganilmagan. Biz lenfödemin ko'krak saratoni operatsiyasidan so'ng har qanday vaqtda yuzaga kelishi mumkinligini bilamiz, chunki mastektomiyadan 50 yil oldin bu belgilar odamlarga birinchi bo'lib rivojlanadi.

Jismoniy mashqlar va lenfödemin orqasidagi ilm-fan hali ham yosh bo'lgani sababli, topilmalar va / yoki takliflardagi o'zgarishlarni kuzatib borish muhimdir. Sizning g'amxo'rligingizning barcha jihatlari singari, saraton kasalligida o'zingizning himoyachingiz bo'lish muhim.

Ushbu mashqlarni bajarish, sizning rejangizdan vaqt talab qilishi mumkin va siz vaziyatingizni boshdan kechirishingiz mumkin. Ushbu mashqni og'ir yuk sifatida ko'rish o'rniga - davolanishning yana bir boshqa yon ta'siri - buni ijobiy deb bilish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'krak saratonidan omon qolgan ko'plab ayollar, ovqatlanish va mashq qilish odatlariga nisbatan sog'lomlashadi va bu mashqlar sog'lom odatni boshlashga yordam beradi. Lekin bu hammasi emas. Aslida, saraton kasalligining odamlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini bilamiz. Faqat hayot tarziga emas, balki shafqatga va hayotni qadrlashga nisbatan.

> Manbalar

Di Blasio, A., Morano, T., Bucci, I. va boshq. Ko'krak bezi saratoniga chalingan bemorlarning jismoniy mashqlari: 10 hafta mashg'ulotlarning yuqori pog'onadagi joylarda ta'siri. Jismoniy terapiya fanlari jurnali . 2016. 28 (10): 2778-2784.

> Morris, C., va K. Wonders. Lymphedemaning simptomlari bo'yicha mashqlar xavfsizligi haqida qisqacha ma'lumot. Jahon Klinik Onkologiya jurnali . 2015. 6 (4): 43-4.

Nelson, N. Ko'krak bezi saratoni bilan bog'liq lymphedema va qarshilik harakati: muntazam tahlil. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2016. 30 (9): 2656-65.