Ushbu maslahatlar bilan kechikib bo'lmaydigan kechqurun ovqatlanishdan saqlaning
Siz " butun kun yaxshi ovqat" deb atalgan kishilardan biri emasmisiz va keyin ovqatdan keyin aperituralarni taklif qilasiz va istagan narsangizga snacking qilasizmi? Xavotir olmang, yolg'iz emassiz. Unga ishoning yoki ishonmang, ko'plab odamlar sog'lom ovqatlanish yoki ovqatlanishni xohlaydilar. Savol - bu odat, fiziologik va psixologik narsalarning natijasi bo'ladimi? Agar qon shakaringiz kam bo'lsa , u odatiy hol bo'lib, odat tusiga kirgan.
Ushbu odat sizning vazningiz va qon shakarini nazorat qilishingizga zarar etkazishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechqurun kaloriyalaringizning ko'pchiligida ovqatlanish kilogramm halokatini oldini oladi.
Tushdan oldin ovqatlanish qanchalik ko'pmi? Og'irligi va qon shakarini nazorat qilish qanday buziladi?
Yotoqdan oldin ovqatlanish uyquni buzishi mumkin:
Yotab bo'lmaganda yotishdan oldin ko'p iste'mol qilish yoki ichish potentsial og'riqlar yoki hammaga tashrif buyurishi mumkin, shuning uchun uyquni buzish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqunlik etishmasligi qon shakarlarini salbiy ta'sir ko'rsatishi va yuqori gemoglobulin A1Sga olib kelishi mumkin. Kutishning etishmasligi, shuningdek, to'lish va ochlikni his qilishni tartibga soluvchi gormonlar ta'sir qilishi mumkin; uyquning etishmovchiligi glyukoza, leptinni kamaytirish va ochlik griffinini grifinni ko'paytirishga ko'rsatildi. Agar siz etarli uyqu bermasangiz, kun davomida ko'proq och qolishingiz va qo'shimcha kaloriyalarni qabul qilishingiz mumkin, bu esa kilogrammni keltirib chiqarishi mumkin.
Kechki ovqat Ovqat qilish Spike Blood Sugarlar:
Kechqurun ortiq karbongidratlar ertalabki qon shakarini oshirishi mumkin.
Kunning boshidanoq maqsaddan yuqori bo'lganingizda qon shakarini tartibga solish juda qiyin. Amerika Shifokorlar Assotsiatsiyasi tavsiya qiladiki, ko'pchilik odamlar uchun qon shakarini (ertalab) ochish 2 diabetning 80-130 mg / dL oralig'ida bo'lishi kerak . Agar siz 130mg / dLdan yuqori sonli uyg'otadigan bo'lsangiz, uglevodni iste'mol qilishni kechki ovqatda yoki yotishdan oldin kamaytirish foydali bo'lishi mumkin.
Kecha kechqurun ovqatlanishni qanday engish mumkin?
Muntazam taomlarni englar:
Kechki kechki ovqatlanishni oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri ovqatni o'tkazmaslikdir . Ovqatlarga o'tish sizni hipoglisemiya (past qon shakar) xavfiga olib kelishi va keyinroq ovqatlanishni talab qilishi mumkin. Kuniga uchta muvozanatli taom va kunduzgi ovqatlanishni niyat qilish . Bu sizga kechasi kamroq his etishga yordam beradi. Kechasi ozroq ovqat eyayotganingizda, kun bo'yi och qolishingiz mumkin. Sizning so'nggi ovqatingiz yoki snacking ko'tarilishidan oldin soatlab nonushta qilish juda qiyin. Kecha iste'mol qilishni kamaytirish orqali siz ochlikni his qilasiz va nonushta qilishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattaroq nonushta ovqatlarni iste'mol qiladiganlar vazni va HgbA1c ni kamaytirishi mumkin. Har kuni nonushta qilishni maqsad qiling.
Trigger oziqalaringizni olib tashlang:
Ko'zdan tashqarida, tashqarida emasmi? Agar siz kechqurun tomon burilib ketadigan ba'zi oziq-ovqat mavjud bo'lsa, ularni sotib olmang. Yoki uyingizda bor narsalarni tashlang, yoki uni tugatib, qayta sotib olishdan qoching. Agar u erda bo'lmasa, uni yemaysiz. Oshxonangizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring . Agar siz kichik ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, siz tanlov qilishning yaxshi variantlari mavjud.
Yangisini yaratish orqali odatlaringizni buzing:
Agar har kuni televizorni tomosha qilish uchun o'tirsangiz, o'zingizni odatiy buzishingiz yoki boshqa xonaga kuzatib turmaguningizcha televizor tomosha qilish uchun sizni televizor tomosha qilish uchun topishingiz mumkin. Yangi joyni tanlash sizning ovqat iste'mol qilishingizni oldini olishga yordam berishi mumkin. Miqyosi oshxonadan iloji boricha joylarni tanlash. Kechki kechki ovqatlanishni oldini olishning ajoyib usuli kechki ovqatdan keyin mashq qilish yoki velosipedda sayohat qilishdan iborat. Bundan tashqari, ba'zi bir tasalli texnikani sinashni xohlashingiz mumkin - hammomni qabul qilish yoki yoga qilish. Jurnalni o'qish, jurnalni o'qish yoki do'stingizni chaqirish kabi yangi faoliyatni bajarishga harakat qilish istaklarni kamaytirishga yordam beradi.
Agar men bu narsalarni sinab ko'rsam va men hali ham och bo'lsam?
Snack Count va Portini Nazorat qiling:
Ehtimol, bularning barchasini sinab ko'rgansiz va siz hali ham atir yoki shirinlik xohlaysiz. Sizning vaqtingizga arziydigan shirinlik qiling va uni davolab ko'ring. Agar siz kechasi shirinlik qilsangiz, ehtimol siz buni o'zingiz xohlaganingizdagidek, sizga yoqmaydi. Biror voqea qiling - haftada bir marta kichik muzqaymoq uchun tashqariga chiqing. Agar yotishdan oldin sizni ozgina davolashni xohlasangiz, uni taxminan 100 kaloriya miqdorida saqlang.
- 1 ta yog 'yogurtning kam yog'li konteyneri (muzqaymoq tarkibini muzlatib qo'yishingiz mumkin)
- 1 past yog'li puding stakan
- 1 1/2 chashka muzlatilgan qulupnay (muzlatilgan meva ovqatlanish uchun ko'p vaqt talab etadi va tetiklantiruvchi)
- 3 stakan havo portlashi portladi
- 1/2 piyola muz krem
- Bir dona chinnigullar yong'og'i (bodom, yerfan, kajuw)
- 1 ta yangi meva (tennis to'pi o'lchami), 1 stakan meva yoki 1 kupa qovun
Mutaxassisni ko'rishni ko'rib chiqing
Agar butun hayotingiz og'irligi bilan kurashgan bo'lsangiz va hissiy sabablar yoki stressni eyish tufayli rejangizga yopishib ololmasangiz, xatti-harakatni o'zgartirishga ixtisoslashgan kishini ko'rishingiz mumkin. Agar terapevt sizga doimiy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz kerak bo'lgan qo'llab-quvvatlash, dalda va ta'lim berishga yordam berishi mumkin.
Manbalar:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerika Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. Cravingsni to'xtating. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Ko'p kilolu kattalarga maslahat tarqatish namunasi. Doktor Kushnerning shaxsiyat turi xunidan moslashtirilgan. Mualliflik huquqi 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Bugungi Diyetisyen. Kecha ovqat sindromi. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, doktorlik. 2-toifa diabetdagi uyqularning roli. Diabet Lug'at jurnali.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Uyg'onish metabolizmasidagi muhim rol. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925