Oddiy ovqatlar uchun oddiy ovqat
Oziq-ovqatingizni tayyorlash turli sabablarga ko'ra juda foydalidir, jumladan, tarkibida yog 'miqdori cheklangan va qismlarni nazorat qilishni ta'minlaydigan ingredientlar bor. O'zingizning taomingizni pishirganingizda, sizda tazelik bo'ladi. Ammo uyda ovqat yo'q bo'lsa, ovqatni bir joyga qo'yish mumkin emas. Sovutgichni to'liq stolda saqlash juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar sizda jadal jadval mavjud bo'lsa va ko'pincha buzilish oqibatida axlatga tashlanadigan oziq-ovqat mahsulotlarini to'kib tashlasangiz.
Ammo bir necha oddiy ingredientlar uzoq yo'lni bosib o'tishlari mumkin. Agar uyingizda muayyan oziq-ovqat mahsuloti bo'lsa, sizga mazali, sog'lom va diabetga chidamli taomni tashlash uchun kafolat beriladi.
1) Muzlatilgan sabzavotlar
Ommabop e'tiqodga qaramasdan, muzlatilgan sabzavotlar yangi sabzavot kabi yaxshi bo'lishi mumkin. Ular vitaminlar va minerallarga boy bo'lib, o'zlarining eng chuqurliklarida muzlatiladi. Suvli va tolali tarkibidagi tarkibiy tuzilmalar tufayli sabzavotlar ovqatlanish darajasini oshiradi va sizning tayanchingiz yoki plastinaning asosi sifatida ishlatilishi kerak. Non-kraxmalli sabzavotlarni to'ldirish qon bosimini , vaznini va qon shakarini kamaytirishga yordam beradi. Plastinkaning kraxmalli sabzavotlarning yarmini ishlab chiqarish. Ularga qo'shilgan soslar, sariyog 'yoki tuzsiz xarid qiling.
- Qanday tayyorlanadi: ularni mikroto'lqinli pechda oching yoki ularni bir necha qoshiq suv bilan bug'lang. Zaytun moyi va sarimsoq kukuniga seping (agar yangi sarimsoq bo'lmasa).
- Ular bilan nima qilish kerak: ularni salat va sho'rvalar bilan silkitib yuboring yoki sandviç toppeklari sifatida foydalaning. Sabzavotlarni tayanch qilib, tovuq, baliq yoki turkiy kabi suyak oqsillari va shirin kartoshka yoki quinoa kabi murakkab uglevodlar bilan plastinka hosil qiling. Qolgan sabzavotlarni yumurtali oq omletga yoki tuxumning qorishmasiga qo'shing.
2) Konservalangan fasol
Fasol tolali, oqsilli oqsil va folatni to'ldirishga boy. Quritilgan paxta sizda kamroq natriy tarkibida bo'lganligi uchun ularni tayyorlash uchun vaqt kerak bo'lsa, lekin ularning barchasini pishirish uchun vaqti yo'q. Buning o'rniga, konservalangan fasollardan foydalaning va ularni yaxshilab yuvib yuborishga ishonch hosil qiling (ba'zi natriylarni yo'q qilish uchun).
- Qanday qilib ularni tayyorlash kerak : tayyorgarlik zarur emas. Faqat qutichani oching, yuving va foydalaning. Agar siz ijodiy bo'lmoqchi bo'lsangiz, ularni porlashingiz va ularni yoyishingiz mumkin.
- Ular bilan nima qilish kerak: tuxumni chayqaltirish uchun loviya qo'shing, ularni salatoga soling yoki sendvichga smearni yoying. Fasollarni sho'rvalar, pechene va yoniq idishlarga qo'shish mumkin. Fosiqlar sog'lom bo'lsa-da, ular uglevodni o'z ichiga oladi, shuning uchun uglevodlarni ovqat rejangizga kiritishda ishonch hosil qiling. Yarim chashka taxminan 20 g karbongidrat hisoblanadi.
3) Tuxum
Tuxumlar vitamin D, lutein (ko'z sog'lig'ini yaxshilaydigan karotenoid) va oqsilga boy. Ko'p odamlar o'zlarining xolesterin miqdori tufayli tuxumdan qochishsa, tadqiqot xolesterolni qon xolesterini ko'paytiruvchi, balki to'yingan va trans yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin emasligini ko'rsatadi. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, sarig'ingizning iste'molini haftasiga ikki-uch marta ko'paytirmaslik kerak. Boshqa tomondan, tuxum oqi yog'sizdir va har kuni iste'mol qilish mumkin.
- Qanday tayyorlanadi: past pishganicha pishiring yoki besh daqiqa davomida sovuq suvda qaynatiladi va sovuq suvda yuvib tashlang.
- Ular bilan nima qilish kerak: Tuxumlar ko'p qirrali bo'lib, nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun ularni iste'mol qiling. Sabzavotlar va qora fasol bilan tuxumni tirnoq bilan parchalash yoki qattiq qaynatish uchun tayyorlash va ularni salatga joylashtirish. Haftada bir sabzavot frittata qiling va har qanday vaqtda eyaveringlar.
4) Suvda konservalangan tonna
Omega-3 yog 'kislotalari va zaif oqsillarga boy bo'lgan tuna - tushlik va kechki ovqatlarga ajoyib hissa qo'shadi. FDA biz baliq iste'molini ko'paytirishni tavsiya qilgan bo'lsa-da, yuqori haroratli simoblardan xavfsiz foydalanishdan haftalik qabul qilishni kuzatish muhimdir.
Sirvani iste'mol qilishni kamaytirish uchun engil orkinosni tanlang (albacorega qaraganda). Iste'molchilarning hisob-kitoblariga ko'ra, 150 funtli odam xavfsiz ravishda besh gramm albakor orkinosini va har kuni haftalik engil tonzadan 13 gramm eb olishi mumkin. Qo'shimcha ma'lumot uchun ushbu maqolani ko'ring.
- Qanday tayyorlanish kerak: suvni oching va suvni to'kib tashlang (yog'da qutichalarni olmang).
- U bilan nima qilish kerak: "orkinos salatası'nın yanada sog'lom bir versiyasidan uchun tonna avokado bilan aralashtiramiz. To'liq donli makaronga brokkoli bilan to'yingan, yuqori oqsil, yuqori tolali taom uchun qo'shing. Tuna salatlarga aralashtiring yoki kam yog'li orkinosni mayonez o'rniga kam yog'li pishloq, butun donli non va xantal bilan eritadi.
5) butun donli non
100 foiz to'liq donli shtampga yoki birinchi moddaga o'xshash so'zga ega bo'lgan har qanday non to'liq don hisoblanadi. To'liq don bug'doy va b-vitaminlarga boy. Sotib olayotganda, cheklangan tarkibiy qismlardan birini tanlab, 90 kaloriya yoki undan kam bo'lganlarni tanlashni maqsad qiling. Ikki dilimdagi non 30 g karbonhidrattır, shuning uchun sizning qismlaringizni eslang. Non har qanday ovqatda uglevod sifatida xizmat qilishi mumkin.
- Qanday tayyorlanish kerak: Tovush, panjara, pishiriq yoki sandviç ishlab chiqaruvchi joyda biroz narsalarni o'zgartirish.
- Unga nima qilish kerak: frantsuz tostini yasash yoki qozon yoki bodring (karbongidratlarda yuqori va tolali pastga) o'rniga ishlatish uchun butun don nonini ishlating.
6) Quinoa
Glyutensiz qadimgi don, quinoa turli xil ranglarda - qizil, oq, qora rangda bo'ladi. Quinoa oqsil va tolaga boy glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotidir. U tarkibida faqat bitta kaliyli 160 kaloriya va 30 gramm karbongidrat mavjud (makaron va guruchdan kamida 60 kaloriya va 15 g karbongidrat).
- Qanday tayyorlash kerak: Paketning orqa qismini o'qing, lekin odatda quinoa tayyorlanadi: pishirishdan oldin chinni suvda yaxshilab chaying va yuving. 1 stakan quinoa va 2 stakan suvni bir yirtqichlardan joylashtiring va qaynatiladi. Taxminan 15 daqiqa davomida yaxshilab so'rilgan suvni qaynatib, qopqoqni yoping va pishiring. Tayyor bo'lgach, don yumshoq va shaffof ko'rinadi.
- Unga nima qilish kerak: ovqatlanadigan sabzavot va fasolni ovqat yoki yon piyola sifatida iste'mol qiling. Salatlarda yiringli yoki jo'xori shakar kabi yeyish mumkin - bu jo'xori uni juda yaxshi tanovul qiladi. Men uch-to'rtinchi chashka chinnigullar, 1 osh qoshiq bodom yog'i va kam yog'li sutning porlashi bilan uchdan ikkita kofe pishirilgan oq quinoa qizdirishni yaxshi ko'raman.
7) Kichkina yog 'yog' qatig'i
Kaltsiy, D vitamini va yalang'och oqsilning ajoyib manbai, yunon qatiqi to'qimalarga boy va silliqdir.
- Qanday tayyorlanish kerak: qanday ovqatlanishni yoki sovuqni iste'mol qilish va shirinlik sifatida ishlatish. Bundan tashqari, yog 'qatiqidan sut tuzish yoki sabzavot sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Ovqatlanish bilan nima qilish kerak: parfatlar yangi sabzavot va nonushta bilan aralashtirilgan yong'oq bilan aralashtiriladi, qo'shilgan oqsil sopkasi uchun ertalab yumshoq silkitib yuboring yoki kremlikni qo'shish uchun salat pardasi ichiga aralashtiring. Yog'siz yog 'qatiqi smetana o'rniga xizmat qilishi mumkin.
8) Extra Virgin Olive Oil
Yagona monounsaturated yog ', zaytun moyi salatlar va sabzavotlarni lazzatlanish uchun ajoyib.
- Qanday tayyorlash kerak: o'lchov va foydalaning.
- Unga nima qilish kerak: guruch va salat sopalarida marinadlangan choy qoshiqdan foydalaning. Zaytun moyi uchun zaytun yog'ini zaytun moyi miqdorini kamaytirish uchun sabzavotni qovurish bilan almashtiring.
9) Barcha tabiiy yong'oq yog'i
Uy sharoitida bo'lishi kerak. Eman, bodom, kajno, kungaboqar yog'i - bularning barchasi sog'lom yog 'va oqsilga boy. Yorliqlarni o'qishni unutmang, chunki buzilishning oldini olish uchun ochilishdan keyin ko'pchilik aralashtiriladi va sovutiladi.
- Qanday tayyorlash kerak : Preparatga ehtiyoj yo'q, lekin yaxshi aralashtirishdir. Barcha tabiiy yong'oq yog'ida yong'oq va tuzdan boshqa hech narsa yo'qligi sababli, neft yog 'ajratib turadi va tepada bo'ladi. Ochishdan keyin yaxshilab aralashtiring va sovutilasiz.
- Unga nima kiradi: shirin yoki shirinliklar uchun ba'zi olma yoki banana yarmi tushadi. Barcha don tostini yohud butun donli ko'zoynagi va bargli mevalar bilan to'ldiring, oshqozon qo'shib beradigan oqsil uchun issiq oshqovoqqa soling yoki ertalab yumshoqlikda bir osh qoshiq kosasini to'ldiring. 1 osh qoshiq odatda 100 kaloriya va 14g yog '(yaxshi yog') sifatida sizning qismingizni ko'rishni unutmang.
10) 100% toza konservalangan qovoq
Oziq-ovqat santrali, konservalangan qovoq vitamin A (ko'z sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi) va tolaga boy.
- Uni qanday tayyorlash mumkin: Vaqtni tekshiring va oching. Hech qanday qo'shimcha tayyorgarlik talab qilinmaydi. Agar siz butun qovoqdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, siz ko'proq variantni tanlashingiz mumkin: qovoqcha bilan kam karbamida tayyorlash
- Unga nima qilish kerak: osh, oshqozon va chili, shirinliklar yoki hatto nonushta qilishda foydalaning! Yo'nalishdagi qovoqni almashtirish uchun foydalaning. Qovoq juda yoqimli bo'lib, u mazali yoki shirin ta'mga ega bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Tuxum iste'moli va kattalardagi 2-toifa diabet xavfi. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . 2010 yil; 92 (2): 422-7.
> Qizil go'shtdan ko'ra ko'proq tovuq, baliq va loviya ovqatlaning. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /HealthyEating/Nutrition /Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-tand-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#