Axilles Tendon muammolarini davolash uchun eksantrik mashqlarni qo'llash
Alfredson Protokoli Axilles tendonitis yoki tendonopati bilan og'rigan kishilar uchun maxsus mashq dasturidir. Tendon kuchlari va stressorlarga qarshi kurashish qobiliyatini yaxshilash uchun Axilles tendonining eksantrik yuk tushunchasini ishlatadi.
Agar siz Axilles tendonitiga ega bo'lsangiz, unda bu holat yurish va qochish qobiliyatingizni qanday cheklashi mumkinligini tushunasiz.
Oddiy o'yin-kulgingiz va sport tadbirlaringizda ishtirok etishingizga to'sqinlik qilishi mumkin va bu sizning normal ish tartibingizga ta'sir qilishi mumkin.
Axilles tendonitini boshqarish uchun turli xil fizik davolash usullari mavjud. Jismoniy terapevt dastlabki yallig'lanish jarayonini nazorat qilib, so'ngra shifo topgani uchun sizning Axilles tendonida nozik va progressiv yuklash mashqlarini tavsiya etish orqali yordam berishi mumkin.
So'nggi yillarda Axillesning tendonitlari aniq yallig'lanish jarayoni emasligini ko'rsatadigan dalillar mavjud. Ba'zi histologik tadqiqotlar tendinit bilan topilgan odatda yallig'lanishli hujayralar mavjud emasligini ko'rsatadi. Shuning uchun Axillesning tendonitiga tez-tez Axilles tendinopatiyasi deb ataladi, ayniqsa, bir necha haftadan beri davom etib, surunkali holatga aylandi.
Axilla tendonopatiyasini muvaffaqiyatli davolash uchun Axillesning tendonini yumshoq qisqartirish va bosqichma-bosqich o'rnatish kerak.
Ba'zi tadkikotlar tendonning eksantrik yuklanishi boshqa mashqlar turlari uchun qulay bo'lganligini ko'rsatadi. Alfredson protokoli tendinopatiyani davolash uchun yarador Axilles tendonini bosqichma-bosqich o'rnatish uchun ishlatiladigan usuldir.
Eksantrik mashqlar nima?
Tendonni eksantrik o'rnatish sizning mushaklaringizni va muskullarni uzaytirayotganingizda , sizning muskullaringiz va tendoningiz bo'lganda yuz beradi.
Bu konsentrik kontraktsiyalarga to'g'ridan-to'g'ri qarshilik ko'rsatadi, yoki siz ularni shartnoma qilib qisqartiradigan muskullar va tendonlar.
Ekskritriy qisqarishning oddiy misoli - sizning qo'lingizda tirsagingiz bilan egilgan narsalarni ushlab turishdir. Tirsagingizni og'irlikni ushlab turish uchun sekin torting. Siz tirsakni asta-sekin düzleştirirken, og'irlik tutganingizda, bisep mushaklaringizni uzaytirishingiz mumkin. Bu sizning bikep muskulingizning eksantrik qisqarishi yoki eksantrik yuklanishi.
Shunday qilib, tendon muammolari va eksantrik mashqlar xususida nima muhim? Eshittirish mashqlari yaralangan jarohatlarga yordam beradi. Nima uchun? Tadqiqotchilar bu mashqning nima uchun maxsus ekanligini bilishmaydi. Shunga qaramay, agar sizda Achilees tendonitis kabi tendon jarohati bo'lsa, sizning jismoniy terapevtingiz sizning ahvolingizni davolash uchun eksantrik mashqlarni bajarishi mumkin.
Axillesning tendonit asoslari
Axilles tendonitlari shoshilinch jarohati hisoblanadi. Axilles tendonit yoki tendinopatiyasining belgilari va belgilari:
- Pastki oyog'ingizning orqa qismidagi og'riq, sizning tovoningizning yuqorisida.
- Oyoq barmog'ini qarshilikka qarshi harakatga keltiruvchi, sakrab tushadigan yoki ko'rsatadigan og'riq.
- Sizning to'piqdan yuqorida joylashgan Axilles tendonida kichik bir bo'lak.
Agar sizda Axillesning tendinopati borligidan shubha qilsangiz, to'g'ri tashxis qo'yish uchun doktoringiz bilan tekshirib ko'rish yaxshi bo'ladi.
Alfredson bayonnomasi mashq qiladi
Axilles tendinopatiyasi bo'yicha Alfredson protokoli aslida ikkita alohida mashqdir. Mashqlarni bajarish uchun kichik bir qadam yoki stendga ega bo'lishingiz kerak. Mashq qilishingiz va mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizni tekshirish uchun shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshiring. Alfredson protokoli qanday amalga oshiriladi:
- O'zingizning oyoqlaringizning qirg'og'i bo'ylab qadam qo'ying. To'pog'ingiz qadamning chetidan osib qo'yilgan bo'lishi kerak.
- Balans uchun barqaror bir narsani ushlang.
- Ikkala tizzani ham tekis turing.
- Ikkala oyoqdan ham foydalanib, oyoqlarini yig'ib, yuqoriga ko'taring.
- Oyoqingizni asta-sekin og'riqli Axilles tendonida saqlang va jarohatlanmagan oyog'ingizni qadam tashlang.
- O'zingizni jarohatlangan bilakuzuklar yordamida pastga tushiring. Sizning tovoningiz erga qarab harakat qilish kerak va oyog'ingizning to'pi qadamning chetiga tegib turishi kerak.
- Jabrlangan bo'lmagan oyog'ingizni qadamga qo'ying va mashqni takrorlang.
Alfredson protokoli ushbu mashqni 15ta takroriy takrorlash uchun taklif qiladi. Jismoniy mashqlarni to'g'ri tizzalar bilan bajarayotganda, gastroknemiy chaqirgan Axillesning tendonini tashkil etuvchi o'ziga xos mushak yuklanadi va shikastlanadi.
Sizning tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri qadam qo'yganingizdan so'ng, takroriy 15 ta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, Alfredson protokolini tizzalaringizni biroz egil. Bu sizning Axilles tendonini shakllantirish uchun gastroknemiusga qo'shilgan soleus deb ataladigan o'ziga xos mushaklar ustidan stressni keltirib chiqaradi. Shunga qaramay, 15 takroriy 3 to'plamni bajaring.
Alfredson protokolining ikkita mashqlari kuniga ikki marta amalga oshirilishi kerak. Buning ma'nosi shuki, siz tizza tizzalarining 15ta takrorlanishini va ertalab va kechqurun tizzadan yuqorisidan mashq qilishni mashq qilishingiz kerak. Hammasi bo'lib, siz kuniga 180 marta takroriy mashq qilishingiz kerak.
Mashqdan keyin nimani kutishim kerak?
Alfredson protokolining ikkita mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz Axillarning tendonlari va buzoq muskullaridagi og'riqlaringiz tufayli oyoq to'pig'ingizdagi og'riqlar yoki og'riqni his qilishingiz mumkin. Bu og'riq bir kun davom etadi va mashaqqatli mashg'ulotlar bilan mashg'ulotlar o'tishi bilanoq og'riqlar kamroq bo'ladi. Alfredson bayonnomasi, og'riq o'chirilmaguncha mashqlarni davom ettirishingizni ko'rsatadi. Agar shunday bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Alfredson protokoli samaradorligini tekshiradigan tadqiqot mavjud bo'lsa-da, ayrim odamlar kunlik mashqlarni 180 marta takrorlashni qiyin deb topishadi. Fevral 2014-yilgi Ortopediya va Sport Fizika Terapiyasi jurnali tadqiqotida Alfredson protokolining «eng muhimi» kabi yondashuvi to'liq 180 ta takrorlash protokoli kabi o'xshash ijobiy natijalarga erishilganligini ko'rsatdi.
Alfredson protokolini qancha muddatga davom ettirishim kerak?
Alfredson protokoli eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun 12 hafta davomida davom ettirilishi kerak. Shu vaqt mobaynida, odatdagi faoliyatga qaytib ketish haqida maslahat beradigan, fizik-terapevt bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin. Jismoniy terapevtingiz sizning Axilles tendoniga qayta shikast yetkazmasdan chopish va sakrash imkoniyatiga ega bo'lish uchun BAPS kartasi va plyometrik mashqlar bilan balans mashqlarini yozishi mumkin.
Alfredson protokoli Axilles tendinopatiyasining og'riqli holatini davolash uchun Axilles tendoniga eksantrik yukni berishning bir usuli hisoblanadi. Sizning vaziyatingizni tez va ishonchli davolash va oldingi funktsional darajangizga qaytishingizga yordam berishning oddiy usuli hisoblanadi.
Manbalar: Stevens, M. va Tan, C. (2014). Alfredson protokolining samaradorligi mediastion achilles tendinopatiyasi uchun takroriy protsedura bilan taqqoslaganda. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-chilles-tendinopathy-five-years-later