Agar siz ko'proq hayot kechirishni xohlasangiz, 10 narsani to'xtating

Qanday xulq-atvorda

Sizning biologik soatingizni "sekinlashtirish" va 20 yoki 30-larda bo'lasizmi, siz 60-laringiz, 70-laringiz va undan tashqarida bo'lishingiz uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Aslida, tadqiqot, bu odatiy odatlarni boshlash uchun hech qachon kech emasligini ko'rsatdi.

Ammo uzoq umr ko'rishingiz uchun sizni to'xtatishingiz mumkin bo'lgan narsalar haqida nima desa bo'ladi?

1 -

Asosiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating

So'nggi 30 yil ichida ko'plab mamlakatlarda sodir bo'lgan yirik oziq-ovqat o'zgarishlaridan biri yana qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishga o'tish edi. Qayta ishlash bilan bir qatorda qo'shilgan natriy, to'yingan yog ', shakar va kamroq tolalar ortadi. Natija? Ko'proq yurak-qon tomir kasalliklari, gipertenziya , saraton va diabet.

Misol uchun, Milliy Sog'liqni saqlash Institutlari (NIH) har kuni ko'p sonli katta yoshlilar va ba'zi odamlar uchun yuqori qon bosimi kabi ma'lum sog'liqni saqlash sharoitlariga ega bo'lgan 2,300 mg (kamida 2.4 g) natriyni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Shunga qaramay, 7000 dan ziyod amerikaliklarning so'roviga ko'ra, Kasalliklarni nazorat qilish markazlari (CDC) odamlar kuniga o'rtacha 3300 mg natriy iste'mol qilganini aniqladilar. Tuzlarning ko'pchiligi restoran va qulay mahsulotlar, masalan, pishirilgan mahsulotlar, sog'ib olingan go'shtlar va sho'rvalardir.

Sizning tanangizga yaxshilik qiling va tozaligiga (jumladan, uzoq umr ko'rishga bog'liq bo'lgan) yuqori sifatli ovqatlar va o'zingiz sotib olgan va tayyorlaydigan boshqa tarkibiy qismlarni ham "toza" eyishga harakat qiling. Agar siz qisqa vaqt ichida (va kim bo'lmasa), katta hajmdagi to'plamlarda oldindan tayyorlaning yoki tayyorlangan salatlarda va boshqa yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarda natriy va shakar tarkibini yorliqda tomosha qiling.

2 -

Chekishni to'xtating

Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, siz qanchalik qiyin bo'lishi mumkinligini bilasiz, ammo bu erda ilhom manbai: NIHning aytishicha, tamaki ishlatish o'limning eng muhim sababi bo'lib qolmoqda. Ba'zi taxminlarga ko'ra, chekish sizni o'n yillik hayotdan mahrum qilishi mumkin.

Sovuq turkiyadan ajralib chiqsangiz ham, sizning odatingizni yo'qqa chiqarsangiz ham, tanangiz ajablantiradigan darajada afv bo'ladi; qon bosimi va tsirkulyatsiyaning tark etilishi tezda yaxshilanadi va sizning saraton kasalligingizdan keyin har yili kamayadi. Oila a'zolaringiz sizning tamakisizligingizdan foyda olishini unutmang, chunki ular endi xavfli ikkinchi qo'l tutuniga duch kelmaydi. Siz ham yoshroq ko'rinasiz.

3 -

Hali ham o'tirishni to'xtating

Agar siz mashqlar qilishingiz kerakligini his qilmasangiz, quyidagilarni hisobga oling: sizning hayotingizni kengaytirish uchun haftada besh yoki undan ortiq marta kuniga 30 daqiqadan iborat global minimal takliflarni urishingizga to'g'ri kelmasligi mumkin. 2011-yili The Lancet- da chop etilgan, 416 000 dan ortiq erkak va ayolning Tayvanning ayollardagi faoliyat odatlarini o'rganib chiqadigan tadqiqotda, har kuni o'rtacha 15 daqiqalik mo''tadil intensiv mashqlarni bajarish sub'ektlar uch yil davomida yashashiga yordam berdi. Odamlar kuniga 30 daqiqali ostonaga erishish uchun uzoq umr ko'rishni davom ettirdilar. Natijalar yurak-qon tomir kasalligi kabi sog'liqni saqlash muammosi bo'lganlar uchun va hatto o'z faoliyati davomida kilogramm yo'q kiluvchi odamlarga ham to'g'ri bo'ldi.

Brisk yurishi, Tayvanda olib borilgan tadqiqotlarda qayd etilgan "mo''tadil zichlik" mashqlaridan biri edi. Uni kundalik ishingizga sarflash uchun ongli ravishda kuch sarflashingiz kerak, lekin qo'shimcha uch yillik hayot uchun 15 daqiqalik faollik uzoq umr ko'rishga o'xshaydi.

4 -

Qo'rqishni to'xtatish

G'azablanish, ayniqsa sizning g'azabingizdan oqilona foydalanayotgan bo'lsangiz, ozod qilish uchun qattiq tuyg'u bo'lishi mumkin. Ehtimol, o'zingizdan so'rashning eng yaxshi savoli bu kortizolga arziydimi? Ushbu stress gormonining darajalari qalbga, metabolizmga va immunitet tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan stress yoki g'azablangan paytda ko'tariladi. Yuqori kortizol miqdori ko'plab ishlarda ko'proq o'lim bilan bog'liq.

5 -

O'zingizni saqlashni to'xtating

Sog`lom turmush tarzi uzoq umr ko'rish uchun mustahkamlovchi vositadir, asosan siz stressni boshqarishga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Yaxshi munosabatlar sizni kuchli saqlaydi, yomon munosabatlar sizga salbiy tasavvurni qoldirib, sizni ruhiy tushkunlik va hatto yurak xurujlari xavfiga soladi .

O'zingizni yomon his qilsangiz, yaqiningizni yo'qotib qo'ysangiz yoki uzoqroq oila va do'stlaringizdan uzoq yashasangiz, aloqada qolish qiyin bo'lishi mumkin. Ish joylari va kitob klublari kabi tarmoqlar orqali o'z manfaatlariga ega bo'lgan boshqalarga ko'ngillilik qilish va boshqalarni jalb qilish, shu jumladan, yangi shaharda bo'lsangiz ham, yangi odamlar bilan uchrashish va yangi odamlar bilan tanishish yo'llari mavjud.

6 -

Katta o'zgarishlarni hisoblashni to'xtatish

Turmush tarzining tubdan o'zgarishi, radikal o'zgarishlar ilhomlantirishi mumkin, lekin ular oddiy odamlar uchun ham juda og'ir va shuning uchun qisqa umr ko'rishlari mumkin. Keyingi safar sog'lom ovqatlanish yoki ko'proq mashq qilishni hal qilsangiz past maqsadga intiling! Ertalab 10 daqiqadan avval o'zingizning ishingiz uchun sog'lom tushlik qilish uchun katta turmush tarzi o'rniga turish kabi birgina kichik o'zgarishni tanlab ko'ring. Yuqorida keltirilgan mashqlar tavsiyasi kabi, har kuni hatto qisqa muddatli faoliyatlar ham hayotingiz uchun katta foyda keltirishi mumkin.

O'zingizning radaringiz ostida kichik siljishlar uchib ketishi mumkin, bu sizning mash'um dunyoda stress yaratmasdan vaqt davomida katta foyda keltiradi. Muntazamlik qisqa muddatli, katta jestdan ko'ra muhimroqdir. Bundan tashqari, kundalik hayotingizda ishlaydigan narsalarga qarash, sizni sog'lom tomonga biroz ko'proq urug'lantirishga yordam berishga yordam beradi.

7 -

Qo'rqishni to'xtatish (yoki rad etish) Sizni sog'lom bo'lishdan saqlaydi

Sizning uzoq umr ko'rishingiz mumkin bo'lgan barcha shaxsiyat xususiyatlaridan, vijdon odatdagidek muhim, ehtimol, eng muhimi. Nima uchun? Ehtimol, vijdonli odamlar chekish va juda tez haydash kabi xavfli xatti-harakatlardan qochib, yaxshi ovqatlanish, mashq qilish va shifokorlar maslahatiga rioya qilish kabi sog'lom xatti-harakatlar bilan shug'ullanishadi.

Biroq, sog'ligingiz uchun nerv ko'rinishida, xavotirlik, jahl va depressiya kabi SH bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan xususiyatni vijdonan yoki ishtiyoq bilan aralashtirmang. Soddalashtirilgan misol, nevrologik shaxs saraton kasalligiga chalinishi mumkinligini va uning eng yomoni, o'z shifokoriga bormaslikdan qo'rqishi mumkin. Aksincha, vijdonli kishi hali ham xavotirga tushishi mumkin, ammo tekshiruvdan o'tadi, kasallik haqida bilib oladi va o'z vaqtida davolanadi.

8 -

Sizning tungi uyquingizni cheatingizni to'xtating

Siz olgan uyqu miqdori sizning umringizga ta'sir qilishi mumkin, va faqat uyqusiruvchi haydovchi avtohalokatga uchraganligi uchun emas. Epidemiologik tekshiruvlarda juda kam (kamida olti soat) uyqu yoki ko'proq (to'qqiz soatdan ortiq) odamlarni o'lim xavfi yuqori bo'lganligi ko'rsatib berilgan. Hayotning sifati ham shundaydir: yaxshi tungi uyqu sizni stressni, depressiyani va yurak kasalligini bartaraf etishga yordam beradi.

Siz yotish xonangizni qorong'ilash va shov-shuvsiz qoldirish va salqin tomonda haroratni saqlash kabi yordam beradigan choralarni ko'rishni o'rganishingiz mumkin. Meditatsiya mashqlari yaxshi kechaning uyqusi uchun sahnani o'rnatishi mumkin, va arzon shovqin mashinasi tovushlarni taskinlashda yordam berishi mumkin. Agar hali ham uxlashda yoki uxlashda muammolar mavjud bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderga murojaat qiling.

9 -

Stressingni to'xtating

G'azab kabi, stress stressni tanangizga qaratib, hayotingizni qisqartirishi mumkin. Stressni kamaytirishga harakat qilib, sizning sog'lig'ingizni uzoq muddatli va hayot sifatini yaxshilashingiz mumkin.

Jurnalistlik yoki jurnalda yozish, meditatsiya (ko'p umr ko'ruvchiligi bilan amaliyot) va dam olishni o'rganish stressni yo'qotishning ajoyib usullari. Kuniga bir necha daqiqada meditatsiya qilishda, hatto stolingizda ishlaydiganingizda, miyangizga tashvish va keskinlikdan mini-dam olish imkonini berishi mumkin.

10 -

Sizning genlaringizga tayanib turishni to'xtatish (yoki ayblash)

Ota-onalar, bobo-buvilar yoki boshqa oila a'zolari o'zlarining to'qson to'qqizinchi va tashqarisida yashashlari sizning ham borligingizni bildirishi mumkin, lekin oilaning tarixiga juda og'ir tayanmang. Skandinaviyadagi egizaklar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, genetika sizning uzoq umr ko'rish potentsialining faqat uchdan bir qismi uchun javobgar bo'lishi mumkin.

Bu, albatta, bu ajdodlarsiz, biz uchun yaxshi yangilik. Atrof-muhit va turmush tarzi omillari, sizning qancha mashqlaringiz (qanday tadqiqotchilar o'zgaruvchan xavf omillari deb ataladi), ish joyida toksinlarga duchor bo'lasizmi, qancha stressni boshdan kechirasiz, tibbiy testlar va skrinshotlar haqida qanday fikrdasiz va hatto kuchingiz Sizning ijtimoiy munosabatlaringizning barchasi yoshingiz qanchalik tez va qancha vaqt yashashi mumkinligida katta rol o'ynaydi. Bundan tashqari, nega e'tiboringizni jalb qila oladigan omillarni nima uchun nazorat qila olmaydigan genetikaga e'tibor berish kerak?

_Manbalar:

_{Yosh sahifasi: yaxshi tunning uyqusi. Qishloq bo'yicha ma'lumotnoma milliy instituti.}

_{Antonio Terracciano va boshq. Uzoq umr ko'rishning shaxsiyatning yaqqollari: faoliyat, hissiy barqarorlik va vijdon. Psychosom med. 2008 y. Iyul; 70 (6): 621-627.}

_{Karlos Augusto Monteiroa1a va boshq. Ultra qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish va inson salomatligiga ta'sirini oshirish: Braziliyadan olingan dalillar. Jamoat salomatligini yaxshilash; 14: 5-13-sahifalar.}

_{Diyetik natriy. Milliy Sog'liqni saqlash institutlari Jamoatchilik Axborotnomasi.}

_{Jeyn E. Ferrie va boshq. Kutish o'zgarishining istiqbolli tadkikoti: Whitehall II Kohortda o'limga olib keluvchi assotsiatsiyalar. Kutish. 2007 yil; 30 (12): 1659-1666.}