Ertalab cho'zilib ketish - mushaklaringizni «uyg'otish» va ularni kunga tayyorlash uchun ajoyib usul. Jismingizni bo'shash sizning mushaklaringizni qon ketishini kuchaytirar ekan.
Ertalabki kundalik mashqlarni kun tartibiga kiritish - bu har kuni boshlash uchun ijobiy yo'l. Qulay va samarali ertalab mashq dasturini o'rganish uchun quyidagi havolani bosing.
Bunga yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan avval sizning mashqlaringiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Og'riqqa olib keladigan mashqlar to'xtatiladi.
Tushkunlikka qarshi mashqlar qilib, orqangizni himoya qilish uchun ertalabni boshlang. Bu kunni boshlash uchun o'zingizning yaxshi holatidadir qolishga yordam beradigan McKenzie mashqlari . Qo'ziqorinlaring bilan sizning qo'llaringiz bilan surish holatida yolg'on gapiring. Orqa va kalçanızı bo'shashtiring va asta-sekin yuqori tanangizni bosib, orqangizni orqaga surib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. 10 marta takrorlang.
Lomber Fleksiyon uchun Morning Stretch
Pastki yuzingizni muloyimlik bilan cho'zish uchun o'ralgan lomber fleksion mashqni bajaring . O'n yigirma to'qqiz oyog'i bo'lsa, bu mukammal bir streçtir .
- Oyoqlari bilan erga yotganda yotoqning chetiga o'tiring.
- Qo'llaringizni oyoqlaringiz tomon yo'naltiring.
- Orqa tomonga buriling.
- 10 raqamni ushlab turing.
- 5 marta takrorlang.
Agar o'pkada shishib ketgan yoki shikastlangan disk mavjud bo'lsa, ushbu streç bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ushbu mashq sizning diskingizdagi stressni kuchaytirishi va bu juda og'ir og'riq keltirishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, mashqni to'xtatib, darhol doktorunuzla murojaat qiling.
Bo'yin harakati uchun ertalab oqim
Bo'yinni harakatlantirishning oddiy usuli bo'yinning aylanishiga to'g'ri keladi. Mana buni qanday amalga oshirasiz:
- Yotoqda oyoqlaringiz bilan yotoqning chetiga joylashtiring.
- Sizning elkangizda qulog'ingizga tegib, bo'yiningizni doira ichida aylantiring.
- Sekin soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta aylantiring.
- Sekin soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta aylantiring.
Yelkaga o'ralgan
O'zingizning elkangizni o'ralgan elkasi bilan silkitib oling:
- Yotoqda oyoqlaringiz bilan yotoqning chetiga joylashtiring.
- Eshaklaringizni qulog'ingizga silkit.
- 10 marta takrorlang.
Ertalab yelka uzaytiriladi
Yelkangiz elkasi bilan rotator qo'lqop va elkangizni sog'lom holda saqlang. Quyida qanday qilib:
- To'shakning yonida turing.
- Barmoqlaringizni birlashtiringiz.
- Boshingizni ko'taring, qo'lingni yuqoriga ko'taring.
- Quloqning qafasini cho'zing.
- 10 raqamni ushlab turing.
- 5 marta takrorlang.
Buni qilganingizdek, elkangizdagi har qanday bosim yoki og'riqli hislarni kuzatib turing. Agar siz elkada og'riq sezsangiz, mashqni darhol to'xtating.
Bonus: yelkasiga aylantirish Sochiq bilan cho'zing
Lumbar Fleksion Stretchning turishi
Orqa lomber streç bilan orqaingizni cho'zing. Quyida qanday qilib:
- Yatağınızın yonida qoling.
- Tinglaringni to'g'ri ushlab turib, barmoqlaringni oyoq barmoqlariga tekkizing.
- 10 raqamni ushlab turing.
- 5 marta takrorlang.
Oldinga egilganidan keyin bir necha marta orqaga burilmoq yaxshi fikr. Bükme oldingi jismoniy mashqlar so'ng, orqaga qaytib , bir necha reps qiling.
Doimiy Quad Stretch
Oyoqlarning old qismida quadriseps muskullaringizni cho'zish uchun tur va turg'un narsalarni ushlab turing. Bir tizzasini yuqoriga burish va bir qo'l bilan to'pig'ingni tuting. Oyog'ingizni 15 soniya ushlab turing. 3 marta takrorlang.
Endi siz hamma vaqt uzaytirilib kunni boshlashga tayyormiz.