Pec Minor Muscle va Your Posture uchun mashq qilish

1 -

Mashq qilishni qisqartirish

Mutaxassislar aytishicha, bizdan uzoq vaqt davomida bizning stolimizda ishlaydiganlar qo'llarni qutqarish va orqaga qaytarish uchun mini-tanaffuslar olishlari kerak. Quyidagi sahifalarda katta tana vaznining kengaytirish mashqlari uchun bosqichma-bosqich ko'rsatmalar mavjud.

Men bu ko'krak qafasining strestini yaxshi ko'raman, chunki u pektoralis chaqaloq deb ataladigan haqiqiy mushakni "oladi". (Bu haqda quyida batafsilroq.)

Aslida, 2006 yilda Tirsak va elkama-jarrohlik jurnali tomonidan chop etilgan, bu maqolada o'qiydigan pektoriyali kichik mushaklarni cho'zish yo'lini topdi, bu mushaklar kengayishiga olib keldi (bu sizning yuqori qismga erishish uchun erishmoqchi bo'lgan narsa) tana vazni va u bilan ketadigan foyda) ikki turdagi qo'lda cho'zishdan (odatda jismoniy va / yoki massaj terapevtlari tomonidan beriladi).

Kichkina pektoriyali mayda mushaklar juda keng tarqalgan (ayniqsa, ofis ishchilari orasida) kiffiz deb ataladigan kasallik holatiga bog'liq. Qisqasi bilan tanishishingiz mumkin.

Har ikkala usulda ham, kichik mushak chuqurlashib qolganda, elkalarining old qismini oldinga suradi, bu esa sizning orqa qismini katfozga aylantiradi yoki u erda allaqachon yaxlitlashni oshiradi. Shunday qilib, siz "orqaga qaytib" murojaat qilishning bir usuli bu muhim ahamiyatga ega bo'lgan mushakni kuchaytirishdir.

2 -

Boshlash o'rni

1. Bo'shashgan, tik turadigan burchakka qaragan holda turing. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib, tizzalaringizni bir oz tejamang. Bu sizga harakatlar vaqtida iloji boricha qulayroq bo'lishga yordam berishi va bo'g'inlaringizni himoya qilishi kerak.
2. Ko'zoynagingizni oldinga silkitib turing va sizning bo'yniga bir oz tegib turing (lekin jag'ni tushirmang).
3. So'ngra nafas oling, keyin nafas oling va miyani o'ng tomonga qarab torting.

3 -

Burchakda strelka strechkasi

Bir burchakni o'rash cho'qqisi devordagi burchakka o'xshaydi, faqat diqqat ko'krak qafasining muskullari uzayishiga olib keladigan holatidadir. Bu erda asosiy harakatlar.

1. Qo'llaringizni va palmalaringizni devorning har ikki tomoniga taxminan elka darajasida joylashtiring.
2. Nafas.
3. Ajablanadigan va sizning qorin bo'shlig'idagi pastki mushaklaringizni orqa miya tomon tortib, devorga suyaning. Faqatgina qiyinchiliklarga duch keladigan, ammo og'riq va noqulaylik keltiradigan joyga borish kerak. Barcha tanangizni bir birlik sifatida harakatlantirish va zanjir bo'ylab hech qanday burilishga yo'l qo'ymaslik kerak.
4. Vaziyatni 5-30 soniya orasida ushlab turing, keyin boshlash uchun qaytib keling.

4 -

Xavfsizlik va samaradorlik Tweaks

Siz, albatta, sizning yuqori ko'krak qafasining bo'shlig'ini sezishingiz kerak, lekin uni ortiq ko'tarmang. Duvardan masofani o'zgartirib, sinov darajasini nazorat qiling. Siz tik va qulay vaziyatni saqlab qolishga imkon beruvchi masofani topganingizdan so'ng, tajriba o'tkazishingiz mumkin, ammo siz hali ham sizni o'murtqa bo'linib olishingiz uchun sizning abs uradi.

Ushbu mashqni bajarayotib, siz butun badaningizning pozitsiyasini kuzatishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, kestirib, to'g'ri keladi. Qalblar tekis qolishlari kerak - ular harakatni bajarishda sizga yordam berish uchun egiluvchan yoki egilmasligi kerak. Agar yordamga muhtoj bo'lsangiz, o'rniga oyoq-qo'lingizni devorga bir oz pastlab aylaning.

Aytgancha, mening sevimli muskullarimdan yana biri - kvadereplar. Sog'lom to'rtburchaklar yaxshi holatda bo'ladi. Boshlang'ich yoki ultra qat'iy shaxs bu haqida boradigan bir qancha usullar mavjud. Bitta birini tanlang va u bilan boring.

> Manbalar:

> Borstad, J., Ludewig, P. Pektoralis kichik muskullar uchun uchta chiziqni solishtirish. J Shoulder Dirsek Surg. May-iyun, 2006 yil. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografiya Moffat, Marilyn, PT Ph.D. va Vickery, Stiv. Amerika Fizika Terapevtiklari Assotsiatsiyasi Badanni Xizmat va ta'mirlash kitobi. Owl Kitoblar. Genri Xolt va Company, LLC. Nyu-York, Nyu-York, 1999. Stretch and Reach p.236