Sizning umurtqa pog'onani ko'taring
Orqa va diskda saqlanish uchun barcha joylarning eng yomoni o'tirishi mumkin. Katta sabablardan biri shundaki, u sizning o'murtqa ustunlaringizga juda ko'p siqishni beradi. Sizning ishingiz uchun juda ko'p o'tirsangiz, ehtimol, buni kunning oxiriga yoki hatto oldinda sezasiz.
Nima qilish kerak?
Mutaxassislar soatiga kamida bir marta harakatlanishni to'xtatishni tavsiya qiladi. Sizning tanlovingiz uchun ko'plab mashqlar mavjud, bu sizning oromgohingizni eng ko'p o'tirish samaradorligini sezadigan joyga moslashtirishingiz mumkin.
Agar u sizning gergingizga cho'zilsa , quyida ko'rsatilgan ko'rsatmalar bukini bajarishi mumkin; bu harakatlar Amerika Fizika Terapiyalari Assotsiatsiyasi tomonidan ba'zi odamlar uchun tavsiya etiladi.
Biroq, oldinga sakrab chiqmasdan oldin, bu uzatishni boshlang, bir nechta maslahat:
- Mavjud jarohat yoki og'riqlar holatlarida, agar mashq qilishdan avval bu mashq siz uchun mos bo'lsa va sizning shaxsiy holatingizni hisobga olgan holda, shifokor yoki fizik-terapevtga murojaat qiling.
Ushbu maqolada faqat orqadagi gerdirmeyi qanday qilish kerakligi; u buni qilishingizni tavsiya etmaydi. Faqat sizning tibbiyot xodimlaringiz sizni OK deb atashadi. Aytgancha, agar sizda muammo yuzaga kelsa, ayniqsa, bir yoki bir nechta disklar bilan bog'liq bo'lsa, bu mashq siz uchun to'g'ri kelmasligi mumkin. - Ko'pgina odamlar kaltaklarning qaerda ekanliklarini bilishadi, lekin ma'lum joyga ishora qilish yoki ularga murojaat qilishni so'rashganida, ular o'z bilimlarining eng yaxshisi ekanini tushunishadi. Bu past orqa o'rindiqni siz uchun ishlashi va shuningdek, uni bajarayotganda orqa xavfsizligini saqlab qolish uchun ushbu tugmachalarni topish uchun bir lahzalik vaqt yaxshi fikrdir.
Kalça qo'shma joyi suyak suyagining tos suyagiga bog'langan joyidir. Bu undan ham murakkabroq, ammo agar siz bu yerdagi kalçaları haqida o'ylab ko'rsangiz, bu sizni cho'zishingiz kerak bo'lgan umumiy maydonni topishga yordam beradi.
To'liq joy pubis simfizisi deb ataladigan qo'shma suyakning o'rta chizig'i yoki markaziy chizig'ining har ikki tomoniga bir necha dyuymdir.
.
Boshlang'ich lavozimini belgilang
Buni o'tirgan yoki tik turgan holda qilishingiz mumkin.
Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, o'zingizni stulning old tomoniga, o'zingizning ikki suyak suyagingiz bilan mahkam bog'lang. Kontakt qat'iy bo'lsa-da, qorin bo'shlig'ida va bel muskullaringizda ortiqcha zo'riqish hosil qilmang.
Agar siz tik tursangiz, oyoqlarini qo'ying, shunda ular oldinga ishora qiladilar. Ularni tinchlantirishga harakat qiling, lekin barobarga to'liq bog'laning.
Stretchga o'ting
Nafas oling, keyin nafas oling va badaningizni sonlaringizdan katlayın. Bu harakat yurakning bo'g'imlari orasidan emas, balki yuqorida ko'rib chiqilgan. Orqangizdagi bo'sh joyni saqlang, ammo bu streçning ushbu bosqichi uchun nisbatan to'g'ri.
Ko'rsatkichlar
- Orqa tomonni ushlab turish uchun nafas olishingiz uchun pastki musbat mushaklaringizni orqa miya tomon yo'naltiring.
- Qalblarning old qismini (ya'ni, sizning kvartsepsiya muskullaringizni sizning kestirib qo'yadigan og'riyotgan joylari bo'ylab o'tadigan joylarda) yumshoq va qulay tarzda saqlang. Bu sizning musbat muskullaringizni sizning orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatishingizga yordam beradi va u ham psoas deb nomlangan mushakka kirishga yordam beradi. Psoas - bu kestirib, yumshoq mushaklardir.
- Bu harakatni bajarayotganda elkangizni tinch ushlang. Bu ishni kestirib ajratib olishga yordam beradi, bu esa kuchlanishni ancha samarali qiladi.
- Boshingni chaqnab turadigan chaqaloqqa o'xshatib qo'ying.
Boshlash o'rni qaytib keling
Orqaga qaytish harakati pelvisdan boshlanadi va orqa miya orqali ketadi.
Keyin yana nafas oling, keyin nafas oling va sizning orqangizni qo'llab-quvvatlashga yordam berish uchun abs ni chiqarib oling.
Cho'kindagidan boshlab umurtqa pog'onasini oching.
Ko'rsatkichlar
- O'zingizning haydovchilikka kirishingiz bilan shug'ullaning.
- Agar siz tik turgan versiyani qilmoqchi bo'lsangiz ham, sizga yordam berish uchun tizzasidan yuqorisida joylashgan hamstring mushaklariga mash torting
- Har bir vertebra gevşetici harakatlarida farovonlik qilish imkoniyatini bering.
- Sizning orqa miyaning qaysi qismlari 'guruhlar' ichida harakatlanayotganini bilishga harakat qiling, ya'ni o'z navbatida vertebra mustaqil ravishda ochilmaydi. Qo'shni orqa miya orasidagi mustaqil harakatga erishish yaxshi moslashuvchanlik maqsadiga olib keladi.
- Ammo xavfsizlik uchun, uni bosqichma-bosqich olib boring; fikr bir vaqtning o'zida emas, balki vaqt davomida moslashuvchanlikka erishishdir.
Manba:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. va Vickery, Stiv. Amerika Fizika Terapevtiklari Assotsiatsiyasi Badanni Xizmat va ta'mirlash kitobi . Owl Kitoblar. Genri Xolt va Company, LLC. Nyu-York, Nyu-York, 1999 yil.