Ko'pgina tadqiqotchilar uzoq vaqtdan beri bizni ko'proq nogironlik davriga olib kelishiga ishonishar ekan, bugungi kunda oziqlantiruvchi parhezni iste'mol qilish , chekishni tashlash va nafaqat moddiy ichimliklar ichish kabi sog'lom xatti-harakatlar sizni asta-sekin o'sib borishga yordam beradi, nogironlik va umrbod hayotingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qiyinchilik qaerdan boshlanishi haqida bilishdir. Sizning parhezingizni nazorat qilish va jismoniy mashqlar muntazamligini oshirib yuborishingiz mumkin, shuning uchun bu erda uzoq umr qisqartmalar mavjud. Ular hayotingizni yanada yaxshiroq, uzoqroq hayot kechirishingizga yordam beradigan odatlarni rivojlantirish uchun bugun boshlashingiz mumkin bo'lgan kichik harakatlar.
1 -
Har kuni yashil silliq sochingiz bor2011-yilda American Journal of Clinical Nutrition jurnalida nashr etilgan ko'plab tadqiqotlar O'rta oziqlanishni oziqlantiruvchi ovqat rejasiga erishishning eng qisqa usullaridan biri deb topdi. Biroq, bu o'simlikka asoslangan diet tavsiya etgan besh yoki undan ortiq meva va sabzavotlarni olish qiyin bo'lishi mumkin. Bargli ko'katlar va mevalarning harmanlanmış aralashmasi yashil po'stlog'i - ko'plab pishiriqlar bir qadoqdagi idishlarga qadoqlanib, hech qanday pishiriq va kam harakat qilolmaydi. Agar siz omega-3 yog 'kislotalari va xiyobon qalblari yoki chia urug'i kabi xun tolali manbaiga kirsangiz, yurak kasalliklari, saraton va diabet kasalliklarini bartaraf etish yo'lida yaxshi yo'l tutasiz. Yashil silliq sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, chunki oziq-ovqat tarkibidagi suv miqdori oshib boradi, ovqat bilan birga bir xil miqdordagi suyuqlik ichishdan qoniqish hosil qiladi.
2 -
5 daqiqa mashq qilingBesh daqiqadan so'ng mashaqqatli jismoniy mashqlar kulgili tarzda kichik miqdordagi tuyulishi mumkin, biroq bu haqda o'ylab ko'ring: Alabama universiteti Birmingham tadqiqotchilarining 2013 yilgi kichik bir tadqiqotida, haftada bir kun mashq qilish, bir guruh ayollarda chidamlilik va quvvatni kuchaytirish uchun etarli bo'lgan degan xulosaga keldi 16 yoshdan oshgan ayollarning haftasiga bir marta qarshilik va aerob mashqlari uch marta ko'payganidek yaxshilandi.
Paketli xabarmi? Kichik, izchil harakatlar natija beradi. Har qanday jismoniy mashqlar birinchi daqiqasi yoki shuning uchun eng qiyin bo'lganligi sababli, faqatgina boshlashingiz mumkin bo'lsa, faoliyatingiz bilan bog'liq bo'lish ehtimoli yaxshi. Kunlarning birida besh daqiqa o'tgach, siz hali ham oldingidasiz! Uni chuqur saqlash - salqin kunlarda teringizni buzishga sabab bo'ladi, masalan, yurak-qon tomirlaringizdagi fitnesingizni yaxshilaydi va sizda bilimning pasayishiga yordam beradi.
3 -
Bir necha daqiqaga mulohaza qilingBuni tezda amalga oshirishga harakat qilish uchun meditatsiya ruhiga zid kelishi mumkin, lekin hatto qisqa muddatlarda mulohaza yuritish meditatsiyasi ham bir xil miya o'zgarishlarini va uzoq muddatli sog'liq uchun foydalarni keltirib chiqarishi mumkin. Oksford universiteti psixologiya fanlari professori Mark Uilyams va uning jamoasi boshqa shafqatsiz kunlarda xotirjamlikni ta'minlashga yordam beradigan mini-meditatsiya ishlab chiqdilar. Smartfoningizda eslatmani o'rnating yoki nafas olishingizni e'tiborga olib, odatdagi samarasiz bir necha daqiqani bank yoki oziq-ovqat do'konida to'ldiring va sizni bartaraf etishga olib keladigan xavfni his qilasiz. Bu meditatsiya amaliyotiga ajoyib kirishdir, bu sizni har kuni oldinga siljitish uchun ko'proq vaqt ajratishingizga ishontirishi mumkin.
Ko'proq
4 -
Og'irlikni va qorinni haftada bir marta o'lchab ko'ringHech kim, ularning miqyosidagi son-sanoq noaniqlikni istamaydi, ayniqsa ular qarishning kattaroq rasmiga diqqat etishga harakat qilmoqdalar. Ammo sizning ramkangizga juda ko'p og'irlik olib, uzoq umr ko'rishingiz mumkin va yurak kasalligi, qon tomir va yog'li jigar kasalligi kabi jiddiy sharoitlarga yordam beradi. Kundalik tortishning ortiqcha va kamchiliklari haqida ba'zi munozaralar mavjud bo'lsa-da, kamida haftasiga bir marta o'z vazningizni tekshirib ko'ring, siz haddan tashqari talabga ega bo'lgan erta ogohlantirish belgisini taklif qilasiz va sizda kunlik ovqatlanish rejasini qayta tiklashga yordam beradi. . Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, shashtga qadam bosish sizning muvaffaqiyatlaringiz haqida aniq tasavvur beradi.
Haftalikdagi belingizni o'lchab, siz semirib ketadigan kasalliklarga chalinish xavfiga duchor bo'lasizmi, bu sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan juda bog'liq. AQSh Kasalliklarni nazorat qilish markazlari (CDC) homilador bo'lmagan ayol bo'lsangiz, erkaklar uchun 100 dyuym (100 sm) va 35 dyuym (89 sm) ostida bel atrofi tavsiya etiladi.
Ko'proq
5 -
Do'stingizga murojaat qilingDo'stlar va oila bilan aloqada bo'lish yaxshi uzoq umr ko'rishning asosiy qismidir. Aslida, PLoS tibbiyotida chop etilgan 148 ta turli xil ishlarning 2010 yildagi sharhlari mualliflari tomonidan izolyatsiyalanishning sog'liq uchun xavfi obezlik va chekish xavfi bilan taqqoslangan. Yordamchilar bilan muntazam aloqada bo'lish stressni boshdan kechirishga ko'mak beradi, bu esa stress gormonini kortizolni uzoq umr ko'rishga olib kelishi mumkin. Qadimgi do'stingiz yoki yangi tanishingiz bo'lsin, bir vaqtning o'zida sizning ijtimoiy doirangizni bir suhbatni kengaytirishga harakat qiling.
Pastki chiziq
Yaxshi xabar, yangi odatlarni qabul qilish va turmush tarzingizni yaxshilash uchun hech qachon kechikmaydi. G'arbiy Virjiniya Virjiniya Universitetining Oila shifokorligiga kafedrasi mudiri Dana King va chaqaloq boomchilarining sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatuvchi 2013 yilgi tadqiqotning muallifi, o'zining o'tmishdagi tadqiqotlari, o'rta hayotdagi sog'lom o'zgarishlarni hali ham "seziladigan va sezilarli foyda" . Published in The American Journal of Medicine , 2007-yilda, 45 yoshdan oshgan 15000 dan ortiq mavzudagi tadqiqotlari har kuni 5 meva va sabzavot iste'mol qila boshlagan kattalar har haftada kamida 2 1/2 soat yurib, BMI sog'lom muhitda (18.5-29.5) va chekishdan qochish, ushbu sog'lom xatti-harakatlarga rioya qilmaydigan sub'ektlar bilan taqqoslaganda, faqat 4 yil o'tib, o'lim darajasining 40% ga kamayishi edi.
Manbalar:
Dana E King, Arch G Asosiy, Mark E Geesey. "Soatni qaytarish: O'rta asrdagi sog'lom turmush tarzini tarbiyalash". Amerika tibbiyot jurnali (2007) 120, 598-603. Bundan tashqari: Bosh muallif bilan intervyu 2013 yil 6 fevral kuni bo'lib o'tdi.
Dana E King, Erik Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Baby Boomers ning umumiy sog'liqni saqlash holati avvalgi avloddan pastroq paydo bo'ladi." JAMA Intern Med Onlayn nashr etildi 4 fevral, 2013.
Gordon Fisher, Jon R McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, S Scott Bickel va Gary R Hunter. "Katta qarshiliklarda estrodiol qarshilik va aerobik mashg'ulotlarning chastotasi".
Holt-Lundstad J, Smit Tb, Layton J.B. "Ijtimoiy munosabatlar va o'lim xavfi: meta-analitik tekshirish". PLoS Mid-2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Soglikni saklang. Kanadadagi yurak va qon tomir jamg'armasi Jamoatchilik Axboroti.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams va Danny Penman. "Zehnlilik: dunyodagi tinchlikni topish sakkiz haftalik rejasi". Rodale Press. Shuningdek, muallif bilan shaxsiy yozishmalar, 2012 yil iyun.
Matthieu Maillot va boshq. "Oziq-ovqat maqsadlariga erishishning eng qisqa usuli O'rta yer dengizida oziq-ovqat tanlovini qabul qilishdir: kompyuter yordamida yaratilgan shaxsiylashtirilgan ovqatlanish dalilidir". Am J Clin Nutr oktyabr 2011 vol. 94-son 4, 1127-1137
Stiven D. Barger. "Amerika Qo'shma Shtatlaridagi ijtimoiy integratsiya, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va o'lim holatlari". Psixosomatik tibbiyot 75: 510Y517 (2013).