Uzoq umr ko'rish uchun yo'lingizni eb olasizmi? Xo'sh, ha va yo'q. O'rtacha dietani yoki o'simlikka asoslangan boshqa rejalarni kuzatib borayotgan odamlarning uzoq muddat yashashi va koroner yurak kasalliklari va saratonga nisbatan kamroq himoyasizligini ko'rsatadigan katta miqdordagi tadqiqotlar jamiyati mavjud. Boshqa tomondan, juda ko'p narsa iste'mol qilish - hatto sog'lom tarkibga ega oziq-ovqat ham - juda ko'p.
Moderatsiya to'g'risidagi xabarni yodda tutib, keling, uzoq umr ko'rishni yaxshilaydigan bu ovqatlanish naqshlari haqida nimani ko'rib chiqaylik.
Sog'liq uchun O'rta Diet
"O'rtacha ovqatlanish" ga qiziqish, O'rta dengiz chegarasida joylashgan mamlakatlarda yashovchilarda koronar yurak kasalliklari va eng uzoq umr ko'rish darajasiga ega bo'lgan dunyodagi eng past darajaga ega ekanligini anglab yetdi. Mintaqadagi madaniyatlar va dietalar o'rtasida biroz farq borligiga qaramasdan, bu to'g'ri edi. Shu vaqtdan boshlab, atama odatda don, meva, sabzavot, yong'oq, zaytun moyi va baliqqa urg'u beradi, shu bilan birga to'yingan yog 'miqdorini, oqartirilgan shakarlarni va go'shtni kamaytiradi.
- To'liq donalar: donalarning tarkibida donaning uchta tarkibiy qismlari mavjud: tashqi qatlam yoki kepek, kraxmal endosperm va vitamin va minerallar bilan to'la ichki urug '. Barcha donalar bug'doy, arpa, jigarrang guruch, grechka, yulaf, bulg'ur va quinoa kiradi. Qayta ishlash uzoq umr bilan bog'liq E vitamini va B vitaminlari bilan bir qatorda ishlovsiz donalar uchun mo'ljallangan maqsadga qaratilgan tolalarni ko'p miqdorda yo'q qiladi. Yuqori sifatli, qayta ishlanmagan donalarni iste'mol qilish xolesterinni kamaytirish va 2-toifa diabet va yurak-qon tomir kasalliklarining kamaytirilishiga olib keldi. Agar siz karbongidardan ehtiyot bo'lsangiz, yurakdan foydalaning: Ayova shtati Ayollar salomatligi bo'yicha ma'lumotidan olingan ma'lumotlarga ko'ra, 17 yoshdan oshgan 27 000 dan ortiq menopauzal ayollarni kuzatib turgan holda, hatto haftada bir marta 4-7 porsiya donini , kamdan-kam uchraydigan yoki hech qachon iste'mol qilmaydigan ayollarga qaraganda, 17 yoshda 31 foizga kamroq o'lish ehtimoli bor edi. Bu bir kundan kamroq xizmat bilan!
- Meva va sabzavotlar: O'rtacha ovqatlanish yangi meva va sabzavotlarga boy. Eng rangli mahsulotlarning ko'pchiligi ko'pincha fitokimyoviy moddalar yoki o'simliklarning ozuqaviy moddalariga ega bo'lgani uchun "ranglaringizni englar" yaxshi maslahat. Plastinin yarmini har qanday ovqatda meva va sabzavotlardan iborat bo'lishiga qaratmoq. AQSh hukumati faoliyat darajasiga qarab kunda 2 ½ stakan sabzavot va kuniga 2 chashka meva berishni tavsiya qiladi.
- Zaytun yog'i: Yog '- xona haroratida suyuq bo'lgan yog'lar. Zaytun moyi yurak-sog'lom to'yintirilmagan yog 'tufayli O'rta oziq-ovqat qahramonidir. Yong'oq, soya va kungaboqar yog'lar kabi boshqa o'simliklarga asoslangan yog'lar, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning kombinatsiyasi bilan birga, to'yingan yog'lar bo'lgan yog' va margarin kabi kuchli manbalarga qaraganda sog'lom tanlovdir.
- Baliq: Misr, sardalya, sardalya, albakor orkinos va makkel kabi yog 'baliqlari O'rta er dengizi oziqlanishining barcha turlaridan iborat va omega-3 yog' kislotalarining ajoyib manbalari. Bu qon tomirlarini sog'lom saqlashga va qon bosimini tartibga solishga yordam beradi. Yog'li baliqlarni haftasiga ikki marta iste'mol qilish.
- Fasol: loviya, no'xat va yasmiq - bu baklagiller deb nomlangan tolaga boy boy sabzavotlar sinfidir. Ular orasida garbanzos (nohut), qora, pinto, buyrak va roman fasulyesi mavjud. Ular oqsilning katta manbaidir, to'ldiruvchi yog'lar hali ham past bo'ladi va sho'rvalarda ovqat tayyorlash uchun juda ko'p qirrali. Konservalangan baklagillerni konserva jarayonida tez-tez ishlatiladigan natriyni kamaytirish uchun yaxshi yuvib tashlang.
- Nuts: Yong'oq kaloriyalarda yuqori bo'lgani sababli, ko'p odamlar kilogramm olishdan bezovta bo'lishadi. Sizning qismlaringizni tomosha qilishingiz kerak bo'lsa, ular tarkibida mavjud bo'lgan yog'larning ko'pchiligi to'yingan emas va haftada bir necha marta yong'oqni yutish yurak kasalliklarining kamligi bilan bog'liq. Kuniga bir hovuchdan ko'p bo'lmagan maqsadga intilish va sho'rlangan yoki shirinlantirilgan (asalli qovurilgan) narsalardan ehtiyot bo'ling.
- Kaltsiy va sut mahsulotlari: O'rta er dengizi mamlakatlaridagi odamlar krem kabi juda ko'p pishloqli va to'liq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish haqiqatan ham koronar yurak kasalliklaridan qochib, ko'plab tadqiqotchilarni sharmanda qildi. Ushbu "frantsuz paradoksini" aniqlash uchun ko'proq o'rganish davom etmoqda, ammo boshqa omillar, jumladan, kichikroq qismlar va katta jismoniy faoliyat tushuntirishning bir qismi bo'lishi mumkin. O'rta er dengizi mamlakatlaridagi odamlar qatiq kabi ko'proq fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilmoqdalar, shuning uchun ham bu omil bo'lishi mumkin.
- Sharob: uzoq umr ko'rish uchun sharob iste'molini qo'llab-quvvatlash uchun Shimoliy Amerikada biroz bahs-munozaralarga sabab bo'lgandir, ammo O'rta er dengizi davlatlari sharobini ichishadi va bundan foyda ko'radi. O'rtacha ichish - ayollar uchun kuniga bir marta ichimlik haqida, ikkinchisi erkaklar uchun - yurak kasalliklarining past xavfi bilan bog'liq. Bundan tashqari, yo'g'on ichak yoki ko'krak bezi saratoni xavfini oshirishi mumkin.
Uy xabarini oling
O'rta er dengizi bo'ylab odamlar kabi eb-ichish afzalliklarini ifodalovchi ilmiy adabiyotlar boyligi bor. Agar siz uzoq umr ko'rish uchun oddiy ovqatlanishni xohlasangiz, tadqiqot bu o'simlikka asoslangan, lazzatli ovqatlanish usuli sizning ozuqaviy asoslaringizni yopishingizga yordam beradi.
Manbalar:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen va Rune Blomhoff. "Go'shtni iste'mol qilish Ayova shtati Ayollar salomatligini o'rganish bo'yicha yallig'lanish kasalliklariga aloqador bo'lmagan nonardievaskulyar, o'lik bo'lmagan o'lim xavfi bilan bog'liq". Am J Clin Nutr iyun 2007 vol. 85-son. 6 1606-1614
Amerika uchun 2010 yilgi Oziqlantirish qo'llanma. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi, Oziqlantirish siyosati va targ'ibot markazi.
Matthieu Maillot va boshq. "Oziq-ovqat maqsadlariga erishishning eng qisqa usuli O'rta yer dengizida oziq-ovqat tanlovini qabul qilishdir: kompyuter yordamida yaratilgan shaxsiylashtirilgan ovqatlanish dalilidir". Am J Clin Nutr oktyabr 2011 vol. 94-son 4, 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, doktorlik dissertatsiyasi va boshq. "O'rtacha dietali naqsh va AQSh aholisining barcha sababli o'lim ko'rsatkichlarini prognozi. NIH-AARP dietasi va salomatligi tadqiqotlari natijalari." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Oziqlantirish manbai: Sog'lom ovqat puli va boshqalar USDA Myplate Public Information Sheet. Garvard jamoat salomatligi maktabi. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eyating-plate-vs-usda-myplate/index.html