Agar siz men kabi bo'lsam, siz yuqori tolali oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rasiz va "Menga tolada nima yuqori ekanligini va qanday bo'lmasin eslayman?" Deb o'ylaysiz. Oddiylik ruhida sizga to'rtta asosiy ko'rsatmani taklif qilaman: xun tolasini qabul qilishni oshirish uchun har kuni foydalanishi mumkin.
Yashilga boring
Va bu haqda to'q sariq, qizil va oq ranglar. Siz adolatli miqdorda sabzavot yeyishingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz xuddi shunday ovqatni iste'mol qilasiz - brokkoli, sabzi va qalampir?
Sabzavotlar tolaga ajoyib manba hisoblanadi. Har xil bo'lganida, erituvchi va erimaydigan tolalar aralashmasi qanchalik yaxshi bo'lsa, ularning ikkovi ham nog'ozkali, ammo yumshoq bo'lishga yordam beradi. Bu yo'q qilishning yanada yaxshi ritmini rag'batlantiradi. Bo'limni tashqariga chiqarib, artishok, qal'a, chard, baquvvat va ko'plab fasol kabi sabzavotlarni o'rganing. Sabzavotli sho'rvalar sabzavotlarning yangi turlarini tanish tarzda ko'rishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Spring Mix-ga o'tish
Bir oz parranda sabzavot va bir necha dilimlenmiş pomidor bilan buzdağı salatası, bir odatda Amerika salatası, bir oz tolalar çölüdür. Oziq-ovqat mahsulotidagi qadoqlashdagi o'zgarish salat aralashmasidan foydalanishga qulay imkoniyat yaratdi. Aysberg maruliga qaraganda ko'proq tolalarni o'z ichiga oluvchi bilan bir qatorda, bog'chalar va boshqa bargli yashillarning bahor aralashmasi yana eriydigan va erimaydigan tolalarni tabiiy aralashmasi bilan ta'minlaydi.
Har qanday ovqat bilan meva bering
Yarim greypfrutli nonushta qilishni unutmang.
Siz sabzavot bilan shug'ullanasiz, mevani tanlayotganda turga va rangi turlicha turing. Mango, papayya, kivi va ananas tropik meva salatidan tajriba. Dondurulmuş mevalarni sizning don yoki sut qatlami bilan aralashtiring. Quritilgan meva osongina, mazali va portsiyali qandolatdir (lekin shirinlik darajasini yuqoriligicha kichik qismlaringizni ushlab turing).
Kechki ovqat yoki shirin desert kabi mayda ovqat sifatida ba'zi armut yoki olma pishirib.
Foydali urug'larni bilish
Flaxseed zig'ir o'simliklaridan bu go'zal karamel rangli urug'lardir. Tuproq, zig'ir iplari eriydigan va erimaydigan tolalarni ajoyib aralashmasi bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishda foydali bo'ladi. Kerakli narsalar kichik kofe tegirmoni va bir necha soniyadan keyin ba'zi zig'ir daraxti bilan qoplangan. Flaxseed go'shtdan sug'orilgan bo'lsa, ajoyib ta'mli lazzatga ega. Zig'ir tolali ziravorlar, shuningdek, ta'mga ta'sir qilmasdan tolani qo'shib, pishirilgan tovalarga va yumshoqliklarga qo'shilishi mumkin. Zig'ir mevasini yeyish paytida bir stakan suv ichish muhim ahamiyatga ega. Suv po'stini yumshatadi va yumshatadi. Bu jarayon axlat va yumshoqlikni oshiradi, shuning uchun ham ich ketish va kabızlık muammolari uchun foydali bo'ladi.
Chia urug'lari - bu yangilik mahsuloti ChiaPet tomonidan mashhur bo'lgan o'simlikning urug'lari. Chia urug'lari ishlatishdan avval erga kerak emas, lekin optimal hazm qilish uchun oldindan namlangan bo'lishi kerak. Chia urug'lari omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai hamda yaxshi tolaning manbai hisoblanadi. Osonlik bilan chia urug'ini silliqlash uchun, ularni pudingga aylantirishingiz yoki salatlarga sepishlari mumkin.
Eslatma: IBS bo'lsa, tolalardan qo'rqishning hojati yo'q! Faqat oshib borayotgan gaz va shishganlik xavfini kamaytirish uchun tolalarni asta-sekin qo'shing. Bundan tashqari siz çözünmeyen tolalar o'z ichiga olgan ovqatlar bilan emas, balki, çözünmeyen tolalar o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan yaxshi ko'rishingiz mumkin.