Erituvchi tolaga yuqori ovqatlanishni o'z ichiga olgan holda, yurak sog'lig'ini yaxshilashda muhim rol o'ynashi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan eruvchan tolalarning bir necha turlari mavjud, shu jumladan:
- beta glucan
- psyllium
- tish go'shti
- pektin
- ayrim gemitselulozlar
Yutulduktan so'ng, bu tolalar oshqozon-ichak traktida gelsin kabi bir tutarlılığa aylanadi. Eriydigan tolalar ovqat hazm qilish sog'lig'ini saqlab qolish uchun yaxshi obro'ga ega bo'lsa-da, u sizning xolesterin darajasini ham kamaytirishi mumkin.
Bu sizning ingichka ichakdagi safra kislotalariga bog'lab, ularni najodingiz orqali tanadan chiqarib yuborishga olib keladi. Xolesterolni yog' kislotalari yog'larni hazm qilishda yordam berish uchun zarur bo'lganligi sababli, qo'shimcha xolesterinni qondan ajratish mumkin - bu sizning xolesterin darajasini pasaytiradi.
Erituvchi elyafni iste'mol qilish asosan sizning LDL xolesterini ta'sir qiladi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 25 grammgacha eriydigan tolali kundalik har kuni LDL-ni 18 foizgacha kamaytirishi mumkin. Eriydigan tolaga ega bo'lgan xolesterolni kamaytirish qobiliyati tufayli, Amerika yurak assotsiatsiyasi sizning dietangizga kunlik 25 grammgacha eriydigan tolalarni kiritishingizni tavsiya qiladi.
Garchi sotib olish uchun mavjud bo'lgan eriydigan tolaga ega bo'lgan qo'shimchalar mavjud bo'lsa-da, yaxshi miqdorda eriydigan tolalarni o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqat mavjud. Bu oziq-ovqat mahsulotlari sizning oziq-ovqat mahsulotlarini eriydigan tola bilan ta'minlabgina qolmasdan, sizning taomingiz yoki ovqatlanishingiz uchun ko'plab boshqa yurak-ovqatlar ham beradi.
Shunday qilib, siz xolesterinni kamaytiradigan parhezingizda eriydigan tolalar miqdorini ko'paytirishni xohlayotgan bo'lsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxatga kiritib ko'ring.
Meva
Har xil meva, jumladan, mevalar, banan va tsitrus mevalari - turli miqdorda eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi. Meva tarkibida eriydigan tolalar turlari pektin va ayrim gemitselulozlarni o'z ichiga oladi.
Shunday qilib, siz qozon sifatida qabul qilasizmi yoki uni silliq aralashtirishga aralashtirasizmi - meva, jumladan, eriydigan tolalarni olishning bir usuli.
- Turunçgiller, apelsin, kivi, greyfurt, limon va limon kabi mevalar - eriydigan tolalar mavjud. O'rtacha o'rtacha greypfrutning yarmi taxminan 1 gramm eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi, bir kichik apelsin taxminan 1,8 gramm eriydigan tolalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Olma, nok, olxo'ri kabi boshqa mevalar pektinda yuqori. Ushbu mevalar tomonidan taqdim etilgan to'liq elyaf foydani olish uchun - pulni saqlang. Qisqichbaqasimon mevalarning qolgan qismini ko'proq eruvchan tola bo'lishi mumkin. Kichik bir olma taxminan 1 gramm eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi.
- Chuqur bir chashka meva - chinnigullar, qulupnay va ahududu, shu jumladan - har qanday joyda 0,3 va 1,1 gramm eriydigan tolalar o'z ichiga oladi.
Sabzavotlar va qo'ziqorinlar
Barcha sabzavotlar ham tolaga to'lib ketgan. Ular faqat eruvchan tolalar (masalan, ayrim gemikelulozlar), ular ham erimaydigan tolaga yuqori. Sabzavotlardagi eriydigan tola miqdori keng tarqalgan. Xom tarkibidagi yarim xo'roz bodring taxminan 0,1 gramm eriydigan tolalarni o'z ichiga olishi bilan bir xil miqdorda brokkoli yoki sholg'omlar 1,7 grammgacha erishi mumkin tolalarni o'z ichiga olishi mumkin. Hali ham, sabzavotlar ko'p miqdordagi ozuqa moddalarida yuqori va yog 'va kaloriyalarda past bo'ladi, shuning uchun plastinkaga ularni biriktirmang.
Biroq, siz sabzavotlarga boqish uchun diplarni, yoyilgan narsalarni yoki go'shtni qo'shmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy foydasini bekor qilishi mumkin.
Qo'ziqorinlar shuningdek, eruvchan tolalar manbai bo'lib xizmat qiladi va beta glyukoza ichida yuqori bo'ladi. Pishirilmagan qo'ziqorinlardan bir stakan taxminan 0.1 gram eriydigan tolali bo'lishi mumkin. Biroq, bu qo'ziqorin turiga ko'ra farq qilishi mumkin.
Nonlarni va urug'larni
Omega-3 yog'lari, oqsillari va minerallardagi yong'oqlar juda ko'p emas, ular turli miqdorda eriydigan tolalarni ham o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir hovuch yong'oq - yong'oq, bodom, pista yoki pecans - lipid profilingizni yaxshilashingiz mumkin.
Ikkita to'liq yong'oq 0,1 g eriydigan tola, 10 ta katta eman esa 0,6 grammgacha bo'lishi mumkin.
O'simliklar va urug'lar - erigan tolalarni ham o'z ichiga oladi. Ayçiçek yoki Susan urug'ining bir osh qoshig'i taxminan 0.1 gramm eriydigan tolaga ega bo'lsa, xuddi shu miqdorda zig'ir tolalari 1,1 grammgacha eriydi tolalarni o'z ichiga oladi.
Xolesterinni tushirishni rejalashtirishdagi ushbu sog'lom ovqatlarga ishonch hosil qiling. Nonlarni va urug'larni o'zingiz iste'mol qilishingiz yoki sevimli tolali salatlar yoki sog'lom ovqatlanishingiz ustiga sepilishi mumkin.
Tam donalar
Bir nechta donalar eriydigan tolalarga to'la bo'lib, beta glyukon va psyllium kabi turlarni o'z ichiga oladi. Agar ozgina yog'li ovqatlanishni o'z ichiga oladigan donni qidirsangiz, eritilgan elyaf qabul qilishni maksimal darajada oshirish uchun bu donalarni kiritish lozim.
- Yulaf ezib
- Karabuğday
- Millet
- Arpa
- Amaranth
- Kinuva
- Butun guruch guruchi
To'liq donalar har bir xizmatda eruvchan tolalar miqdorini o'z ichiga oladi. Misol uchun, pishirilgan arpa bir yarim chashka taxminan 0,8 gramm eriydigan tolaga ega bo'lishi mumkin, shuningdek, uch yarimli kubokning uch yarimli kostryulkalariga har bir xizmat uchun 2,2 grammgacha eriydi.
Dukkaklilar
Dukkaklilar - eruvchan tolalarni yana bir ajablantiradigan manbai. Ushbu oziq-ovqat guruhi quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- No'xatlar
- No'xat
- Dukkaklilar
- Yasmiq
Sizning sevimli baklageningizning yarim chashkasi 0,5 dan 2,4 grammgacha eriydigan tolalar oralig'ida bo'lishi mumkin. Dukkaklilar juda ko'p qirrali va deyarli har qanday ovqatga qo'shilishi mumkin - shuning uchun kunlik uchun eriydigan tola iste'molini maksimal darajada oshirish uchun baklagillerinize boshqa yuqori tolali ovqatlar qo'shing.
Manbalar:
Milliy xolesterolni o'rganish dasturi (NCEP) ning kattalardagi yuqori qonli xolesterinni aniqlash, baholash va davolash bo'yicha ekspertlar guruhi (PDF), iyul, 2004 y. Milliy Sog'liqni saqlash institutlari: Milliy yurak, o'pka va qon instituti.
Rolfes SR, Whitney E. Nutqni tushunish, 13-son. 2013.
Umumiy toifadagi ovqatlarning tola tarkibi. Garvard Universiteti Sog'liqni saqlash xizmatlari. Veb-sayt: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 2015 yil 10 dekabrda mavjud.