Nonushta qilish, ayniqsa sizda diabet bo'lsa yoki kilogramm berishga harakat qilish muhim ahamiyatga ega. Ammo, qanday ovqatlanish haqida qaror chiqarish qiyin bo'lishi mumkin. Siz kam yog ', past karbongidrat, ovqat almashtirasizmi? Rejaga ega bo'lish sizga vaqtni tejashga va sizni noqulay tanlov qilishga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattaroq, yuqori yog'li va yuqori oqsilli nonushta ovqatni aslida qon shakarini va vaznini kamaytirishga yordam beradi.
Buning sababi shundaki, bu turdagi nonushta variantlari karbongidratda past bo'ladi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning ayrimlari ertalab yuqori qon shakarini boshdan kechiradilar, chunki jigar shakarni kechayu kunduzi buzadi va hujayralar ayni paytda insulinga nisbatan ancha chidamli bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, tadqiqotlar ko'rsatdiki, qon shakarlari tushlikdan keyin ikki marotaba ko'proq nonushta ovqatdan keyin ko'tariladi. Ovqatlanishdan so'ng yuqori darajada bo'lgan qon shakarlari karbonhidrat istaklarini keltirib chiqarishi mumkin, chunki yoqilg'i uchun shakarni ishlatish o'rniga u qon oqimida qoladi va organizmda o'zi uchun yoqilg'i uchun shakar (yoki uglevod) iste'mol qilish kerak deb o'ylaydi. Boshqa bir tadqiqotda standart 50 g karbongidrat iste'mol qilgan sog'lom kattalar (masalan, 1 stakan suti va 1/2 mo'rt) taomini iste'mol qilgan sog'lom kattalar eng yuqori glyukoza (shakar) ni tushlikdan so'ng tushlikdan keyin, kechki ovqatdan so'ng o'rtacha.
Ehtimol, buning sababi pastroq karbongidrat nonushta qilish uchun yaxshi sababdir.
Bu shunchaki zarba. Shunday qilib, simit , hububot, kek va pancakesni kesib oling va bu eng yaxshi nonushta tanlovidan birini sinab ko'ring.
Qovurilgan sabzavotli tuxum omleti yoki tuxumlarning qoralashi
Biror narsani omletga tashlaysiz. Kech qolgan sabzavotlarni iste'mol qilish sizning ovqatlanishingizni yaxshilash, buzilishning oldini olish va sizni to'liq ushlab qolish uchun elyaf tarkibingizni oshirish uchun ajoyib usuldir.
Qovurilgan sabzavotlar omletga xushbo'y go'sht va shirinlik qo'shadi.
- 1 chashka qovurilgan sabzavotlar (patlıcan, qalampir va piyoz ustida, chop etilgan Bryussel lahanası yoki qushqo'nmasdan tashqarida - yoki sizda bo'lsa)
- 1 tuxum sarig'i va 2 tuxum oqi
- 2 osh qoshiq Parmesan pishloq
- 1 chashka qovun yoki rezavorlar
Ko'rsatmalar:
- O'rtacha issiqlikka yopishmagan panlarni iliq qil.
- 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan tozalang va qog'oz sochiq bilan tozalang (siz etarli tuyulsa kerak, shuning uchun tuxum yopishmaydi)
- Tuxum oqini to'kib tashlang.
- Tuxumning bir chekkasini pananing markaziga surib qo'ying, shunda tuxumning ostiga oqishi kerak. Suyuqlik qolmaguncha, boshqa qirralar bilan takrorlang.
- Tuxum oqini almashtiring va pishgan tuxum chap bo'lmaguncha pishiring.
- Qovurilgan sabzavot va pishloq qo'shing, so'ngra tuxumning bir chetini ko'taring va qirg'ichlarni tekis qilib qo'ying. Pishganicha pishiring, uni oqmasligi kerak. Agar xohlasangiz, uni teskari o'girishingiz mumkin.
- Yangi meva bilan xizmat qiling.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 300 kaloriya, 9,5 g yog', 1,5 g to'yingan yog ', 120 mg natriy, 25 g karbongidrat, 14 g shakar, 7 g tola, 18 g oqsil
Quvonchli qatiq yoki yirtqich pishloq parfait
Granola va şuruplu mevalarni cho'ktirish va past yog'li yogurt qatig'idan (oz miqdorda karbongidrat va muntazam yogurtga qaraganda ko'proq protein) va yuqori oqsil, yuqori tolali, to'yimli nonushta uchun yangi yoki muzlatilgan meva ishlatiladi.
Katta qoshiq, xushbo'y, oqsil va sog'lom yog'lar uchun maydalangan yong'oqlar. Ushbu nonushta oddiy va qoniqarli.
- 6 oz yog 'yogurt (yog' yordamida kaloriya va yog 'miqdorini tejashingiz mumkin yoki uni yoqtirmasangiz yoki kam yog'li pishlok)
- 1 chashka chinnigullar muzlatilgan * yoki yangi (malinani, qulupnayni yoki mayizni almashtirishi mumkin)
- 1/4 choy qoshiq vanilya ekstrakti yoki chang
- 1/4 choy qoshiq doljin
- 1 osh qoshiq shingilsiz yong'oq (tug'ralgan bodom, qovoq urug'i yoki boshqa yong'oqning turli turi)
Yo'nalishlar: Faqat aralashtiring va zavqlaning!
Mikroto'lqinli pechda ziravorli muzlatilgan rezavorlar tabiiy tatlandırıcı sifatida ishlaydigan "siropli" suyuqlik hosil qiladi.
* Ekishtirish pishlog'i muhim natriy manbai bo'lib, bu retseptdagi natriy tarkibini 500 mg gacha ko'paytirishi mumkin.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 250 kaloriya, 8 g yog ', 2,5 g to'yingan yog', 50 mg natriy, 28 g karbongidrat, 21 g shakar, 4 g tola, 18 g oqsil
Kremlik avakado tuxum salatasini o'rash
Avakado qalbida sog'lom, qoniqarli yog' va tolalarni o'z ichiga oladi - mayonez uchun ajoyib o'zgarish va tuxum bilan mazali ta'm.
- * 2 ta qovurilgan tuxum
- 1 seldereyli sopi (tug'ralgan)
- 1 chinnigullar (tug'ralgan)
- 1/2 chashka ismaloq
- 1/3 avokado
- 1 ta donli kam karbonli sariq
Yo'nalishlar:
- Qattiq qaynatilgan tuxum (avvalgi kecha amalga oshirilishi mumkin). Yuqori 10 daqiqa davomida qaynatiladi va o'tirishga ruxsat bering. Sovuq suvda yuvib tashlang.
- Chop ingredients va bir chetga surib qo'ydi.
- Tuxumni qirish va avakado va sabzavotlarni qo'shing.
- Ismaloq va tepa tuxum aralashmasi bilan qatlamli paypoq.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 390 kaloriya, 20 g yog ', 3,5 g to'yingan yog', 300 mg natriy, 30 g karbongidrat, 2 g shakar, 10 g tola, 19 g oqsil
* Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa va to'yingan yog 'miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tuxum oqini ishlatishingiz mumkin. Tuxum sarig'ini haftada 4 dan ortiq bo'lmagan miqdorda saqlang.
Qovoq qalampiri - Blueberry kosa
Quinoa past glisemik indeks, yuqori tolali, yuqori oqsilli don. Bu jo'xori jo'xori uchun katta o'zgarishdir va tabiiy ravishda glutensizdir. Qo'shimcha vitamin A, tolalar va lazzat uchun 100% sof qovoq qo'shib qo'ydim. Qovoq oziq-ovqat shirkatidir .
Tarkibi
- 1/2 chashka pishirilgan * quinoa (pishirish yo'nalishlarini tayyorlash bo'yicha yo'riqnomani o'qing)
- 1/2 choy qoshiqsiz badam suti
- 1/4 stakan 100% sof qovoq pyuresi
- 1/4 chashka chinnigullar (muzlatilgan yoki yangi)
- 1 choy qoshiq doljin
- 1 choy qoshiq mushuk
- 1 choy qoshiq vanil ekstrakti
- 1/4 chashka maydalangan yong'oq yoki kumushli bodom
* Siz quinoani boshqa jo'xori kabi ekinlardan boshqa bir donaga almashtirishingiz mumkin
Ko'rsatmalar
- Suv yordamida paket buyruqlariga muvofiq quinoa pishiring. Birinchidan, quinoa pushti, bodom suti, qovoq pyurei, doljin, vanilya, mussel va mevalarni qo'shib, zig'ir tolasi bilan aralashtiriladi. Kumushli bodom yoki tug'ralgan yong'oqning yuqori qismi.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 355 kaloriya, 22 g yog ', 2 g to'yingan yog', 80 mg natriy, 29 g karbongidrat, 7 g tolalar, 10 g shakar, 10 g oqsil
Izgara ezilgan yog'i va qulupnay sendvichi
Panjara pishlog'ining o'rniga butun donli nonga panjara eman yog'i sendvichini soling. Fıstık ezmesi juda yaxshi bo'ladi va juda ham mazali qiladi. Elyaf va shirinlik uchun bir necha qulupnayni to'kib tashlang. Protein va tola tarkibidagi birikmalar sizga to'la va qoniqarli bo'lishingizga yordam beradi.
Tarkibi:
- 1 ta donli nonni sendvich nozik (eng kamida 3 g tolaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling)
- 1 1/2 osh qoshiq barcha tabiiy eman yog'i
- 1/2 chashka dilimlenmiş qulupnay
Ko'rsatmalar:
- Qopqoq pishirish buzadigan amallar bilan spray paneli (organik kokos moyi buzadigan amallaridan foydalanishni yaxshi ko'raman). Agar siz pishirish sprayini ishlatmaslikni afzal qilsangiz, organik yog' yoki toza kokos moyi bilan yog 'panjarasini tozalang va qog'oz sochiq bilan tozalang (ortiqcha yog'). Yong'oq yog 'va qulupnaylarni ikki bo'lak nonni grilga ozgina qoshiq bo'lmaguncha qo'ying.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 290 kaloriya, 12 g yog ', 5 g to'yingan yog', 380 mg natriy, 35 g karbongidrat, 8 g shakar, 8,5 g tolalar, 10 g oqsil
* Agar panjara qiladigan vaqtingiz bo'lmasa, faqat xona haroratida ovqatlaning.
Nutty Berry Smoothie
Mevalar glyukemik indeksli meva bo'lib, oziq-ovqat bilan to'la. To'ldirish proteinini va sog'lom yog'ini qo'shing va siz to'liq va qoniqarli soatdan keyin o'zingizni his qilasiz. Bonus sifatida qo'shilgan vitaminlar va ovqatlanish uchun ba'zi qal'a yoki ismaloq qo'shing.
- 1 ta kraxmalli zardob oqsili kukuni, soya oqsili yoki qoramag'iz oqsillari (barcha protein tolalari teng hosil bo'lmaydilar, kichik shakar bilan birini tanlab olish va tabiatda eng pok insonni tanlash maqsadi) Tera's Whey Organic Grassfed'i yaxshi ko'raman)
- 1/2 kichik idish (3,5 untsiya) past yog'li tekis yoki vanilya yunon yogurt
- 4 oz unbondatsiz vanilya bodomli sut (yog'siz sut, kokos suti yoki soya sutini almashtirish sifatida ishlatishingiz mumkin)
- 3/4 chashka muzlatilgan chinnigullar
- 4 oz suv
- 3 dan 4 tagacha muz
- 1 choy qoshig'i butun tabiiy yoki organik bodom yog'i (siz quyosh yog'i, kakao yoki eman yog'i o'rnini egallashi mumkin)
Oshqozon salomatligini rivojlantirish uchun probiyotik qo'shing.
Oziqlantirish haqida ma'lumot: ~ 340 kaloriya, 8 g yog'i 1,5 g to'yingan yog ', 13 mg xolesterin, 463 mg natriy, 819 mg kaliy, 31,5 g karbongidrat, 8 g tolalar, 18 g shakar, 39 g oqsil
Past karbongidrat nonushta g'oyalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun:
- Kam karb nonushta menyusi fikrlari
- Qal'aning va tomat frittata
Manbalar:
> Amerika Diabet Ittifoqi. Tez nonushta idoralari.
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi. Og'irlikni boshqarish. fayl: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Kesishli qirrali diabet bilan kasallanish va ta'lim. Karbongidrat, insulinli nasoslar va doimiy glukoz tomografiya texnologiyasi va glysemiyani boshqarish uchun maxsus xususiyatlar. 2014; V35, 2, s-7-11.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti va AQShning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. Amerikaliklar uchun xun tanlovi, 2010. 7-nashr, Vashington, DC: AQSh hukumati
Matbaa boshqarmasi, Dekabr 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf