Stress , albatta, muqarrar, va stressni kamaytirish va stressni boshqarish dasturlari nuqtasini butunlay yo'q qilish emas. Meditatsiya - agar kuniga kamida 10 minut mashq qilsa, stressni nazorat qilish, tashvishlanishni kamaytirish, yurak-qon tomir sog'ligini yaxshilash va gevşeme uchun ko'proq imkoniyatlarga erishish mumkin bo'lgan usul.
Kasal yaqinda menga stresni kamaytirish uchun meditatsiya uning astma yaxshilanishiga olib kelishi mumkinligini so'radi.
Shubhasiz, astma stressli bo'lishi mumkin yoki astma bo'lgan bolaga stressni qiyin ish bilan boshlaydi. Ushbu meditasyonunuz, kunlik hayotga yordam berish bilan bir qatorda , astma nazoratini olishingizga yordam beradi.
Meditatsiya va nordon orqasida ilm bormi?
Stress surunkali kasallikka chalingan bemorlarda yallig'lanish, astma patofiziologiyasining bir qismi uchun kuchli tirajdir. Aniq bo'lmasa, yallig'lanish natijasida kelib chiqqan kasalliklarga ega bemorlar ko'pincha stressni mumkin bo'lgan davolanish yoki qo'shimchalar sifatida kamaytirish usullarini qidirishadi. Darhaqiqat, odamlarning etuk va muqobil tibbiyot amaliyotlarini ( CAM ) sinab ko'rishlariga olib keladigan tashxislarning 40 foizi yallig'lanish, shu jumladan astma olib keladigan sharoitlardir.
Ochiqlik va qabulni rag'batlantirish uchun aqlli uslublar stressni va natijada paydo bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishning bir usuli sifatida targ'ib qilingan. Yallig'lanish va astma nazorati o'rtasidagi munosabatni hisobga olgan holda, texnikalar foydali bo'lsa, meditatsiya dasturining foydalari aniq.
8 haftalik Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) aralashuvini nazorat guruhiga solishtiradigan bir ishda, MBSR guruhi stressdan keyin kamroq yallig'lanish yuz berdi. Bu shuni ko'rsatadiki, hissiy reaktsiyaga qarshi kurashish surunkali yallig'lanish sharoitida yallig'lanishni va potentsial natijalarni kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin.
Bu ishda shuningdek, emotsional reaktivlikni pasaytirishga qaratilgan tadbirlar surunkali yallig'lanishli kasalliklarga chalingan bemorlar uchun foydalidir va bu metodlar sog'lomlashtirishga yordam beradigan boshqa faoliyatlarga qaraganda yallig'lanish alomatlarini kamaytirishda samaraliroq bo'lishi mumkinligini ko'rsatib beruvchi o'sib borayotgan adabiyot to'plamiga ishora qiladi.
Meditatsiyaning salbiy ta'sirlari juda oz, ayniqsa foydalarga nisbatan. Amaliyot ham xarajatlarni kamaytirishi mumkin, chunki bemorlar o'zlari xohlagan paytda o'z uylarida mashq qilishlari mumkin.
Ko'ngil ochishingiz mumkin
Yaxshi astma nazorati uchun meditatsiya qilishni xohlaysizmi? Ushbu variantlarni ko'rib chiqing.
1. Konsentratsiyali mulohaza yuritish: Konsentratsiyali meditatsiya texnikasi bir nuqtaga diqqatni jalb qilishni o'z ichiga oladi. Bu nafasni tomosha qilish, bir so'z yoki mantrani takrorlash, olovga qarash yoki takrorlanadigan shovqinni tinglash mumkin.
Aqliyga diqqat qaratish qiyin kechadigan bo'lsa, yangi boshlovchi bir necha daqiqa mobaynida meditatsiya qilishi va so'ngra ko'proq vaqtgacha ishlashi mumkin. Bunday meditatsiya shaklida siz o'z fikringizni har safar g'oyib bo'lgach, diqqatni tanlagan markazga qaratasiz. Tasodifiy fikrlarni ta'qib qilish o'rniga, ularni qo'yib yuboring. Ushbu jarayon orqali konsentratsiyalash qobiliyati yaxshilanadi.
2. Fikrlash mulohazasi: mulohazali mulohaza yuritish usuli sizni aql-idrokka kirib borayotganda sizni g'aroyib fikrlarni kuzatishga undaydi. Niyat fikrlar bilan aralashish yoki ularni hukm qilish emas, balki har qanday aqliy nusxani paydo bo'lishidan xabardor bo'lishdir.
Fikrlash mulohazasida sizning fikrlaringiz va hissiyotlaringiz muayyan naqshlarda qay tarzda harakatlanayotganini ko'rishingiz mumkin. Vaqt o'tib, tajribangizni "yaxshi" yoki "yomon" deb hisoblash uchun odamlarning moyilligi haqida ko'proq bilishingiz mumkin. Ko'p amaliyotlar bilan siz ichki muvozanatni rivojlantirasiz.
Ba'zilar konsentratsiya va zehnlilikning kombinatsiyasini amalda qo'llashadi. Ko'p fanlar o'qituvchiga qarab, ko'proq yoki kamroq darajada tinchlikni talab qiladi.
Agar meditasyonda gevşeme maqsadi bo'lmasa, bu odatda bitta natijadir. Yengillikka oid javoblar asab tizimiga quyidagi qisqa muddatli foydalarni belgiladi:
- past qon bosimi
- qon aylanishini yaxshilash
- yurak urish tezligi
- kam terlash
- asta nafas olish tezligi
- ozgina tashvish
- past qon kortizol darajalariga
- farovonlik tuyg'usi
- kam stress
- chuqur gevşeme
Meditatsiyani qanday boshlash kerak
Ushbu maslahatlar sizni boshlashga yordam beradi va umid qilamanki, meditasyonda amaliyotingizni davom ettirishga yordam beradi.
- Bir necha daqiqa o'tir. Bu bir necha daqiqadan ko'proq meditatsiya qilish uchun juda oson ko'rinadi. Bir haftadan kuniga bir necha daqiqadan boshlang va agar bu yaxshi davom etsa, yana bir hafta uchun vaqtni biroz oshiring. Bu jarayonni davom ettirishga qulay bo'lguncha davom eting.
- Kalit, har kuni ertalab birinchi narsa qilishdir. Har kuni ertalab turishingiz uchun eslatmani o'rnating, chunki u bir necha daqiqadan ko'proq vaqt oladigan narsalarni esdan chiqarmaslik oson.
- Qanday qilinsa, xuddi shunday qilmang. Ko'p odamlar qaerga o'tirish, qanday o'tirish, qanday yostiq ishlatish va sizning fikringizcha boshqa har qanday jihatlar haqida qayg'urishadi. Bu hamma yoqimli, lekin boshlash uchun bu muhim emas. Kreslo, divanda yoki yotoqda o'tirishdan boshlang. Agar siz erga qulay bo'lsangiz, o'zaro buralgan holda o'tiring. Avvaliga bir necha daqiqadan so'ng, o'tirib, dam oling. Sizning qulayligingiz muhim.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tekshiring. Sizning meditatsiya sessiyasiga birinchi kirganingizda, qanday qilib o'zingizni his qilayotganingizni tekshiring. Sizning tanangiz qanday? Sizning fikringiz qanday? Band? Charchadimmi? Xavotir bormi? Ushbu meditatsiya sessiyasiga nima olib kelganingizni to'liq OK deb biling.
- Nafaslarni sanang. Endi siz o'zingizning e'tiboringizni nafasingizga joylashtirasiz. Nafizga odatdagidek e'tibor bering va burundan chiqarib yuboring. Nafas olayotganda "bir" deb hisoblang, keyin nafas olayotganingizda "ikki". 10 ga etganingizdan so'ng jarayonni takrorlang.
Agar fikringizni bilsangiz, yana bir bor boshlang. Bu sizning yurishingiz uchun normaldir. Ko'chib yuruvchi aql bilan hech qanday muammo yo'q. O'zingizni aqlga sig'dirganingizni, tabassumingizni sezganingizda va nafasingizni nafasingizga qayting. Birinchidan, siz ozgina umidsizlikni his qilasiz, ammo diqqat markazida qolmaslik uchun juda yaxshi. Bu amaliyotdir va siz biroz vaqtgacha yaxshi ishlamaysiz. - Sevgi nuqtai nazarini rivojlantiring. Meditatsiya paytida paydo bo'ladigan fikr va his-tuyg'ularni bilganingizda, ular kabi do'stona munosabatda bo'lasiz. Ularni buzg'unchilar yoki dushmanlar emas, do'stlar deb biling. Sizlarning barchangiz bo'lsa-da, ular bir qismi. Xush yoqimli bo'lmang.
- Siz noto'g'ri qilyapsiz, juda ko'p narsalarni tuzatmang. Uni olish uchun foydalanish kerak bo'lgan jarayon. Shuni yodda tutish kerakki, u noto'g'ri deb hisoblanmaydi.
- Fikrni tozalashdan tashvishlanmang, chunki ko'p odamlar fikrlashni asosan fikringizni yo'qotish yoki o'ylamaslik haqida o'ylashadi, lekin bu to'g'ri emas. Bu meditatsiya maqsad emas. Agar fikringiz bo'lsa, bu odatiy. Bizning miyalarimiz doimiy fikr yuritish uchun mo'ljallangan va biz ularni har qanday vaqtda yopishimiz mumkin emas. Qilishingiz kerak bo'lgan narsa, diqqatingizni muayyan narsaga qaratib mashq qilishdir va aqli zaiflashganda ko'proq amaliyot qilish.
- Fikr yoki his-tuyg'ular paydo bo'lganda, ehtimol siz bilan qolishadi. Biz xafagarchilik, g'azab yoki xavotirlikdan qochishni istaymiz. Ajablanarli darajada foydali meditatsiya amaliyoti - bu qisqa vaqt ichida his qilishdir. Faqat turing va qiziq.
- O'zingizni bilib oling. Ushbu amaliyot nafaqat sizning e'tiboringizni jalb qilish emas, balki; bu fikringizning qanday ishlashini o'rganish. U erda nima sodir bo'ladi? Bu aql bovar qilmas, lekin aqldan ozib ketganini kuzatib, tushkunlikka tushib, og'riqli his-tuyg'ulardan qochib, o'zingizni inson sifatida tushunishga kirishasiz. O'zingiz bilan do'st bo'lib, o'zingizni bilib olganingizdek, hukm qilish o'rniga do'stona munosabatda bo'ling.
- Tana tekshirib ko'ring. Yana bir narsa, siz nafasni ta'qib qilishda yaxshiroq bo'lgach, e'tiboringizni bir tananing qismiga qaratmoqdasiz. Oyoqlari bilan pastki qismdan boshlang va o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylang va o'zingizning boshingizga keladigan yo'lni ishga soling.
- Nurga, tovushlarga, energiyaga e'tibor bering. Sizni nafasingiz bilan bir necha marotaba mashq qilganingizdan keyin e'tiboringizni jalb qilish uchun yana bir joy atrofingizdagi nurdir. Ko'zlaringizni ma'lum bir joyga qo'ying va siz xonada turgan nurni ko'rasiz. Boshqa kun, faqat tovushlarga e'tibor berishga e'tibor bering. Yana bir kun, sizning atrofingizdagi xonada energiyani ko'rishga harakat qiling.
- Bir so'z yoki iborani takrorlang. Bugungi kunga e'tibor qaratish, sizni lang ochib berishga yordam beradigan zehnlilik mantrani. O'tmish haqida o'ylash, rejalashtirilgan narsalar haqida qanday fikrda bo'lmasin, yoki kelajakka tashvish qiladigan narsalar to'g'risida o'ylashni boshlaganda, tushkunlikka tushgan his-tuyg'ularga olib keladi.
Buning bir usuli - ob'ektga yo'naltirilgan meditatsiya. Ob'ektning tafsilotlarini va narsaga qanday nur tushganini, qirralarning qanchalik o'tkirligini va ob'ektning mohiyatini xotirjam qilib, ichki xotirjamlik va xotirjamlik bilan yashay oladigan narsalarni kuzatish orqali. Aql-idrokni ko'rganingizda, siz faqat ob'ektga qayta-qayta urinasiz.
Potensialingizni eslab, yana bir foydali mantra. Biz hayotimizning eng yaxshi yoki yomon tajribasi emasmiz, biz hozirda o'zgarishga qodirmiz va bundan keyin nima qilsak butunlay bizgacha. Bitta yakuniy mantrani hech narsa doimiy emasligini eslaydi. Yaxshi yoki yomon bo'lmagan narsalar - doimiydir. Buni yodda tutib, biz biron-bir natija yoki vaziyatga bog'liq bo'lishdan qochishimizga imkon beradi. - Tasvirlangan tasvirlar. Qo'llaniladigan tasvir texnikasi sizning nafasingizni sanab chiqqandan yoki kuzatib bo'lganingizdan so'ng bir necha vaqtga qo'shilishi mumkin. Maqsad sizni har qanday salbiy fikrlardan chalg'itadigan va sizning e'tiboringizni to'liq qondiradigan sahnani taqdim etishdir. Voqea joyiga chuqur kirib borganingizda, sizning stressingiz kamayadi va jismoniy o'zgarishlar natijasida paydo bo'ladigan gevşeme kuchayadi.
Masalan, o'zingizning tanangiz haqidagi aniq fikrlarni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Nafasni bir muncha vaqt kuzatganingizdan so'ng tanangizga ko'proq e'tibor qaratishingiz va o'zingiz yoqmagan tanangizning qismi haqida o'ylashingiz va tanangizning bu sohasiga e'tibor berishingiz mumkin. Nima haqida o'ylayapsiz? O'zingizni qanday his qilyapsiz? Bu fikrlar sizni qanday his qilishadi?
Ushbu fikrlar sizning his-tuyg'ularingizga zarar etkazishi mumkinligini bilib oling. Buni bir nechta mantrani kuzatib turing: men o'z tanamni barcha nomukammalliklari bilan qabul qilaman; Mening tanam meni tanimlamaydi yoki men kimligimdan kimni olib qo'ymaydi; Men tanamni qabul qilaman va mukammal bo'lishga hojat yo'q; Hukmdan ozodman va o'zimga salbiy narsalarni aytmayman; Men o'zimni qabul qilaman.
Astma bilan bog'liq ravishda o'zingizni erkin nafas olishni tasavvur qilishingiz mumkin va buni kunduzgi kuningizga qo'shishingiz mumkin. Siz o'zingizning rasm namunangiz bilan bir xilda yanada aniqroq va yanada sog'lom, sog'lomroq tasavvur qilishingiz mumkin. Nihoyat, siz astma patofiziologiyasining yallig'lanishni yumshatuvchi yoki tetiğe javoban javob bermaydigan maxsus hujayralarni tasavvur qilishingiz mumkin.
> Manbalar:
Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. 73 131 kishi ichida C-reaktiv oqsil darajasi, psixologik xavotir va depressiyani bartaraf etdi. JAMA psixiatriyasi. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., Lutz, A. (2013). Zehniyatga asoslangan stressni qisqartirish va neyrogen yallig'lanishining modulyatsiyasida faol nazorat o'tkazish. Miya, xatti-harakat va immunitet , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553