Tashvishli fikrlashga munosabat bildirish, dam olishni yaxshilashi mumkin
Uzoq vaqt uyqusizlik sizning aql-idrokingizni ochib berishi ehtimoldan yiroq bo'lishi mumkin, ammo qachon davolanishni davolanish sifatida tan olish kerak? Uyqusizlik bilan bog'liq tashvish o'z-o'zidan vayron qiluvchi bo'lib qolishi mumkinmi? Sizning uyqusizlikka olib keladigan boshqa xatti-harakatlaringiz bormi? Kognitiv terapiya va bilish xatti-harakatlari o'rtasidagi farq nima?
Ushbu savollarga javob berish uchun keling, UpToDate'dan olingan parchani ko'rib chiqaylik - sog'liqni saqlash xodimlari va bemorlar tomonidan foydalaniladigan ishonchli elektron tibbiy ma'lumot.
Keyin, bularning barchasi siz uchun nimani anglatishini qo'shimcha ma'lumot uchun o'qing.
"Kecha uyg'ongan odamlar, odatda, agar ular etarlicha uxlamasalar, ertasi kuni yomon ish qilmasliklari uchun tashvishlanadilar.Bu fikrlar sizning uyg'oqligingizni kechayu kunduzi uyg'otadigan tsiklni boshlashi mumkin, bu esa uxlashni yanada qiyinlashtiradi. hayotingizdagi barcha yomon voqealarni yomon uyquda ayblay boshlashi mumkin."Kognitiv terapiya vaqtida siz tashvish va salbiy fikrlash bilan shug'ullanish uchun terapevt bilan ishlaysiz, terapevt sizni yomon uyquni faqat sizning muammolaringizning sababi sifatida qabul qilmasligiga yordam beradi.
"Kognitif davranışçı terapi, 8-10 hafta muddat ichida ilgari tasvirlangan yondashuvlarning bir qismini birlashtirgan ta'lim kursidir.
"Namunaviy 8-sessiya dasturi introduktsional ta'lim sessiyasini o'z ichiga olishi mumkin, undan so'ng rag'batlantirishni nazorat qilish va uxlashni cheklash masalalariga bag'ishlangan ikkita mashg'ulot bo'lib, ularga kognitiv terapiya va keyin uyqu gigiyenasiga bag'ishlangan ikki seans amal qilishi mumkin. oldingi sessiya va stress va relaps kabi bo'lajak muammolarni muhokama qiluvchi sessiya ko'rib chiqadigan va birlashtiradigan sessiya bo'lishi mumkin. "
SHni bartaraf eta boshlaganida, uxlash qiyin kechishi mumkin. Jiddiy stress, xavotir va negativlik shiddat bilan uyg'onish ehtimolini tezda susaytirishi mumkin. Yiqilish yoki uxlab qolish qobiliyatidan azob chekayotganlar uchun uyqusizlikning aniq belgilari, bu holatga salbiy munosabat, olov yoqilg'isini yoqib qo'yishi mumkin, bu esa xavotirlik va qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.
Ko'p hollarda uyqusizlik ushbu sozlamani nazoratdan o'tkazishi mumkin. Kutish majburlanmaydi. Uxlab qolish qobiliyatiga ega bo'lib, u o'zimizni ruhiy jihatdan uyquga majburlashga urinib ko'rmoqdamiz - buning aksini qilamiz. Bilan bog'liq tashvish bizning ongimizni ogohlantiradi va kortizol deb ataladigan stress gormoni bilan bog'liq bo'lgan portlash bizning tanamizni uyg'otadi. Buning bir qismi sifatida ko'p odamlar "falokat" boshlaydilar. Boshqacha aytganda, kambag'al uyqusizlikning natijasi, hatto bu aql bovar qilmaydigan bo'lsa ham, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan mutlaq fojiaga olib keladi.
Misol keltiraylik. Sizda uxlab qolish muammosi bor. Siz u erda yotganingizda, soatlab ko'rsatiladigan daqiqalarni belgilab, siz xavotirlana boshlaysiz. "Men uyquga ketolmayman", deb o'zingiz o'ylaysiz. "Men uxlashim kerak yoki ertaga ishlashga qodir emasman." Bu dastlab aqlli ko'rinishi mumkin. Biroq, daqiqalar soatlab bo'lganda, sizning tashvishlaringiz paydo bo'ladi. "Men uxlashga qodir emasman, men ertalab uxlayman, agar kechiksam, ishdan bo'shatilishi mumkin, men konsentratsiya qilolmayman va ishim azob chekadi. Men uysiz qolaman. Kutilmaganda uxlash qiyin emas - o'ziga xos va nisbatan ahamiyatsiz - sizning ishingiz va uy-joysizligingizni yo'qotishdan qo'rqib ketgan. Ular dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin, ammo ular asosli bo'lganmi?
Kognitiv terapiya fikrlash tarzingizni to'g'rilashga, tashvishli fikrlarni o'z xulosalariga olib borishga urinib ko'radi va bu erda yana bir bor, ular sizni oqilona deb o'ylaysiz. Yuqoridagi misolda terapevt produktsiya berishi mumkin: "Ha, lekin siz hech qachon uxlab qoldingizmi?" Yo'q, ehtimol yo'q. O'zidan ajralib chiqqanidan so'ng, tashvishli fikrlashdan voz kechish mumkin. Buning bir bo'lagi sifatida, siz ham yomon uyqu haqida noto'g'ri ayblovlar haqida gaplashasiz.
Ba'zi odamlar bilimli davranışçı terapinin tuzilgan dasturidan foyda ko'radi. Ushbu rasmiy trening asosiy kognitiv terapiya usullarini tatbiq etishga asoslangan.
Bu odatda bir necha oy davomida amalga oshiriladi. Buning bir bo'lagi sifatida uyqusizlikni davolashda samarali bo'lishi mumkin bo'lgan ikkita xatti-harakatlar qo'llanilishi mumkin: stimulyatsiya va uyqu taqiqlash . Ularning har biri sizning uyquda yotish vaqtini cheklaydi, shuning uchun u chiriyotgan joyga aylanmaydi.
Fikrlashdagi bunday o'zgarishlarni ba'zan amalga oshirish oson emas, shuning uchun bunday terapiyalar eng yaxshi metodlar bo'yicha tayyorlangan terapevt yordamida amalga oshiriladi. Siz maxsus o'qitilgan psixolog, psixiatr yoki uyqu mutaxassisining maslahatiga murojaat qilishingiz mumkin. Tuyg'u va uyqu o'rtasida muhim o'zaro bog'liqlikni ko'rib chiqsangiz, umid qilamanki, qo'rquvni dam olishga qo'yib, nihoyat zarur bo'lgan uyquni olasiz.
Ko'proq bilishni xohlaysizmi? Qo'shimcha tibbiy ma'lumot uchun UpToDate mavzusiga "Insomnia treatments" ga qarang.
Manba:
Bonnet, Maykl va boshq . "Uyqusizlik muolajalari". Hozirgi kungacha. Kirish: Noyabr 2011.